Aiuto dalla Danimarca!

[Giovannida3sant]

Salve a tutti,
Mi chiamo Giovanni e sono uno studente magistrale (studio Biotecnologie Agrarie) attualmente in Erasmus in Danimarca. Prima di tutto vorrei ringraziarvi per il servizio che offrite, è da un po' che leggo le discussioni in questo forum per prendere spunto su esercizi da fare in home training o per approfondire varie tematiche su questioni come dimagrimento, massa muscolare, fabbisogno calorico e via dicendo. Sono rimasto molto colpito per la correttezza scientifica con cui trattate gli argomenti.
Ma veniamo al dunque. Sto facendo uno stage in una minuscola cittadina danese e visto che passo gran parte della giornata in laboratorio ho bisogno di sfogare il surplus di energie in una qualche attività! A 2km da casa mia c'è una buona palestra, ma senza personal trainer -.-' non so quanto questo sia legale, fatto sta che il tipo l'ho visto una volta sola e non parla manco inglese. Mi trovo ad essere spaesato, senza nessun tipo di guida, a fare esercizi che ricordo dai miei trascorsi in palestra. Posso chiedervi una mano? Sono alto 195cm, peso 87kg, ho fatto piscina per un sacco di anni durante il liceo quindi ho delle spalle robuste ma delle gambe abbastanza esili. Se è necessario vi mando delle foto. Il mio obiettivo non è quello di acquisire molta massa, quanto più quello di acquisire tonicità, forza muscolare e definizione. So bene che quest'ultima deriva da una corretta alimentazione e, nei limiti del possibile, sto cercando di mantenermi, ma non è facile farlo in un paese dove nel supermercato c'è la metà della roba a cui sei abituato. Ecco diciamo che più che arrivare a 120kg di muscoli, preferirei raggiungere tipo i 90, massimo 95kg, però con forme armoniche e uno sviluppo equilibrato di tutta la muscolatura.
Potrebbe essere utile dirvi che la palestra è a due km da dove abito, che percorro in bici, ha un'ottima dotazione di macchine, ce ne sono davvero di tutti i tipi, manca però di una panca piana con bilanciere, può assolvere a questa funzione il multipower. Ho fatto un mesetto di esercizi fra novembre e dicembre e nel caso dovessi re-iscrivermi (dipende se avrò una scheda o meno) comincerò di nuovo con un po' di movimento di base per riabituare i muscoli ad alzare carichi e poi eventualmente comincerei con la scheda seria.
Ringrazio di cuore chi avesse la pazienza di aiutarmi. Ve ne sarei molto grato.
Buona giornata.

PS: va benissimo anche se mi linkate una discussione da cui posso attingere esercizi e corretto svolgimento degli stessi. Grazie ancora.

[eraser]

Ciao Giò.

Puoi cominciare da https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html.

[Giovannida3sant]

Ciao Giò.

Puoi cominciare da https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html.

Ciao Eraser, grazie per la risposta innanzitutto
Allora, ho cercato di leggere quante più cose possibili e selezionare ciò che poteva essermi più utile, premetto che mi mancano molti post da leggere ancora, solo che oggi ho cominciato ad andare in palestra quindi avevo bisogno di uno pseudo programma da seguire quanto meno per fare qualcosa. Come mi aspettavo non era presente alcun Trainer, c'è tipo un cartello che credo dica che il personale è presente la mattina di alcuni giorni dalle 9 alle 12, ma lavorando sempre a quell'ora non ho modo di incontrarli Quindi vi chiedo scusa, ma sono nelle vostre mani e vi farò molte domande, siate pazienti per favore! In cambio se veniste mai in Danimarca vi farei da guida turistica!

Fra le varie discussioni che ho letto avevo trovato come consiglio per farsi una base, da parte di non ricordo chi, questi esercizi:
Squat
Distensione su panca pianacon bilanciere
Stacco da terra
Trazioni alla sbarra a presainversa (o lat machine se siete pesanti o se siete troppo deboli)
Military press
Un esercizio per i polpacci(calf press/calf press al multipower/calf machine in piedi/alzatesulle punte singole con manubrio)
Rematore con bilancierepresa prona
Pullover manubrio
Crunch

Oggi per cominciare quindi ho fatto 10 minuti di tapis roulant, panca piana 3x8, military press 3x8, pullover 3x8, lat machine 3x8, rematore con bilanciere 3x12, squat con manubri 3x8, un esercizio per i polpacci alla pressa e crunch, tricipiti ai cavi con corda 3x8, bicipiti con manubri in piedi 3x8.

Tutto questo con pesi relativamente bassi, ho svolto gli esercizi lentamente cercando di ponderare ogni movimento. Non avevo mai fatto la military press e il rematore con il bilanciere ma credo di non avere grossi problemi (ho fatto il rematore con 5kg per lato e sembrava leggerissimo, c'è qualcosa che sbaglio, tipo faccio forza con i bicipiti o tendenzialmente dovrei alzare il carico?).

I problemi che ho riscontrato invece sono i seguenti:
lo squat mi alza un sacco il battito cardiaco, l'ho fatto lentissimamente perchè non sono molto pratico (nelle mie precedenti esperienze in palestra mi è sempre stato detto di usare la pressa). Mi sono ritrovato quindi alla fine dell'esercizio in quella situazione chiamata "fame d'aria" dove si sbadiglia e si è a corto di ossigeno. Come posso evitare tale situazione? Facendolo subito dopo il tapis roulant potrebbe aiutare?

Lo stacco da terra è fuori dalla mia portata, ho paura di sbagliare e farmi più male che bene. Non essendoci nessuno a guardarmi preferirei evitarlo. Come posso sostituirlo?

Trazioni alla barra eh.. Che umiliazione.. Quando andavo in piscina (ormai 5 anni fa) ricordo che riuscivo a farne per gioco diverse. Oggi partendo da posizione completamente distesa a momenti non riuscivo a farne neanche una! Che tristezza! La lat machine va bene come succedaneo? Avanti o dietro? Con che tipo di presa?
Vorrei pormi come obiettivo, per una questione di orgoglio, riuscire a fare le trazioni alla barra complete, come dovrebbero esser fatte. Come posso diventare più forte??? Vi prego datemi qualche consiglio su come impostare il mio allenamento in quest'ottica!

Solo a scopo informativo, mi piace molto fare esercizi con i manubri, un po' meno con il bilanciere, anche perchè ho una forte differenza fra braccio destro e sinistro, e quando uso il bilanciere sento che la parte destra si alza prima :/

In questa fase iniziale per le ripetizioni e numero di serie sono ok? Devo aumentarle? Oggi sento i muscoli un po' stanchi ma non ho alcun dolore (domani vi dirò). L'idea era di non ritrovarmi sulla sedia a rotelle domani e credo che sia andata bene. Ma per quanto tempo dovrei non forzare troppo con i carichi secondo voi?

Scusate ancora se rispondere vi porterà via tempo. Io da parte mia continuerò a leggere i vari post cercando informazioni utili, solo che non ho moltissimo tempo libero .