Premettendo che sono alto 1.65cm e peso 51.8kg e mi alleno da poco più di quattro mesi, vorrei sapere com'è questa scheda per mettere massa (considerando che quando ho iniziato ad allenarmi pesavo 46kg..)

Parto dal carico standard e arrivo al mio massimale che riporterò fra parentesi accanto alle serie.

Lunedì:
Pettorali/Tricipiti

Panca piana: 10 8 6 4 (64 kg)
Panca Inclinata 45*: 10 8 6 4 (50 kg)
Cross over ai cavi: 10 8 6 4 (25 kg a cavo)
Croci piane: 10 8 6 4 (manubri da 16kg)

Parallele:10 8 6 (carico di 20kg attaccati con la catena)
Push down: 10 8 6 (30kg)

Martedì:
Gambe/Addominali

Leg extention con una gamba alternat: 10 8 6 4 (35kg)
Leg press: 10 8 6 4 (95kg)
Squat: 10 8 6 4 (64kg)
Leg Curl inverso e con una gamba alternat:10 8 6 4 (30kg)

Crunch: 3x20
Crunch Inverso: 3x20
Obliqui alla sbarra: 3x20

Mercoledì:
Dorsali/Bicipiti

Trazioni presa stretta inverse : 10 8 6 4 (25kg att. con la catena)
Stacchi da terra: 10 8 6 4 (64kg)
Lat Machine (avanti): 10 8 6 4 (60kg)
Vertical Row con un braccio alternando: 10 8 6 4 (45kg)

Curl: 10 8 6 (12kg)
Curl Concentrato: 10 8 6 (12kg)

Venerdì:
Spalle/Addominali

Lento Avanti su panca a 90*: 10 8 6 4 (60kg)
Alzate laterali (gomiti a 90*): 10 8 6 4(12kg a manubrio)
Vertical Row (presa a gomiti alti): 10 8 6 4 (50kg)
Spinte su panca a 90*: 10 8 6 4 (20kg a manubrio)

Crunch: 3x20
Crunch Inverso: 3x20
Obliqui alla sbarra: 3x20