Originariamente Scritto da
John-91
ciao a tutti vorrei dei consigli sulla mia nuova scheda mi alleno da circa 3 anni sono alto 176 cm peso 83kg bf 12 %
Lunedi dorso
stacchi da terra 4x8 5 5 4 4 un ex di potenza quindi va eseguito a basse rip
trazioni + rematore 4 x 6+6 toglierei la ss e farei da soli entrambi gli ex
lat machine avanti 3 x 8 (stripping) toglierei
pulley 3x10
martedi petto
panca piana 4x 12-10-8-6
panca alta manubri + flessioni 4 x 10+ max
dip + croci al cavo 4 x max +15 dip da sole con eventuale sovraccarico a seguire croci ai cavi alti
addome
mercoledi gambe
squat 4x 10 8 6 6
leg press 4x8
affondi bilanciere+leg exstension3x10+12
leg curl 3 x 8 (in stripping)
stacchi gt 4 x 8 8 6 6
giovedi spalle
lento avanti bilanciere 4 x 8 8 6 6
arnold press 10 8 8
alzate a 90 ss laterali in piedi 3x10+8
alzate laterali 1 braccio 3 x8 togli
scollate 3x10
venerdi braccia
curl bil ez 8 6 6 4
+ trazioni inverse 4 x 6 +6 togli
manubri alternati 4 x 10 10 8 8 su panca 45°
hummer curl con corda 3 x8
panca presa stretta 4x8 8 8 6 6
french press 10 8 8
+ al cavo con la corda 3x10
cavo dietro la nuca 3 x 8 togli
consigli nuova scheda 5 giorni
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