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Discussione: Consiglio allenamento massa a casa (manubri, bilanciere, 40-50 kg, barra da trazione)

  1. #1
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    Predefinito Consiglio allenamento massa a casa (manubri, bilanciere, 40-50 kg, barra da trazione)

    Ciao a tutti,
    nonostante la mi iscrizione in palestra sia tuttora valida, per questioni di tempo sono ormai un paio di mesi che mi alleno a casa con buoni risultati. Sto combinando esercizi tipo calisthenics ad esercizi più convenzionali.
    Purtroppo non dispongo di moltissimi pesi e quindi su alcuni esercizi sono lontano dai massimali.
    Volevo chiedervi dei consigli per ottimizzare la mia scheda di allenamento sia in termini di completezza che di risparmio di tempo (che purtroppo scarseggia)

    Ecco quello di cui dispongo:
    -barra da trazione
    -bilanciere 155 cm, 8 kg
    -2 manubri da 2 kg l'uno
    -dischi di varie taglie per un totale di 46 kg

    Io peso 63 kg, ho una percentuale di massa grassa del 9-11 % (algoritmi misurando collo e giro-vita + metodo "allo specchio")

    L'obiettivo sarebbe quello di fare un po' di massa, cercando di non salire di massa-grassa.
    Sto seguendo una dieta leggermente ipercalorica ed iperproteica (circa 2 g pro kg).

    Ecco il mio programma diviso in 2 schede che faccio alternativamente (un totale di 3-4 allenamenti a settimana)

    Faccio 3 serie per ogni esercizio e cerco di calibrare il carico in modo da fare 8-12 ripetizioni nella prima serie, con 30" di pausa tra una serie e l'altra, ogni serie prossima allo sfinimento, recupero completo tra un esercizio e l'altro.

    Ho appena iniziato con squat, stacchi e non ho ancora iniziato a caricare troppo.
    I crunches li faccio con 26 kg 3 serie quasi a sfinimento

    Scheda A (principalmente "di trazione")
    Archer pull ups a corpo libero
    Chin ups con sovraccarico
    Pull ups con sovraccarico
    Verical pulley (simile alla pulley come dinamica la sollevando in proprio torace trazionandosi ai cavi collegati alla sbarra con i piedi appoggiati su un rialzo) con sovraccarico
    Barbell curl
    Concentrated curl
    Hanging Leg Raise
    Crunches con pesi

    Scheda B (principalmente "di spinta")
    Puch ups con una mano sulla sedia con sovraccarico
    Archer Push ups con sovraccarico
    Wide push ups con sovraccarico
    Diamond push ups con sovraccarico
    Triceps bench dips con sovraccarico
    Military
    One-Arm Side laterals
    Deadlift
    Squat


    Cosa ne dite? Posso togliere/inserire qualche esercizio?
    I 30" di recupero tra le serie vi sembrano giusti?
    Grazie
    Ultima modifica di asmaran; 08-12-2014 alle 07:11 PM

  2. #2
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    Predefinito

    Nessuno ha consigli da darmi?

    So che non è un programma tradizionale da bodybuilding ma più di tipo calisthenics, ma i concetti alla base dovrebbero essere li stessi.
    Ho una buona conoscenza della fisiologia ed ho letto parecchio sulle tecniche di allenamento, ma quando si tratta di passare alla pratica l'esperienza di persone serie e preparate (e su questo sito ce ne sono) penso possa fare la differenza.
    Grazie

    P.S. : se mi consigliate di comprare altra attrezzatura (dischi o altro) non sarebbe un problema. Il mio obiettivo è ottimizzare i tempi ed i risultati, non risparmiarmi l'abbonamento in palestra (che comunque ho già pagato per un po')
    Ultima modifica di asmaran; 16-12-2014 alle 10:50 PM

  3. #3
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    Predefinito

    Scusa ma mi sembra una scheda un po esoterica, e non capisco i senso dei 30 secondi di recupero, cmq questo è un forum di bb difficile che troverai consigli sulla parte del calisthenic

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