Ciao a tutti,
nonostante la mi iscrizione in palestra sia tuttora valida, per questioni di tempo sono ormai un paio di mesi che mi alleno a casa con buoni risultati. Sto combinando esercizi tipo calisthenics ad esercizi più convenzionali.
Purtroppo non dispongo di moltissimi pesi e quindi su alcuni esercizi sono lontano dai massimali.
Volevo chiedervi dei consigli per ottimizzare la mia scheda di allenamento sia in termini di completezza che di risparmio di tempo (che purtroppo scarseggia)
Ecco quello di cui dispongo:
-barra da trazione
-bilanciere 155 cm, 8 kg
-2 manubri da 2 kg l'uno
-dischi di varie taglie per un totale di 46 kg
Io peso 63 kg, ho una percentuale di massa grassa del 9-11 % (algoritmi misurando collo e giro-vita + metodo "allo specchio")
L'obiettivo sarebbe quello di fare un po' di massa, cercando di non salire di massa-grassa.
Sto seguendo una dieta leggermente ipercalorica ed iperproteica (circa 2 g pro kg).
Ecco il mio programma diviso in 2 schede che faccio alternativamente (un totale di 3-4 allenamenti a settimana)
Faccio 3 serie per ogni esercizio e cerco di calibrare il carico in modo da fare 8-12 ripetizioni nella prima serie, con 30" di pausa tra una serie e l'altra, ogni serie prossima allo sfinimento, recupero completo tra un esercizio e l'altro.
Ho appena iniziato con squat, stacchi e non ho ancora iniziato a caricare troppo.
I crunches li faccio con 26 kg 3 serie quasi a sfinimento
Scheda A (principalmente "di trazione")
Archer pull ups a corpo libero
Chin ups con sovraccarico
Pull ups con sovraccarico
Verical pulley (simile alla pulley come dinamica la sollevando in proprio torace trazionandosi ai cavi collegati alla sbarra con i piedi appoggiati su un rialzo) con sovraccarico
Barbell curl
Concentrated curl
Hanging Leg Raise
Crunches con pesi
Scheda B (principalmente "di spinta")
Puch ups con una mano sulla sedia con sovraccarico
Archer Push ups con sovraccarico
Wide push ups con sovraccarico
Diamond push ups con sovraccarico
Triceps bench dips con sovraccarico
Military
One-Arm Side laterals
Deadlift
Squat
Cosa ne dite? Posso togliere/inserire qualche esercizio?
I 30" di recupero tra le serie vi sembrano giusti?
Grazie
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