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Discussione: Consigli scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli scheda massa

    Salve a tutti ho intenzione di mettere su un po di massa e vorrei dei consigli sulla scheda mi alleno da circa 2 anni ho 23anni
    altezza 175
    peso 80
    bf 14%

    Lunedi gambe
    squat 10-8-6-4 rec 2 min
    front squat 4x8 rec 90 sec
    affondi 3x 10 rec 60 sec
    leg extension 3x6 rec 90 sec
    stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min
    leg gurl 3x8 rec 60 sec

    mastedi petto polpacci addome
    panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min
    panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec
    dip parallele 4 x max rec 2 min
    croci cavi 3x8 rec 60 sec
    calf seduto 3 x10 rec 60 sec
    calf in piedi 4 x12 rec 60 sec
    addome

    giovedi dorso bicipiti
    trazioni 4 x maxrec 2 min
    rematore 4 x8 rec 90 sec
    lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min
    stacchi 4 x 6 rec 2 min
    bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min
    bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec

    venerdi spalle e tricipiti
    lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min
    lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec
    alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec
    alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec
    panca presa stretta 4x6 rec 2 min
    french press 4 x8 rec 90 sec
    tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec

  2. #2
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    Occhiolino

    non e che ci dai dentro un po troppo??un total body su 3 giorni ti darebbe piu tempo di recupero.e anche andando cosi ci sarebbe da cambiare un po di cose.appena mi atacco a un pc mi spiego

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Smokey Visualizza Messaggio
    non e che ci dai dentro un po troppo??un total body su 3 giorni ti darebbe piu tempo di recupero.e anche andando cosi ci sarebbe da cambiare un po di cose.appena mi atacco a un pc mi spiego
    ok grazie mille

  4. #4
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    ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che nei due anni di pratica hai apresso le nozioni base e hai un alimentazione adeguata.se non hai un lavoro usurante ci puo anche stare il tuo programa,anche se personalmente le sesioni divise per gruppi muscolari le userei dopo aver messo su gia un po di muscolo o in caso di stallo,o anche tanto per cambiare in caso di noia..prendeno il programma ecco cosa nn torna. prima di tutto rivedrei le rip e tempi di riposo..sembrano buttati li senza logica,e creano solo confusione.poche rip forza..piu rip massa.certo e da vedere il carico usato. Lunedi gambe squat 10-8-6-4 rec 2 min front squat 4x8 rec 90 sec affondi 3x 10 rec 60 sec leg extension 3x6 rec 90 sec 3x12 60 riposo stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min io aumenterei le rip visto che lavori muscoli composti da fibre di tipo 1 leg gurl 3x8 rec 60 sec 3x12 mastedi petto polpacci addome panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec se e un lavoro di forza ok,quindi usi un carico per fare le 6 e nn di piu dip parallele 4 x max rec 2 min croci cavi 3x8 rec 60 sec 3x10 60 riposo calf seduto 3 x10 rec 60 sec 3x15 60 riposo massimo allungamento massima contrazione lento e controlato calf in piedi 4 x12 rec 60 sec 3x12 peso decente addome giovedi dorso bicipiti trazioni 4 x maxrec 2 min rematore 4 x8 rec 90 sec lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min troppo recupero.se e una superserie dopo il pulley 30 sec e sei pronto stacchi 4 x 6 rec 2 min steso discorso di sopra bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min esseno 50 e 50 la composizione di fibre ok al lavoro pesante ma nei alternati 3x10 12 bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec venerdi spalle e tricipiti lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec non lo farei... alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec panca presa stretta 4x6 rec 2 min french press 4 x8 rec 90 sec tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec se no come detto una full body su 3 giorni basta e avanza

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Smokey Visualizza Messaggio
    ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che ....


    Mai letto un post più confusionario.

    Sarebbe una buona idea editare il post usando un italiano intelligibile.
    Ultima modifica di eraser; 08-12-2014 alle 06:50 PM
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  6. #6
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    Molto Felice

    la funzione copy paste non e andata a buon fine niente di grave,,poi non e facile scrivere tutto alla ps3 con il joystik..permalosi

  7. #7
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    Prova a rileggere il tuo post...

    Senza offesa!, ma non si capisce nulla. ..

    Comunque se john ci capisce a posto così.
    Eraser
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  8. #8
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    @ smokey: provo a reinterpretarti così, tu correggi pure se quanto riporto non corrisponde al tuo pensiero ma ricordati che la forma in certi casi - e soprattutto in sede virtuale, quando non è possibile spiegarsi di persona - conta quanto la sostanza, poiché serve a far comprendere quest'ultima a chi legge.
    E' vero che l'abito non fa il monaco ma, una volta che questi abbraccia l'ordine, poi dovrà pur indossare il saio per farsi riconoscere.

    " .....
    ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che nei due anni di pratica hai appreso le nozioni base ed hai un alimentazione adeguata.
    Se non hai un lavoro usurante ci può anche stare il tuo programma anche se, personalmente, le sessioni divise per gruppi muscolari le userei solo dopo aver messo già un po' di muscolo oppure in caso di stallo o magari tanto per cambiare in caso di noia..
    Premesso ciò ed esaminando il programma ecco cosa non mi torna:
    prima di tutto rivedrei le ripetizioni ed i tempi di riposo, poiché sembrano buttati li senza logica e creano solo confusione; poche reps, forza..piu reps, massa....certo ma occorre vedere il carico usato.
    Lunedi: gambe
    squat 10-8-6-4 rec. 2 min.,
    front squat 4x8 rec 90 sec.,
    affondi 3x 10 rec 60 sec.,
    leg extension da 3x6 rec 90 sec a 3x12 60 riposo,
    stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min.,
    leg curl da 3x8 rec 60 sec a 3x12.
    Aumenterei le ripetizioni, visto che lavori muscoli composti da fibre di tipo 1

    martedi: petto, polpacci, addome;
    panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min.,
    panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec (se è un lavoro di forza ok,quindi usi un carico per fare le 6 reps. e nn di più),
    dip parallele 4 x max rec. 2 min.,
    croci cavi 3x8 rec. 60 sec. 3x10 rec. 60",
    calf seduto 3 x10 rec. 60 sec. 3x15 rec. 60" ( massimo allungamento, massima contrazione, lento e controllato),
    calf in piedi 3/4 x12 rec. 60 " con peso soddisfacente,
    addome

    giovedi: dorso, bicipiti,
    trazioni 4 x max rec. 2 ',
    rematore 4 x8 rec. 90 ",
    lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec. 2': troppo recupero se è una superserie, dopo il pulley 30 " e sei pronto,
    stacchi 4 x 6 rec. 2': stesso discorso di sopra,
    bicipiti con bilanciere 4 x6 rec. 2' : essendo 50 e 50 la composizione di fibre, ok al lavoro pesante ma...
    alternerei 3x10/12 bicipiti con manubri a 4 x 8 rec. 90".

    venerdi: spalle e tricipiti
    lento avanti manubri 4 x 6 rec 2',
    invece il lento dietro multipower 4 x 8 rec. 90" non lo farei...
    alzate laterali seduto 4 x 10 rec. 60",
    alzate a 90 gradi 3x 10 rec. 60",
    panca a presa stretta 4x6 rec. 2',
    french press 4 x8 rec. 90"
    tricipiti al cavo 2 x 10 rec. 60"

    altrimenti, come detto, una full body su 3 giorni basta e avanza. "...
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  9. #9
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    lo so eraser che era difficile da leggere,solo k pc bruciato e dalla play 3 non mi ha fatto il paste come volevo..grazie a tony per l'aiuto.la prossima volta controlo meglio

  10. #10
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    Hai ragione tony mi sono spiegato un po a parole mie in modo economico per via della difficoltà a scrivere.in futuro daro piu peso alla forma.e si come l'hai coretto tu si doveva presentare,grazi infinite

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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