Mia prima scheda massa

[svamp]

Ciao a tutti,

sono un ragazzo di 22 anni magro (178cm x 59kg) e con bf all'incirca del 9% (calcolato con la bilancia di casa quindi non so quanto possa essere attendibile). Ho deciso finalmente di cominciare a frequentare una palestra seriamente perché finora ho fatto solo "tira e molla" per qualche anno senza ovviamente trarne alcun vantaggio. Ho trascorso il primo mese in palestra andandoci tre volte alla settimana e allenando tutti i muscoli ogni sessione d'allenamento. Adesso però, trascorso il primo mese, mi ritrovo a dover costruirmi una scheda d'allenamento da zero. Ho letto gli articoli sul sito riguardo intensità, volume ecc... e sono giunto a questa conclusione:

GIORNO A(Pettorali/Bicipiti)

Panca piana con bilanciere	3x10	1’30”
Croci su piana	3x10	1’30”
Flessioni in ginocchio	3x10	1’30”
Chest press	3x10	1’30”
Curl in piedi con manubri alternato	3x10	1’30”
Curl alla panca Scott con manubri alternato	3x10	1’30”
Curl in piedi con bilanciere	3x10	1’30”

GIORNO B (Gambe/Deltoidi)

Alzate laterali con manubri	3x10	1’30”
Alzate frontali con manubri	3x10	1’30”
Lento alla macchina	3x10	1’30”
Spinte con manubri	3x10	1’30”
Squat alla Multipower	3x15	1’30”
Pressa alla macchina	3x10	1’30”
Calf in piedi	3x15	1’30”

GIORNO C (Dorsali/Tricipiti)

French press singolo seduto con manubrio	3x10	1’30”
Push Down	3x10	1’30”
Lat machine presa larga al petto	3x10	1’30”
Rematore con manubrio	3x10	1’30”
Easy power	3x10	1’30”
Pullover con manubrio	3x10	1’30”
Hyperextension su panca inclinata	3x15	1’30”

Premetto che sono completamente ignorante in materia e accetto qualsiasi consiglio per cercare di migliorarla. Ovviamente il mio scopo è mettere su massa ed è per questo che ho scelto di fare 10 reps quasi in tutti gli esercizi (è giusto?). Per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra ho messo indicativamente 1'30" in tutto, va bene così? Altra domanda fondamentale: gli addominali dovrei allenarli ad ogni sessione?

Grazie mille per gli aiuti

[Shawn Ray]

Leggi le discussioni in evidenza il 99% degli errori e delle risposte sono li, questo è il primo consiglio. Deve essere una discussione almeno a 2 se non conosci i parametri e via dicendo inutile che qualcuno ti dica fai 4x8 invece di 3x12 non avrebbe molto senso

[svamp]

Sì ho letto gli articoli riguardo i parametri di allenamento...

[svamp]

Nessuno può rispondermi?

[eraser]

Sì ho letto gli articoli riguardo i parametri di allenamento...

Guardando la scheda che hai preso/scritto NON hai letto nessun articolo.

Oppure non lo hai capito assolutamente.

Prendi una scheda in multifrequenza già fatta, come "ritorno dal Valhalla". Di Uberfranz...oppure la scheda "niente di nuovo" di wildcat.

Trovi tutto sotto la mia firma oppure usando la funzione search.

[svamp]

Ho scritto qua però perché vorrei imparare da voi qualcosa e non prendere una scheda già fatta. Ho perso un po' di tempo nella creazione di quella che vi ho postato e più che altro vorrei capire cosa c'è che non va e se posso migliorarla.

[Antoine]

non posso che quotare i miei " colleghi "

leggi anche qui La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila

puoi imparare tutto quello che vuoi, se lo vuoi. Guarda che prendere una scheda già fatta non implica necessariamente qualcosa di negativo, come il tuo messaggio lascia intendere

volendo puoi dare un'occhiata anche qui

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...zzi-zi-pu.html

è un thread che ritengo molto importante in cui viene spiegata la logica con cui si struttura una scheda "alla carnera"

ah dimenticavo: ormai lo do per scontato, ma scontato per molti non lo è. La massa prima di tutto si fa a tavola. A TAVOLA! non esistono schede di massa o schede di definizione. La dieta prima di tutto se vuoi avere risultati in palestra