Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 22 anni magro (178cm x 59kg) e con bf all'incirca del 9% (calcolato con la bilancia di casa quindi non so quanto possa essere attendibile). Ho deciso finalmente di cominciare a frequentare una palestra seriamente perché finora ho fatto solo "tira e molla" per qualche anno senza ovviamente trarne alcun vantaggio. Ho trascorso il primo mese in palestra andandoci tre volte alla settimana e allenando tutti i muscoli ogni sessione d'allenamento. Adesso però, trascorso il primo mese, mi ritrovo a dover costruirmi una scheda d'allenamento da zero. Ho letto gli articoli sul sito riguardo intensità, volume ecc... e sono giunto a questa conclusione:
GIORNO A(Pettorali/Bicipiti)
Panca piana con bilanciere 3x10 1’30” Croci su piana 3x10 1’30” Flessioni in ginocchio 3x10 1’30” Chest press 3x10 1’30” Curl in piedi con manubri alternato 3x10 1’30” Curl alla panca Scott con manubri alternato 3x10 1’30” Curl in piedi con bilanciere 3x10 1’30”
GIORNO B (Gambe/Deltoidi)
Alzate laterali con manubri 3x10 1’30” Alzate frontali con manubri 3x10 1’30” Lento alla macchina 3x10 1’30” Spinte con manubri 3x10 1’30” Squat alla Multipower 3x15 1’30” Pressa alla macchina 3x10 1’30” Calf in piedi 3x15 1’30”
GIORNO C (Dorsali/Tricipiti)
French press singolo seduto con manubrio 3x10 1’30” Push Down 3x10 1’30” Lat machine presa larga al petto 3x10 1’30” Rematore con manubrio 3x10 1’30” Easy power 3x10 1’30” Pullover con manubrio 3x10 1’30” Hyperextension su panca inclinata 3x15 1’30”
Premetto che sono completamente ignorante in materia e accetto qualsiasi consiglio per cercare di migliorarla. Ovviamente il mio scopo è mettere su massa ed è per questo che ho scelto di fare 10 reps quasi in tutti gli esercizi (è giusto?). Per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra ho messo indicativamente 1'30" in tutto, va bene così? Altra domanda fondamentale: gli addominali dovrei allenarli ad ogni sessione?
Grazie mille per gli aiuti
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