scheda allenamento ragazza per massa/definizione

[shiva91]

ciao a tutti
sono nuova nel forum
ho iniziato palestra da ottobre mi sto allenando con una tabella che mi ha dato l'istruttore della palestra

volevo sapere se avevate consigli o critiche per migliorarla tenendo conto che:
sono una ragazza di 23 anni
peso 50kg
sono alta 170cm
frequento il corso di piloxing 2 volte a settimana
non sto seguendo nessuna dieta specifica
mi alleno 3 volte la settimana


non vorrei sformare il fisico ma definirlo mettendo su un po' di massa.

scheda:
torsioni busto 1x40
trazioni gola presa inversa 2x10
mezzo rowling pulley contratto 3x10
hiperextension 2x10
pullover 3x8
mezze croci aperte 3x10
tirate al mento 2x12
cyclette (che solitamente salto quando faccio piloxing) 3 minuti
pressa 3x12
abdutor machine 3x10
gluteo mahine 2x8
addutor machine 3x12
rotex (che salto ) 5 minuti
crunch 2"isom 4x10

esecuzione lenta e controllata, recupero 1,15 dopo ogni esercizio

[gabry910]

ciao shiva e benvenuta.

innanzi tutto bisogna chiarire un paio di concetti, dovresti leggere i link che ho in firma, ti chiarisco un paio di concetti:


dimagrimento: prevede una dieta ipocalorica e porta alla perdita di adipe in eccesso.

definizione: si intende "lo spessore" della pelle, mi spiego; definizione la fanno gli atleti in pre-gara, gente che a colpo d'occhio non ha un filo di grasso. per questo non serve farla, almeno all'inizio. non è un semplice dimagrimento.

massa: detta anche ipertrofia, consiste nell'aumento del volume muscolare, conseguirà solo ad una dieta ipercalorica, ergo, difficilmente dimagrisci e metti massa insieme, impossibile quindi definire ed ipertrofizzare.



probabilmente la tua confusione nasce dal fatto che, un muscolo definito, è anche più visibile a colpo d'occhio, ma bada bene a distinguere le 2 cose.



è ovvio che, prima di fare definizione, bisogna avere una buona base di ipertrofia.

perchè una scheda per l'ipertrofia sia allenante però, hai bisogno di una buona base di forza, per questo mi sento di consigliarti un'allenamento ibrido forza/massa in multifrequenza, un'esempio può essere il Bill Starr.

le regole "di base" nell'allenamento sono:
allenamento forza: basse rep, carichi alti e recuperi lunghi > 3'
massa: medie rep, carichi tra 65 e 80 % e recuperi medi = 1,30"

detto questo, leggi i link che ho in firma.

p.s: se per sformare intendi questo

rilassati, non succederà dall'oggi al domani.

[Shawn Ray]

L'allenamento femminile in palestra, cosa c'è di sbagliato?