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Discussione: Ci riprovo, stavolta in multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Ci riprovo, stavolta in multifrequenza

    allora, dopo i consigli che mi avete dato nel post precedente ho redatto questa scheda

    scheda per massa (in multifrequenza) da abbinare a dieta ipercalorica
    3 sedute a settimana 1° set.A-B-C 2°set. A-B-C ecc...
    A)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x10
    Aperture laterali manubri 3x10
    Crunch 4x30

    B)
    Stacco da terra 5x5
    Military press 4x8
    Rematore con bilanciere 4x8
    curl con bilancere 4x8
    curl manubri 3x10
    french press 4x8
    tricipiti ai cavi 3x10
    crunch inverso 3x20

    C)
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Trazioni alla sbarra 4x8
    aperture laterali 3x10
    Crunch 4x30

    cosa ne dite ?

    Sono un po indeciso se inserire o no le alzate laterali per le spalle...boh
    Ringrazio ancora per la vostra paziensa
    Ultima modifica di sandrino1990; 04-11-2014 alle 04:10 PM

  2. #2
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    Secondo me la seduta B è esagerata.. non puoi fare tutti gli esercizi che facevi in mono in una scheda multifrequenza...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da luka46 Visualizza Messaggio
    Secondo me la seduta B è esagerata.. non puoi fare tutti gli esercizi che facevi in mono in una scheda multifrequenza...
    ok se tolgo 1 esercio per i bicipiti e uno per i tricipiti ?
    in pratica cosi:
    A)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x10
    Aperture laterali manubri 3x10
    Crunch 4x30

    B)
    Stacco da terra 5x5
    Military press 4x8
    Rematore con bilanciere 4x8
    curl con bilancere 4x8
    french press 4x8
    crunch inverso 3x20

    C)
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x10
    aperture laterali 3x10
    Crunch 4x30
    Ultima modifica di sandrino1990; 04-11-2014 alle 06:02 PM

  4. #4
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    Gli addominali ogni giorno in quel modo non servono a nulla: bastano 2 volte, magari nella seduta A e C. Ti consiglierei di sostituire una delle aperture laterali con un secondo military press, magari in 5x5. Ricorda, dai piú importanza ai fondamentali e ai complementari multiarticolari che agli esercizi di isolamento.

  5. #5
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    Che tipo di progressione pensi di fare nei fondamentali?
    Sal

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Che tipo di progressione pensi di fare nei fondamentali?
    i fondamentali sono tutti 5x5, penso di utilizzare un penso che mi consenta di svolgere tutte le serie e ripetizioni, magari andando a cedimento solo nelle ultime serie.

    nella seduta A aumento il carico della squat, della panca no. Nella seduca C il contrario
    Ultima modifica di sandrino1990; 04-11-2014 alle 06:01 PM

  7. #7
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    A meno che tu non stia usando carichi molto bassi quindi con un ampio margine di crescita, aumentare i pesi ogni settimana non è sostenibile a lungo. Quando non sarai più in grado puoi provare una progressione di questo tipo nella seduta A: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 e poi aumenti. La seduta C sempre 8x3. Oppure io adesso sto seguendo 3x5, 5x5 e poi aumento di 2,5kg e ricomincio con 3x5. Sono solo esempi con le progressioni ti puoi sbizzarrire. Però se miri ad aumento progressivo dei carichi nel medio periodo meglio evitare il cedimento.
    Sal

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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    A meno che tu non stia usando carichi molto bassi quindi con un ampio margine di crescita, aumentare i pesi ogni settimana non è sostenibile a lungo. Quando non sarai più in grado puoi provare una progressione di questo tipo nella seduta A: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 e poi aumenti. La seduta C sempre 8x3. Oppure io adesso sto seguendo 3x5, 5x5 e poi aumento di 2,5kg e ricomincio con 3x5. Sono solo esempi con le progressioni ti puoi sbizzarrire. Però se miri ad aumento progressivo dei carichi nel medio periodo meglio evitare il cedimento.
    grazie per i preziosi suggerimenti saladino, sicuramente quando arriverò ad una fase d stallo adotterò la progressione che mi hai consigliato.

    ll mio obbiettivo è la massa (ovviamente abbinata ad un adeguata dieta ipercalorica).
    Con questo presupposto pensi che sia meglio evitare il cedimento (nei fondamentali e/o nei complementari) ?
    non so se sia meglio arrivare al cedimento e non aumentare progressivamente il peso oppure evitare lo sfinimento e aggiungere ghisa volta per volta.... tu che ne dici ?

  9. #9
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    Guarda, alla base di tutto c'è una buona tecnica di esecuzione e un congruo numero di chili sul bilanciere. Le tecniche specifiche per l'ipertrofia (come il cedimento muscolare vappunto) vengono dopo. Inoltre cedimento e aumento della forza non vanno bene assieme, semplificanfo perché la forza discende da una migliore attivazione muscolare che viene resa più complicata dall'affaticamento del SNC prodotto dal cedimento. Poi se tu fai già 150 kg di squat con un'esecuzione impeccabile stiamo parlando di niente A carichi come sei messo? Hai qualche video?
    Sal

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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Guarda, alla base di tutto c'è una buona tecnica di esecuzione e un congruo numero di chili sul bilanciere. Le tecniche specifiche per l'ipertrofia (come il cedimento muscolare vappunto) vengono dopo. Inoltre cedimento e aumento della forza non vanno bene assieme, semplificanfo perché la forza discende da una migliore attivazione muscolare che viene resa più complicata dall'affaticamento del SNC prodotto dal cedimento. Poi se tu fai già 150 kg di squat con un'esecuzione impeccabile stiamo parlando di niente A carichi come sei messo? Hai qualche video?
    emhhh se mi carico 150 kg mi seppellisco vivo
    tranquillo non siamo neanche lontanamente a quei livelli.

  11. #11
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    In effetti la progressione costante non è sostenibile alla lunga se poi ci metti il cedimento la vedo improbabile, un volume tecnico come diceva Saladino può essere un buon metodo

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