ciao ragazzi, avevo pensato ad una scheda che secondo me potrebbe andare bene , sia per la forza, che per la massa, comprende i fondamentali in 4*6(o 5*5) , con eventuale progressione settimanale, piu esercizi secondari in 3 o 4serie * 8-12 ripetizioni e un esercizio di pompaggio facoltativo con, due serie da 12 - 15 ripetizioni.
Seguendo uno schema ABC, quattro volte a settimana.. Lunedi : A , martedi B , giovedi C sabato A, Lunedi B, e cosi via...
Giorno A
panca 5*5
distensioni panca inclinata 4*8
lento avanti bilanciere 5*5
dips 4*8
french press 2*12
Giorno b
Stacchi 5*5
rematore bilanciere 5*5
trazioni 4*6
curl bilanciere 4*8
curl martello 2*12
Giorno C
Squat 5*5
Affondi 4*8
Leg extension 2*12
polpacci 3*20
crunch.
Progressione su panca squat stacco e lento avanti, in questo modo:
aumentare 2,5 kg ogni settimana
quando non si riesce a concludere l ultima ripetizione, tornare indietro di circa 2 settimane con i carichi, e ripartire.
Ragazzi, ditemi cosa ne pensate di questa scheda , e parliamone..
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