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Discussione: compromesso tra massa e forza... Parliamone..

  1. #1
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    Predefinito compromesso tra massa e forza... Parliamone..

    ciao ragazzi, avevo pensato ad una scheda che secondo me potrebbe andare bene , sia per la forza, che per la massa, comprende i fondamentali in 4*6(o 5*5) , con eventuale progressione settimanale, piu esercizi secondari in 3 o 4serie * 8-12 ripetizioni e un esercizio di pompaggio facoltativo con, due serie da 12 - 15 ripetizioni.
    Seguendo uno schema ABC, quattro volte a settimana.. Lunedi : A , martedi B , giovedi C sabato A, Lunedi B, e cosi via...

    Giorno A
    panca 5*5
    distensioni panca inclinata 4*8
    lento avanti bilanciere 5*5
    dips 4*8
    french press 2*12

    Giorno b
    Stacchi 5*5
    rematore bilanciere 5*5
    trazioni 4*6
    curl bilanciere 4*8
    curl martello 2*12


    Giorno C
    Squat 5*5
    Affondi 4*8
    Leg extension 2*12
    polpacci 3*20
    crunch.

    Progressione su panca squat stacco e lento avanti, in questo modo:
    aumentare 2,5 kg ogni settimana
    quando non si riesce a concludere l ultima ripetizione, tornare indietro di circa 2 settimane con i carichi, e ripartire.

    Ragazzi, ditemi cosa ne pensate di questa scheda , e parliamone..

  2. #2
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    Non è un compromesso. E' una scheda da bb.

    Riparti stilando la scheda in multi.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Non è un compromesso. E' una scheda da bb.

    Riparti stilando la scheda in multi.
    Jarni, non credi che ci sia anche una base di forza, con i fondamentali in 5*5 con progressione.

  4. #4
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    dal divano di casa ;)
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    La base di forza la crei con la multifrequenza, non col 5x5.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  5. #5
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    Per sviluppare la forza non puoi esercitare i big 1 volta alla settimana. Potresti modificare la scheda portando panca e squat 2w, magari organizzate in sessione pesante / leggera, e riducendo i complementari di conseguenza
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  6. #6
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    io dico che la dovresti provare così per almeno un paio di mesi e valutare tu stesso
    naturalmente gli incrementi di forza saranno tanto maggiori quanto più sei principiante (un atleta avanzato con dei livelli di forza elevati ha bisogno di allenamenti "speciali" per progredire con continuità)

    credo comunque che se guardi con attenzione la divisione dei gruppi noterai che la catena cinetica posteriore (lombari\glutei\femorali in particolare) è allenata in 2 sedute, mentre spinta e tirata per l'upperbody sono allenate in una sola seduta

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    io dico che la dovresti provare così per almeno un paio di mesi e valutare tu stesso
    naturalmente gli incrementi di forza saranno tanto maggiori quanto più sei principiante (un atleta avanzato con dei livelli di forza elevati ha bisogno di allenamenti "speciali" per progredire con continuità)

    credo comunque che se guardi con attenzione la divisione dei gruppi noterai che la catena cinetica posteriore (lombari\glutei\femorali in particolare) è allenata in 2 sedute, mentre spinta e tirata per l'upperbody sono allenate in una sola seduta
    Smoja,io mi reputo un principiantissimo, faccio palestra seriamente da soli 8 mesi...Ho un 5 rm di panca di 70 kg , di squat di 60 e 80 di stacchi...quindi credo che potrebbe portarmi ancora ottimi incrementi di forza..

    per quanto riuarda la catena cinetica, e l upper body, cosa intendi dire ??
    che dovrei aggiungere qualche esercizio per l upperbody anche negli altri giorni??

  8. #8
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    No, intendo dire che splittare è così innaturale da essere quasi impossibile.
    Comunque per ridurre la ridondanza nell'allenamento delle gambe dovresti fare squat e stacco nella stessa seduta

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    No, intendo dire che splittare è così innaturale da essere quasi impossibile.
    Comunque per ridurre la ridondanza nell'allenamento delle gambe dovresti fare squat e stacco nella stessa seduta
    Grazie smoja, ho capito quello che vuoi dire...comunque sono del parere che si debba provare tutto, per vedere a quali stimoli i corpo risponda meglio...quindi proverò per qualche mese questa scheda.

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