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Discussione: Scheda Multifrequenza ripresa dal passato

  1. #1
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    Predefinito Scheda Multifrequenza ripresa dal passato

    Buonasera Ragazzi, vi leggo molto molto spesso ma scrivo poco perchè non ho molto da dire visto che non ho molte conoscenze...

    Girovagando per il forum in cerca di una multi da poter adattare ai miei impegni universitari ho trovato un post del lontano 2012 intitolato "Multi frequenza senza sacrificare il volume" in cui avevano preso parte uberfranz e tattoos in cui veniva proposto questo schema:

    A
    Squat Pesante
    Stacco Leggero
    Complementari Dorso
    (Complementari Tricipiti)


    B
    Panca Pesante
    Squat Leggero
    Complementari Squat
    (Complementari Spalle)


    C
    Stacco Pesante
    Panca Leggera
    Complementari Panca
    (Complementari Bicipiti)

    Le cose tra parentesi le ho aggiunte io.

    Siccome mi piace molto come programma ho provato a svilupparlo ma ho un po di dubbi...

    è venuto fuori questo:


    A
    Squat Pesante
    Stacco Leggero
    Trazioni
    Rematore Bil
    Lat Machine
    Dip tra Panche
    Push Down Tricipiti


    B
    Panca Pesante
    Squat Leggero
    Box Squat
    Affondi
    Lento Avanti
    Tirate al Mento
    ? (un altro complementare per le spalle?)
    (vorrei dei complementari per migliorare lo squat, mi alleno però in home Gym, avevo pensato al box squat, che ne dite?)


    C
    Stacco Pesante
    Panca Leggera
    Panca Declinata
    Dip
    Croci man (oppure bho)
    Curl Ez
    Curl hummer

    ora ho da capire alcune cose prima di poter completare il programma con serie rep e recuperi:
    - la seduta pesante è pesante in termine di volume o di peso sollevato, nel senso è un 8x3 (per esempio) al 70% dell'1RM o è un 3x3 all' 85%??
    - la seduta leggera è leggera per il volume scarso o per il peso che è minore
    - i complementare li userei per avere un volume alto, per tanto vorrei prima capire che serie e rip mettere ai fondamentali poi dopo completerò anche questi...

    Spero sappiate aiutarmi, sia nel migliorare la scheda, sia nei dubbi sotto esposti

    ps. se la scheda e l'idea che ho avuto è una schifezza ditemelo in faccia che non mi offendo

  2. #2
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    scusate se "uppo" il 3d, so che non è carino ma ci sono aggiornamenti da parti mia per cui penso che il regolamento lo consenta.
    oggi in treno ho avuto modo di studiarmi un po' quale potrebbero essere le serie e le rip degli esercizi, ho preso spunto dal libro di Ado, dal ciclo russo e dalle schede di forza viste in giro, la base è quella del ciclo russo ma visto la presenza dei complementari ho abbassato un po' il volume della progressione del ciclo, vi posto cosa ho tirato fuori,

    A
    Squat Pesante *
    Stacco Leggero 4x6 70%
    Trazioni 4xMax
    Rematore Bil 4x6
    Lat Machine 3x8
    Dip tra Panche 4x8
    Push Down Tricipiti 3x8


    B
    Panca Pesante *
    Squat Leggero 4x6 70%
    Box Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Lento Avanti 4x6
    Tirate al Mento 4x8
    ? (un altro complementare per le spalle?)

    C
    Stacco Pesante *
    Panca Leggera 4x6 70%
    Panca Declinata 4x6
    Dip 4xMax
    Croci man 3x8
    Curl Ez 4x8
    Curl hummer 3x8

    * la progressione di cui parlavo sarebbe questa:
    1a settimana 5x3 80%
    2a settimana 5x5 80%
    3a settimana 5x5 80%
    4a settimana 5x6 80%

    ps. tutte le percentuali sono espress sull' 1RM, lo scrivo qui almeno lo scrivo una volta sola =)

    come sempre non risparmiate le critiche e i consigli, ho bisogno di voi ahahahah

    miei dati:
    età 19
    anzianità 1 anno e mezzo
    h 178cm
    w 72.5 kg


  3. #3
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    Visto che citi i giorni leggere, medio e pesante potresti approcciare con un Bill Starr sul forum trovi centinaia di discussioni e varianti
    Se non sai cos'è parti da Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

    per il discorso forza, progressione, tempi di recupero
    L'allenamento per la forza e potenza masimale e in generale L'allenamento per la forza e la potenza massimale

  4. #4
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    79

    Predefinito

    grazie per la risposta e grazie per il due articoli da leggere, però una cosa: il bill star lo conosco, l'ho provato e non mi piace, qui ho citato giorni medi e leggeri solo perchè era la base della scheda che avevo trovato in giro per il forum, ovvero questa: ( https://www.bbhomepage.com/forum/pro...r-esperti.html ) volendo mantenere questa impostazione di scheda, come le vedi le serieXrep abbinate? trovi che quella base di ciclo russo sia troppo impegnativa?

    vi specifico il mio obiettivo perchè in effetti non l'ho scritto, ho l'obiettivo di crescere in massa e anche in forza, ma mi interessa più la massa, mi alleno in multifrequenza perchè mi trovo molto bene e perchè mi piace come stile ma con soli 3 giorni a settimana (di piu non posso perchè vivo a milano e studio a brescia, perdendo un sacco di tempo in trasferimenti) avevo bisogno di una scheda ad alto volume avendo una frequenza non troppo alta...spero che così sia piu chiaro l'obiettivo della scheda =D

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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