Scheda forza

[Pascal91x]

Salve a tutti.
Prima di arrivare al motivo che mi ha fatto aprire il thread, racconto un pò la mia storia in breve.
E' iniziato il mio quarto anno di allenamento; fino a poco tempo fa mi ha seguito un PT della mia zona, poi, per vari motivi, mi son trovato a fare tutto da solo e per questo ho bisogno del vostro prezioso aiuto.
Nel corso di questi anni i risultati sono stati (forse) pochi, probabilmente per errori commessi nell'allenamento o nella dieta.
Inizialmente pesavo 60kg o poco più, per 1,84 di peso. Ad aprile scorso ne pesavo 85kg (ero al 20% in grasso).
Attualmente sto sui 75 kg.

Dopo aver letto i vari articoli "consigliati", vorrei ricominciare ad allenarmi con un ciclo di forza di 4/5 settimane (dico ricominciare perchè fino ad oggi mi son allenato, ma non molto costantemente, causa esami all'uni e problemi di salute) e poi fare un ciclo di ipertrofia.
Vorrei seguire una scheda in multifrequenza come la seguente:

Panca piana 5x5
Panca manubri inclinata 3x8
Lat machine 5x5
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12




Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Attendo vostri pareri, dopodiché ho altre domande da porre

[.:überfranz:.]

Ciao,
Mi dovresti spiegare meglio come pensi strutturare l'allenamento e perché dici che è in multi. Comunque sia non mi piace molto...
Quali thread hai letto? E quali sono le tue conclusioni?

[Jarnar]

Salve a tutti.
Prima di arrivare al motivo che mi ha fatto aprire il thread, racconto un pò la mia storia in breve.
E' iniziato il mio quarto anno di allenamento; fino a poco tempo fa mi ha seguito un PT della mia zona, poi, per vari motivi, mi son trovato a fare tutto da solo e per questo ho bisogno del vostro prezioso aiuto.
Nel corso di questi anni i risultati sono stati (forse) pochi, probabilmente per errori commessi nell'allenamento o nella dieta.
Inizialmente pesavo 60kg o poco più, per 1,84 di peso. Ad aprile scorso ne pesavo 85kg (ero al 20% in grasso).
Attualmente sto sui 75 kg.

Dopo aver letto i vari articoli "consigliati", vorrei ricominciare ad allenarmi con un ciclo di forza di 4/5 settimane (dico ricominciare perchè fino ad oggi mi son allenato, ma non molto costantemente, causa esami all'uni e problemi di salute) e poi fare un ciclo di ipertrofia.
Vorrei seguire una scheda in multifrequenza come la seguente:

Panca piana 5x5
Panca manubri inclinata 3x8
Lat machine 5x5
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12




Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Attendo vostri pareri, dopodiché ho altre domande da porre

Sembrerebbe una upper-lower (?)

[Pascal91x]

Ciao,
Mi dovresti spiegare meglio come pensi strutturare l'allenamento e perché dici che è in multi. Comunque sia non mi piace molto...
Quali thread hai letto? E quali sono le tue conclusioni?

ciao!
Avrei pensato di seguire l'allenamento A e B rispettivamente il lunedi e martedi, mercoledi riposo e poi di nuovo giovedi e venerdi.
Gli articoli che ho letto sono stati:
- La scheda dell'allenamento: come costruirla
- Ciclizzazione dell'allenamento
- quante volte allenarsi
- gli esercizi multiarticolari e fondamentali- impostare un programma alimentare

Gli ho letti, sì, ma la confusione è ancora tanta.
Avrei pensato di fare un ciclo di forza perchè nell'articolo (se non sbaglio) in cui si parla di "quante volte allenarsi" si consigliava di seguire una multifrequenza per sviluppare la forza.

[Pascal91x]

Sembrerebbe una upper-lower (?)

si, è una upper-lower

[.:überfranz:.]

Mi mancava il fatto che tu la volessi seguire 2xweek. Dunque, ti consiglio di dividere almeno in AB A1 B1. Cercando di variare il carico in pesante e leggero. Inoltre dividerei i big da una parte e alcuni complementari dall'altra. Perché non fare panca un giorno A e panca con manubri nel giorno A1. (È solo un esempio). Inoltre farei una divisione tra esercizi di spinta e di tirata, per esempio panca pesante e affondi con manubri giorno A, mentre squat pesante e panca manubri giorno A1. Giorno B stacco pesante e pulley, giorno B1 trazioni e lat machine. Ripeto, potrebbe solo essere un'idea che sto buttando giù sulla metro mentre torno a casa... Non raggiungere mai il cedimento e lavora in sicurezza.

[Pascal91x]

Grazie Uberfranz per l'aiuto
Ecco di seguito la scheda modificata. Che ne pensi?
Poi vorrei capire bene una cosa: in che modo variare il peso (in pesante e leggero)? Quale criterio posso adottare?

A: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10


B: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf machine: 3x12


A1: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 5x5


B1: Quad leggeri, femorali pesanit
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[.:überfranz:.]

Il pesante ed il leggero era riferito ai big non ai gruppi muscolari... c'è troppa roba per una multi. Devi essere più ripetitivo e variare l'intensità.

[Pascal91x]

Il pesante ed il leggero era riferito ai big non ai gruppi muscolari... c'è troppa roba per una multi. Devi essere più ripetitivo e variare l'intensità.

Uberfranz non riesco a capire...puoi spiegarmi meglio?
Comunque io ho optato per questo tipo di allenamento, ma se per te c'è qualcosa di meglio dimmi pure...
Magari posto delle foto per capire meglio la mia situazione?

[.:überfranz:.]

Inizia dando un'pcchiata alle schede che ho in firma

[Pascal91x]

Inizia dando un'pcchiata alle schede che ho in firma

tra quelle mi incuriosisce molto il modello Korte...oppure la tua uberbuilding...però ora son stanco per mettermele a studiare xD
Potrebbero fare al caso mio?

[.:überfranz:.]

Prova tutta la saga del ritorno dal valhalla. Iø korte non lo fare, sei inesperto, l'überbuilding era più un ibrido, lascia stare per ora, è per atleti con esperienza (se me lo ricordo bene)

[Pascal91x]

Prova tutta la saga del ritorno dal valhalla. Iø korte non lo fare, sei inesperto, l'überbuilding era più un ibrido, lascia stare per ora, è per atleti con esperienza (se me lo ricordo bene)

Allora, ho "studiato" l'allenamento Bill Star (da cui l'ubertraining: il ritorno dal valhalla ha preso spunto) e devo dire che mi piace.
Ora riporto di seguito l'ubertraining valhalla che vorrei seguire e ti pongo alcune domande:

Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70% (70% del peso massimale o di quello che mi permette di eseguire 5 ripetizioni?

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6 (che peso utilizzare in questi esercizi?)
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10

- quando si parla di "(facoltativo) 3x3 peso impegnativo", il peso in questione è quello usato all'ultima serie?

[.:überfranz:.]

Allora, le percentuali sono tutte rispetto al massimale. Il peso del 3*3 facoltativo è dell'ultima serie precedente, non aumentare. Per complementsri usa un peso che ti permetta di farle bene, ma non arrivare al cedimento. Ricordati che questo è il programma propedeutico ad altri due che sono riportati dopo nello stesso thread. Quindi se vuoi puoi lavorare per molti mesi con schede già pronte e testate su di me grazie della fiducia ed in bocca al lupo !!

[Pascal91x]

Allora, le percentuali sono tutte rispetto al massimale. Il peso del 3*3 facoltativo è dell'ultima serie precedente, non aumentare. Per complementsri usa un peso che ti permetta di farle bene, ma non arrivare al cedimento. Ricordati che questo è il programma propedeutico ad altri due che sono riportati dopo nello stesso thread. Quindi se vuoi puoi lavorare per molti mesi con schede già pronte e testate su di me grazie della fiducia ed in bocca al lupo !!

Ti faccio le ultime domande, dopodichè da lunedì inizio

- I tempi di recupero negli esercizi fondamentali li tengo sui 3 min, e sui 90sec nei complementari?
- che esercizi per i bicipiti mi consigli?
- l'incremento di peso settimanale degli esercizi fondamentali lo calcolo automaticamente con il file excel scaricato dall'articolo sull'allenamento Bill Star; negli esercizi come "panca 5x5 carico 70%", faccio riferimento sempre al massimale iniziale?
- per quanto tempo posso tenere questa scheda? 6 settimane vanno bene?

Grazie ancora per l'aiuto e per la pazienza