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Discussione: Come posso migliorare la mia scheda?

  1. #1
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    Predefinito Come posso migliorare la mia scheda?

    Ciaoo a tutti
    volevo chiedere a voi, molto più esperti di me, come fosse questa scheda per l'ipertrofia muscolare
    quale è il vostro parere, in particolar modo per pettorali e deltoidi
    la mia scheda si divide in 3 parti
    grazie infinite a tutti


    1 seduta Petto-Tricipiti-Addome:

    Pettorali:
    Panca Piana Bilancere 3X6
    Chest Press 3X 10-8-6
    Distensioni inclinate manubri

    Tricipiti:
    Tricipiti Multistazione 3X10
    Tricipiti Multi Power 3X 10-8-6
    Tricipiti Manubrio seduto 3X8

    Addominali:
    Abdominal Crunch 3X30
    PAnca inversa 3x30


    2 seduta Spalle-Gambe-Addome:

    Deltoidi:
    Distensioni Manubrio seduto 3X8
    Alzate laterali manubri 3X 10-8-6
    Alzate laterali manubri seduto 3X 6

    Gambe:
    Leg extension 3X10
    Pressa orizzontale 3X 10-8-6
    Leg Curl 3X10


    3 seduta Dorsali-Bicipiti-Addome:

    Dorsali:
    Lat machine davanti 3X6
    Pulley Orizzontale 3X 12-10-8
    Rematore Manubrio 3X10

    Bicipiti:
    Bicipiti Scott Manubrio 3X8
    Bicipiti bilanciere angolato 3X 10-8-6
    Bicipiti cavi sbarra 3X10

  2. #2
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    Predefinito

    Ciao, premetto di non essere un esperto ma è un po' che frequento questo forum e un'idea comincio a farmela. La cosa che salta agli occhi è quanto tempo ed energia dedichi a muscoli piccoli e poca a muscoli grandi. Prendi la giornata 3. Fai 18 ripetizioni per il gran dorsale e circa 150 che coinvolgono il bicipite ... Capisci anche tu che in ottica ipertrofica stai sparando alla quaglia con il bazooka. Mi chiedo quanta energia ti resti per tutte quelle rip sui bicipiti se non ti sottoalleni nei primi 3 multiaricolari.

    Lavorare invece sui grandi mutiarticolari ti consente di colpire importanti gruppi muscolari allo stesso tempo. E poi se eseguiti correttamente (petto in fuori, adduzione delle scapole ...) ti consentono di imparare un'impostazione posturale di base che ti aiuta non solo a massimizzare i benefici degli esercizi stessi ma anche nella vita di tutti i giorni.

    Ti rimando ad un post di TonyMusante che per me è stato illuminante:

    In sintesi dedichi ai muscoli della spalla, di dimensione ridotta rispetto al pettorale, l'80% di lavoro in più ed ai tricipiti (gruppo ancora più piccolo) quasi il doppio del lavoro.
    Secondo te, in quali condizioni saranno le tue spalle nel 4x6 di lento avanti dopo aver effettuato 12 serie in sinergia con il pettorale? Ed i tricipiti ai cavi dopo le precedenti 20 serie?
    Allora, o lavori con molto buffer durante gli esercizi per il pettorale ed ovviamente non fai ne ipertrofia ne forza oppure li stressi e, presumibilmente, dedicherai agli esercizi per le spalle una concentrazione muscolare troppo bassa e svolgerai quelli per i tricipiti con i pesi della Chicco (che tra l'altro è un ottimo marchio per l'infanzia e non si sognerebbe mai di propinare un lavoro del genere ai bambini in palestra ).
    Dopo aver svolto un lavoro insufficiente nei primi 3 esercizi oppure non essere riuscito ad isolare alcunchè negli ultimi due ed aver agito in un'interminabile sessione senza concedere alcuna importanza al recupero del povero tricipite (perché di solito è il sacrificato, si parte in quarta e si arriva in riserva), stranamente il recupero diviene invece strategicamente importante nei giorni successivi, quando si concedono 7 interminabili giorni per poter riallenare il pettorale e le spalle contro ogni logica di fisiologia umana.
    Non sarebbe stato più logico concedere qualche esercizio in meno e qualche ora di riposo in più a dei muscoli spossati, al fine di riallenarli 48 o 72h. dopo? Se dopo il lavoro per i pettorali io avessi inserito quello per i dorsali e magari delle gambe ed il giorno dopo - quindi a 24 h. di distanza - a quello delle spalle aggiungevo l'isolamento per bicipiti e tricipiti e magari dei polpacci, (parlo ovviamente attenendomi ad un protocollo di multifrequenza rivolto solo all'ipertrofia, perchè per la forza sarebbe diverso) non sarei stato più fresco, integro, capace di lavorare meglio e per meno tempo in ciascuna delle due sedute, ottenendo peraltro il duplice scopo di ripetere e dunque raddoppiare nella settimana la mole di lavoro il giovedì e venerdì?
    Il thread completo è qui:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...da-mono-2.html
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  3. #3
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    Predefinito

    Come posso fare per migliorarla? Devo togliere esercizi X gruppi minori e intensificare quelli più grandi?
    Per il numero delle ripetizioni cosa mi consigliate?

  4. #4
    Data Registrazione
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    Bologna
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    905

    Predefinito

    Non esiste una ricetta valida per tutti. Leggi i numerosi thread in evidenza per farti un'idea di come deve essere impostato un programma di allenamento. Poi prendi spunto dalle schede fornite come esempio da utenti esperti (Wildcat, Uberfranz ...) e ritorna a trovarci :-)
    Sal

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