(per tutti gli esercizi uso le serie piramidali 15-12-10-8 aumentando di peso per ogni serie)
Lun: (pettorali-bicipiti)
Cyclette 10m
-Addominali
Crunch alla panca
Twister con bastone
-Bicipiti
Curl alternato con manubri in piedi
Curl alla panca Scott machine
Curl in piedi con EZ
-Pettorali
Chest press
Croci su piana
Panca inclinata con manubri
Panca piana con bilanciere
Panca inclinata al peck deck inclinata
Step machine 10m
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m
Mar: (gambe)
Cyclette 10m
-Polpacci
Calf seduto
Calf in piedi con bilanciere
-Quadricipiti/Femorali
Leg curl
Affondi con manubrio
Leg egstension
Pressa a 45
Squat al Multypower
Salto della corda 3 "serie" da 3 min
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m
Mer:Riposo
Gio: (dorsali-tricipiti)
Cyclette 10m
-Dorsali
Hyperextension
Pulley orizzontale parziale presa stretta
Rematore con Bilanciere
Hammer machine presa verticale
Lat machine dietro il collo
-Tricipiti
French press con bilanciere su orzzontale
Push down con corda/Push down con barra a v
Trazioni al cavo alto
Step machine 10m
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m
Ven: (deltoidi-f
Cyclette 10m
-Deltoidi
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali seduto a 45
Alzate laterali
Hammer machine presa orizzontale
Lento dietro al Multypower
-Addominali/fianchi
Side band
Crunch alla panca
Hyperextension laterali
Twister con bilanciere in piedi
Salto della corda 3 "serie" da 3 min
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m
Sab: giro in bici (45m-1h)
Dom: riposo
Segnalibri