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Discussione: Scheda allenamento in casa

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento in casa

    Ciao a tutti mi alleno in casa e dispongo di una panca inclinabile con rack + barra per trazioni + bilanciere normale ed ez e 4 manubri regolabili. Per cui la mia scheda non comprende esercizi da fare su macchine o ai cavi ecc. come vi sembra?

    BRACCIA (tutti esercizi in superserie):
    1) Panca presa stretta 4x6 + Curl EZ 4x6 - RECUPERO: 90 sec
    2) Kick-Back 8-10-12 + Curl panca inclinata 8-10-12 - RECUPERO: 60 sec
    3) Estensioni con manubrio sopra la testa 8-10-12 + Curl martello 8-10-12 - RECUPERO: 60 sec


    SPALLE:
    1) Lento avanti 6x4 - RECUPERO: 120 sec
    2) Arnold press 6-8-10 - RECUPERO: 90 sec
    3) Tirate al mento 4x8 - RECUPERO: 90 sec
    4) Alzate laterali 8-8-12-15 - RECUPERO: 60 sec
    5) Alzate busto 90° 4x15 - RECUPERO: 60 sec
    6) Scrollate 4x15 - RECUPERO: 60 sec


    DORSO:
    1) Stacco da terra 4x8 - RECUPERO: 120 sec
    2) Trazioni larghe (zavorrate) 4x6 - RECUPERO: 120 sec
    3) Trazioni strette 4x8 (zavorrate) - RECUPERO: 90 sec
    4) Rematore 3x8 - RECUPERO: 90 sec
    5) T-bar 8-10-12-15 - RECUPERO: 60 sec


    PETTO:
    1) Panca piana 4x6 - RECUPERO: 120 sec
    2) Panca inclinata manubri 4x8 - RECUPERO: 90 sec
    3) Dips su panca (zavorrate) 4x8 - RECUPERO: 90 sec
    4) Croci piana 10-12-15 - RECUPERO: 60 sec
    5) Croci inclinata 10-12-15 RECUPERO: 60 sec

    GAMBE:
    1) Squat 3x20 (rest pause con il carico con cui faccio 10 ripetizioni di fila) - RECUPERO: 120-150 sec
    2) Affondi 4x10 - Recupero: 60 sec


    DUBBI:
    - che altri esercizi mettere per le gambe?? Insomma le schede classiche prevedono squat, pressa, leg extension e leg curl ma non disponendo di macchine posso permettermi di eseguire solo il primo di questi esercizi...
    - non me ne intendo molto degli esercizi per tricipiti, con quelli che ho inserito riesco ad allenare bene tutti e tre i fasci? (french press-skull crusher non posso farli per problemi ad entrambi i gomiti)
    - il giorno in cui alleno il dorso mi sembra abbastanza intenso e con più di un fondamentale (stacco, trazioni e rematore) ad eccezione degli altri giorni, è un problema?

  2. #2
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    Predefinito

    Per capire meglio: come intendi splittare la scheda? perchè vuoi fare tutti gli esercizi per le braccia in superserie? perchè lo squat in 3x20 con rest pause?

    ciao

  3. #3
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    Aug 2013
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    Predefinito

    gli esercizi per le braccia li vorrei fare tutti in super serie sia per risparmiare tempo (cioè anzichè stare fermo 2 minuti tra una serie e l'altra di bicipiti per esempio faccio 1 minuto di tricipiti e sto fermo 1 minuto) sia per un maggiore afflusso sanguigno in tutto il braccio... lo squat in 3x20 lo faccio perchè non mi sono mai trovato bene con lo squat a basse ripetizioni nel senso che per paura di restare sotto magari metto un peso con cui potrei fare 8-10 ripetizioni anzichè 5-6, ma anche perchè ho letto parecchi articoli interessanti riguardanti appunto lo squat a 20 ripetizioni in rest pause i quali affermano che a livello ormonale lo stimolo sarebbe maggiore.. a proposito mi ero dimenticato di mettere anche la routine che seguo per l'allenamento degli addominali, ovvero:
    - Plank 3x90 secondi
    - Crunch con zavorra (20 kg al petto): 3x15
    - Vacuum addominale
    può andare bene o dovrei inserire anche qualche esercizio per gli obliqui? se sì quale/quali?

  4. #4
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    Dec 2002
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    2,445

    Predefinito

    La scheda deva avere una logica non puoi buttare esercizi qua e la, devi avere prima uno scpo, ovvero per cosa stai lavorando ? poi comprendere quali esercizi si adattano , ad esempio se voglio aumentare la forza nello gambe faccio leg extension o squat e perchè non pressa ? perchè devo eseguire 8 ripetzioni e non 5 o 12 e che succede se faccio lo stesso numero di ripetzioni ma con il medesimo tempo sotto tensione ? che succede se recupero 1 minuto invece che 5....ci sono molte variabili che si devono considerare, c'è un ordine degli esercizi, c'è un bilanciamento . . . devi rivedere molte cose:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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