Salve a tutti dopo una fase di sperimentazione ho elaborato un protocollo per lo sviluppo delle braccia e ho deciso di condividerlo qui sul forum. Ho in prevalenza fibre bianche nel dorso e bastano poche serie pesanti di rematore con il bilanciere o T-Bar per innescare la crescita e senza nemmeno andare a cedimento! le braccia invece per quanto gli esercizi di trazione siano pesanti e ben eseguiti stentano a crescere o almeno non vanno di pari passo con il dorso che si allarga e si inspessisce senza difficoltà. Quindi provando e riprovando sono approdato a questo protocollo con cui ho ho preso 1 cm nelle prime due settimane ( da 38 a 39 cm)anche se non so se alla lunga ci sarà una stagnazione dei risultati...(ho 23 anni mi alleno da due anni altezza 1.75 ,peso 82 kg, bf 13% -14% partito da un peso di 58 kg )
dopo stacchi e vari rematori pesanti:
Pulley con cheating: 3x6
Trazioni presa inversa negative con sovraccarico: 3x3( 5 sec di discesa )( ci si fa alzare da un compagno nella fase positiva)
Curl Bilancere presa larga tecnica 3X da 10 rip ( 10 rip ..pausa 30 sec...10 rip...pausa 30 sec...10 rip)
Hammer Curl Manubri su inclinata 2x8 2 sec salita e 6 secondi discesa
per i tricipiti dopo allenamento per i pettorali
Panca stretta negative: 3x3 discesa 5 secondi
Trazioni presa inversa mezze ripetizioni: 3 max solo porzione di movimento in cui vengono coinvolti i tricipiti ..si devono "sentire"
Spinte al cavo in basso tecnica del 21 1-2 serie
french press al cavo con corde 2x15-20
dieta
pasto 1
200 ml albume
100g lattuga
1 banana
80g avena
pasto 2
sardine 100g 2 fette di pane integrale
pasto 3
300 g petto di pollo
100g di verdure come spinaci broccoli o cavolfiore
80g avena
20 ml di olio evo
pasto 4
grana 100g
2 fette di pane integrale
pasto 5 pre workout
frullato di 250g rape rosse + mela
pasto 6
300g petto di pollo
verdure
avena 50g
pasto 6
frullato 250 ml latte 200g fiocchi di latte e 40g di caseine
integro con arginina, ornitina, taurina, con-cret , bcca , whey + destrosio (dopo il workout)
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