Ecco un piccolo vademecum di fine estate, ho scritto di getto e non ho riletto... lo risistemerò strada facendo quando avrò più tempo!
Qualcuno mi ha chiesto di scrivere come strutturare un allenamento per il BBing generico, che possa aiutare i principianti. Non penso di essere in grado di fare qualcosa di simile, ma esporrò quello che funziona su di me, sperando che possa funzionare anche su altri.
Non ho mai inventato nulla, la Carnera’s way si ispira, derubando beceramente, il MountainDog di John Meadows. Il mio orribile guru ammericano.
Fase 1 – Esercizio di attivazione
Questa fase ha come obiettivi:
· Lubrificare le articolazioni e i legamenti, per evitare di farsi male. Non sottovalutate questo aspetto: diventeremo grossi solo s potremmo continuare ad allenarci per anni e anni…
· Attivare il muscolo(i) bersagli e le catene cinetiche, facilitando la prosecuzione del wo.
· Permettere di “sentire” il muscolo nei successivi esercizi
· Portare sangue nel muscolo bersaglio
Questo esercizio non è necessariamente un esercizio di isolamento, anzi. Non sarà nemmeno un esercizio di pre-affaticamento. Di solito sarà un multiarticolare con manubri o macchine. Ripeto ancora, non è un esercizio di pre-affaticamento, servirà a facilitare il massimo pompaggio durante la seduta. Qui non andremo con altissime rep, anzi, solitamente staremo sulle canoniche 8-12 rep.
Possiamo inserire qualche tecnica, quali? Tensione continua, parziali, contrazioni di picco, iso holds…
In sintesi: questa fase ci aiuterà nel pompaggio, attiverà il muscolo interessato, aiuterà a prevenire infortuni e inizierà a convogliare la nostra ottima alimentazione pre\intra wo dove serve.
Fase 2 – Esplosività
Il muscolo preattivato sarà pronto per la sollecitazione pesante. Classici squat, presse, pance inclinate o declinate vivono qui. Parlando di esplosività intendo rep medio basse (5-6), maggio volume, carichi “importanti”, negative controllate e positive decise, no a movimenti balistici.
Si lavora per attivare le fibre di tipo II, bistecca con patate per la vostra crescita (per alcuni bread and butter).
Fase 3 – Pompaggio super-massimale
Qui dovremmo avere i muscoli belli pompati di sangue e dovremmo aver completato la parte “pesante” del wo, è giunta l’ora di martellare con tecniche di intensità e di pompare sangue oltre il limite dell’impossibile. Cercheremo di creare il substrato anabolico migliore possibile, stressando i nostri poveri muscoli. Qui possiamo mettere contrazioni di picco, negative esasperate, drop sets, rest pause ecce cc… con i soliti range da bodybuilding (8-12 rep e oltre)
Fase 4 – Loaded stretch
A questo punto avremo i muscoli distrutti e pieni di sangue, cosa c’è di meglio per la crescita di un po’ di superallungamento sotto tensione? Nulla. Stiamo sempre attentissimi a non farci male, qui i pesoni non li vogliamo vedere. I classici esercizi sono:
-Petto: stretch push-up, pectoral o chest press con pausa in allungamento.
-Schiena: stretchers, pullover TC
-Gambe: Sissy, leg ext con pausa in allungamento, Stacchi rumeni o GT
-Braccia: skullcrusher, pushdown supino con tecniche di allungamento…
-Spalle: swing vari ecc ecc
Tipico esempio:
Petto
-Distensioni con manubri su declinata: 4x10 con 1\2 secondi di pausa in allungamento e in contrazione, ovviamente in tensione continua
-Panca inclinata: 5x5
-hammer chest press: 3x10 con parziali, o rest pause, o drop set, o pause in allungamento… o un misto di tecniche…
-Push up con supporti sotto le mani 3xmax
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