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Discussione: Consigli nuova scheda allenamento massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli nuova scheda allenamento massa

    Ciao a tutti ho 27 anni e da circa un anno pratico palestra a livello medio, da questo mese ho cambiato scheda e vorrei sapere da voi se ad occhio potrebbe andare bene.
    Obbiettivo principale è di mettere un pò di massa, poi verso febbraio volevo iniziare un allenamento di forza per poi verso aprile-maggio andare su definizione.
    Sto iniziando a prendere anche degli integratori PROTEINE E GLUTAMMINA (rispettivamente Whey Gold Standard e Glutamine della MusclePharm).
    Ovviamente a tutto ciò associo un'alimentazione adeguata con all'incirca 5 pasti giornalieri.
    Sono alto 1,84 e peso tra i 74 e i 75Kg.
    Volevo inolte chiedervi se ogni tanto potevo abbinare un pò di nuoto.
    Accetto consigli e critiche, grazie e tutti.


    1° GIORNO (PETTO, TRICIPITI, ADDOME)
    ESERCIZIO SERIE RIP RECUP(sec)
    PANCA 45° MULTIPOWER 4 12-10-8-6 90
    PANCA 45° MANUBRI 3 8 90
    APERTURE PANCA INCL. 3 10 60
    DISTENSIONI PANCA PIANA 6 4 50
    PULLOVER 2 12 60
    FRENCH PRESS SINGOLO 4 8 60
    PUSH DOWN PRESA LARGA 3 12 60
    ADDOMIN. CRUNCH PANCA 3 20 30
    ADDOMIN. ALZATE GAMBE PANCA 3 15 30
    ADDOMIN. PANCA INCLINATA 3 15 30


    2°GIORNO (GAMBE,SPALLE,DELTOIDI)
    ESERCIZIO SERIE RIP REC(sec)
    CORSA TAPIS ROULANT 15 MIN.
    LEG EXTENSION 3 10 60
    LEG CURL STANDING 3 10 60
    LEG PRESS 3 10 60
    SHOULDER PRESS MANUBRI 4 12-10-8-8 90
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 4 10 60
    ALZATE LATERALI MANUBRI 4 10 60
    DELTOID MACHINE 4 8 60
    SCROLLATE MANUBRI 4 12 60




    3°GIORNO (BICIPITI,DORSALI)
    ESERCIZIO SERIE RIP. REC(sec)
    TRAZIONI PARALLELE MISTE 4 MAX 60
    LAT MACHINE DIETRO 3 12 60
    DORSALI MANUBRI PANCA 3 8 90
    PULLEY BASSO 3 10 60
    CURL BILANCIERE IN PIEDI 2 10 90
    CURL MANUBRI PANCA INCL 2 12 90
    CURL CONCENTRATO 2 15 60
    CURL MANUBRI MARTELLO 2 12 90
    ADDOMIN. CRUNCH PANCA 3 20 30
    ADDOMIN. ALZATE GAMBE PANCA 3 15 30
    ADDOMIN. PANCA INCLINATA 3 15 30
    Ultima modifica di MrDrag; 08-09-2014 alle 08:14 PM

  2. #2
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    se speri che leggiamo un programma crittografato....
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
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    Ho modificato come meglio potevo, purtroppo me lo fa automaticamente così anche se allineo tutto.

  4. #4
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    Accidenti. ..
    Una rivoluzionaria monofrequenza!
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  5. #5
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    Neanche un big

  6. #6
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    La scheda cosi non va bene,ci sono molte schede sul forum semplici ed efficaci che ti possono aiutare a capire come partire col piede giusto
    bilanciere powergear....ti sposo!

  7. #7
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    "all'incirca" come mai hai deciso di prendere proteine e glutammina?
    IO NON TREMO

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    "all'incirca" come mai hai deciso di prendere proteine e glutammina?
    credo abbia notato la carenza a seguito di esami del sangue per-post Wo.

    giusto?

  9. #9
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    Un pò ho notato un livello minimo di proteine dalle analisi un pò vorrei aiutare l'aumento di massa nel caso non riesca sempre a prendere il giusto quantitativo di proteine.

  10. #10
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    Dunque dopo consigli a destra e sinistra sto tentando di sistemare in maniera logica una scheda che ho tirato fuori soprattutto dal piano bill starr e ho buttato giù questa qui:


    Leg Press 5x5
    Panca Piana 5x5
    Rematore 5x5
    Leg Curl 5x5
    Military Press 5x5


    Ovviamente la dividerei su 3 giorni settimanali così:


    1°giorno(Pesante)
    Leg Press 5x5
    Panca piana 5x5
    Rematore 5x5


    2°giorno(Leggero)
    Leg Press 5x5
    Military press 5x5
    Leg Curl 5x5


    3°giorno(medio)
    Leg Press 5x5
    Panca piana 5x5
    Rematore 5x5


    Tutto ciò lo vorrei seguire per 6 settimane e vedere come va, la 7 settimana la userò come scarico.
    Farò naturalmente un test del 5RM e aumenterò di circa il 10% ogni serie, seguendo il programma.
    Ora vorrei un consiglio su quali complementari fare e quante serie per ognuno sui 3 giorni, grazie mille.

  11. #11
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    stacco e squat non li inserisci? guarda che sono esercizi importantissimi. Poi vorrei capire il senso di adottare una progressione bill starr sulla leg press...ma puoi eseguire stacchi e squat?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  12. #12
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    Lo so che sono importantissimi ma nella palestra dove vado c'è un macello di gente e in tanti fanno questi due esercizi, rischierei di farli male tra pesi che mancano e tempi di recupero che non posso rispettare e devo studiare delle alternative il più possibile simili che mi possano permettere di allenarmi con una certa regolarità.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDrag Visualizza Messaggio
    Lo so che sono importantissimi ma nella palestra dove vado c'è un macello di gente e in tanti fanno questi due esercizi, rischierei di farli male tra pesi che mancano e tempi di recupero che non posso rispettare e devo studiare delle alternative il più possibile simili che mi possano permettere di allenarmi con una certa regolarità.
    la scelta degli esercizi che compongono la tua tabella d'allenamento non può che essere tua.
    fai pure ciò che credi.
    ma queste sono scuse poco credibili.
    se vuoi perseverare con le tue fanta-schede liberissimo di farlo.
    ma resterai secco.
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  14. #14
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    Hai ragione tu, però purtroppo non sono scuse inventate, ci sono giorni che ho veramente difficoltà a fare tutti gli esercizi in maniera corretta.

  15. #15
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    Se c'è un macello di gente che fa questi due esercizi io una domanda me la farei Il BS senza squat e stacco non ha senso
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

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