Il personal trainer di mio fratello ha stilato la seguente scheda, per l'ipertrofia.
L'ho iniziata anche io, nonostante sono 2 anni che mi alleno con discreti risultati (mio fratello 6 mesi), l'ho trovata molto faticosa..
1 SEDUTA (pettorali-dorso-addome)
- Distensioni su panca piana con bilanc. in super serie con croci manubri su panca inclinata 5x12
- Distensioni con manubri su inclinata 5x12 isotensivo tempo…..
- Lat machine avanti in super serie con rematore bilanc. 5x12
- Pulley 5x12 isotensivo tempo….
- Crunch a terra 5x30 recupero 30”
- Lombari su lower back 3x30 recupero
- Aerobica FAT RUN
2 SEDUTA (spalle-bicipiti-tricipiti)
- Military con manubri in piedi (alternato di settimana in settimana con lento avanti bilanc. seduto panca 90°) in super serie con alzate laterali in piedi 5x12
- Tirate al mento bilanc. in super serie con alzate laterali manubri busto flesso a 90° 5x12
- Curl bilanciere in super serie con curl concentrato 1 manubrio 5x12
- Curl singolo al cavo 4x10 isotensivo tempo…….
- French press bilanciere seduto in super serie con concentrato singolo per tricipiti con manubrio 5x12
- Push down al cavo 4x12 isotensivo tempo……
3 SEDUTA (gambe-polpacci)
- Leg extension alternato in super serie con mezzi stacchi a gambe tese bilanc. 5x12
- Front squat in super serie con leg curl 5x12
- Pressa 5x12 isotensivo tempo…..
- Calf seduto in super serie con calf in piedi 5x20
Io la imposto diversamente, ovvero (LUN: petto, tricipiti, addome, MERC: gambe, spalle; VEN: dorso, bicipiti addome) ma lascio gli stessi esercizi. C'è un numero assurdo di reps alla fine di un gruppo muscolare!
Che mi dite al riguardo?
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