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Discussione: Inizio ciclo di forza... indeciso tra korte e bill starr... vostre esperienze ?

  1. #1
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    Predefinito Inizio ciclo di forza... indeciso tra korte e bill starr... vostre esperienze ?

    Ciao gente, con l' arrivo della brutta stagione volevo iniziare a fare un bel ciclo di forza (2-3mesi).
    Dopo aver letto i vostri due articoli sulla spiegazione del 5x5 di bill starr e del 3x3 di korte (scritti benissimo i miei complimenti, non lasciano spazio a dubbi) volevo raccogliere qualche consiglio da voi esperti del forum.
    Qualcuno li ha provati entrambi ?
    risultati ? sensazioni ?
    Vi ringrazio se avete la voglia di condividerlo.

    Nell' articolo sul 5x5 c'è solo un passaggio che non mi è chiaro (o meglio, che vorrei essere sicuro di aver interpretato correttamente):

    Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.
    Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma.

    Io ho dedotto che durante il cammino, si può inserire nella routine anche per gruppi muscolari piu' piccoli. In questo caso specifico, i tricipiti, un bel 2x20 ad ogni sessione... Ogni sessione io deduco ogni allenamento quindi 3 volte a settimana.
    O per sessione si intende la settimana completa ?

    grazie per l' attenzione.

  2. #2
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    Da quanto ti alleni? Che massimali hai? Un minimo di dati (peso, altezza).
    Il bs prevede un paio di esercizi.ausiliari a sessione solitamente in 4x8-10 le serie da 20 nel contesto bs le vedo inutili.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Vedo che sei di rimini, matteo...

    In che palestra ti alleni ?
    Eraser
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Da quanto ti alleni? Che massimali hai? Un minimo di dati (peso, altezza).
    Il bs prevede un paio di esercizi.ausiliari a sessione solitamente in 4x8-10 le serie da 20 nel contesto bs le vedo inutili.
    Ciao stefano, non ho inserito i dati solo perchè volevo scambiare 2 chiacchiere su questi due metodi.
    Comunque giustamente eccoli: sono 1.75 per 64 kg. Per i massimali volevo testare lunedì sull 1 rm. Attulamente panca 80 4rm
    squat 120 4 rm. E' un anno che mi alleno (lo so, sono carichi ridicoli )


    Eraser, mi alleno alla bodyshake. Sei di Rimini anche tu ?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Lumatt Visualizza Messaggio

    Eraser, mi alleno alla bodyshake.
    Sei di Rimini anche tu ?
    Da sempre...
    Eraser
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  6. #6
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    Non ho inserito i massimali dello stacco perché non me li ricordo e domani li ritesto.

    Dove ti alleni eraser ?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Lumatt Visualizza Messaggio

    Dove ti alleni eraser ?
    Ho due palestre.
    Una piccina, ma completa, nello studio dove lavoro(sono un terapista) e una più grande, molto raw, sotto casa.

    Nel mio diario c'è la descrizione.
    Eraser
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  8. #8
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    Nel frattempo vi posto la scheda che vorrei seguire da qui a 8/10 settimane. E' il classico 5x5 ed ho aggiunto 1/2 complementari a seduta. Sono indietro con le braccia e vorrei porre piu' enfasi su di loro:

    A
    squat : 5x5
    panca piana: 5x5
    rematore : 5x5
    push down: 3x12
    panca scott 3x12

    B
    squat 5x5
    military press: 5x5
    stacco sumo: 5x5
    affondi: 3x12
    dips: 3x12



    C
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    curl bilanciere 4x10
    french 4x10


    cosa ne pensate ? può andare o c'è troppa enfasi ?

  9. #9
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    1-se non fai TRAZIONI alla sbarra non hai speranza per le braccia.

    2-non riesco a dare un significato alla parola ENFASI nel contesto dell'allenamento con i sovraccarichi.
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  10. #10
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    Ah perfetto ! Io non le avevo inserite perché pensavo che era troppo impegnativo come programma. Le posso inserire nella giornata c ? Al posto del curl bilanciere ? O posso inserirle nella giornata b ? (per enfasi intendevo che avevo paura ci fossero troppi esercizi 😁 ) grazie ancora !

  11. #11
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    Ciao che versione di BS pensi di seguire? Carico fisso o ramping? La distribuzione in sessioni pesante / leggera / media? Le progressioni di peso? Ci dai un'idea della tua anzianità di allenamento e dei carichi che usi
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Lumatt Visualizza Messaggio
    Nel frattempo vi posto la scheda che vorrei seguire da qui a 8/10 settimane. E' il classico 5x5 ed ho aggiunto 1/2 complementari a seduta. Sono indietro con le braccia e vorrei porre piu' enfasi su di loro:

    A
    squat : 5x5
    panca piana: 5x5
    rematore : 5x5
    push down: 3x12
    panca scott 3x12

    B
    squat 5x5
    military press: 5x5
    stacco sumo: 5x5
    affondi: 3x12
    dips: 3x12



    C
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    curl bilanciere 4x10
    french 4x10


    cosa ne pensate ? può andare o c'è troppa enfasi ?
    Enfasi dove?

    Fai prima a non impostarli i complementari, quoto Eraser aggiungi le trazioni piùttosto.

  13. #13
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    Allora il carico non é fisso ma in ramping, la distribuzione é l'un pesante, mercoledì leggero, venerdi medio.

    I massimali sono 80 4rm squat 120 4 rm, stacco 90 5 rm.
    Sono alto 1,75 peso 64kg e mi alleno da un anno. Vorrei aumentare un pó i carichi e dare un po' di spinta alle braccia.

    Seguendo il vostro consiglio sulle trazioni le inserirei cosi (riesco a farne tante e bene vengo dalla ginnastica artistica)

    A
    squat : 5x5
    panca piana: 5x5
    rematore : 5x5
    push down: 3x12
    panca scott 3x12

    B
    squat 5x5
    military press: 5x5
    stacco sumo: 5x5
    affondi: 3x12
    Trazioni 4x10
    dips: 3x12



    C
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    curl bilanciere 4x10
    french 4x10


    Che ne pensate ? Mi sono scordato di scrivere qualcosa ?

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