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Discussione: Da multi forza a multi massa aiuto per la scheda

  1. #1
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    Predefinito Da multi forza a multi massa aiuto per la scheda

    Ciao a tutti cm da titolo vorrei una mano a modificare la mia scheda attuale per la forza e renderla per la massa.
    Dati. Mi alleno da quasi 3anni 169cmx67kg mi alleno 3 gg a settimana in homegym
    Da giugno la mia scheda attuale e questa
    A
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    Distensioni panca piana manubri 4*8
    Bicipiti panca inclinata 4* 8

    B
    Squat 3x5
    Panca 3x5
    Lento 5x5
    Stacco 5x5
    Trazioni 4* 8
    Dip 4*12

    C
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    Panca stretta tricipiti 4x8
    Distensioni manubri inclinata 4*8
    Polpacci 3* 15

    Vorrei trasformala per la massa e focalizzarla sempre su petto spalle dorso e braccia
    Attendo i vostri preziosi consigli

  2. #2
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    La massa si fà a tavola , per il resto la scheda che hai postato è un ibrido da sistemare poichè hai esercizi esempio squat e stacchi nella stessa seduta oppure panca e lento avanti , io la riorganizzerei cosi,

    A
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    Curl diritto bil 5x10
    abs

    B
    Stacchi 5x5
    Lento 5x5
    Trazioni 4* 8 -> se riesci falle con il sovvraccarico e imposta un numero da raggiungere esere 40 con il sovvraccarico anche dei 2kg e poi aumenti progressivamente
    Dip 4*12 -> stesso discorso trazioni se no vanno bene se le fai libere 4x10 entrambe

    C
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    French press 5x10
    Polpacci 5* 10

    Cosi è più intelligente poichè anche la panca stretta è un'esercizio, a mio parere , è un complementare più orientato alla forza rispetto all'ipertrofia

    parti con il 75% del 5rm e aggiungi ogni settimana il 2,5% sui big al lunedi per squat e panca ,rematore e l'altra volta che li fai nella seduta c usa il peso utilizzato nella volta precedente, per stacchi e lento aggiungi sempre il 2,5% ogni settimana alla sessione b

    spero di averti dato una mano , naturalmente il tutto supportato da una dieta ipercalorica.

    All'inizio ti sembrerà leggera , cura la tecnica in giro di qualche settimana vedrai , un programma del genere a me ha aiutato tantissimo l'anno scorso è una sorta di bill star
    Work hard or go home!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    La massa si fà a tavola , per il resto la scheda che hai postato è un ibrido da sistemare poichè hai esercizi esempio squat e stacchi nella stessa seduta oppure panca e lento avanti , io la riorganizzerei cosi,

    A
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    Curl diritto bil 5x10
    abs

    B
    Stacchi 5x5
    Lento 5x5
    Trazioni 4* 8 -> se riesci falle con il sovvraccarico e imposta un numero da raggiungere esere 40 con il sovvraccarico anche dei 2kg e poi aumenti progressivamente
    Dip 4*12 -> stesso discorso trazioni se no vanno bene se le fai libere 4x10 entrambe

    C
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore 5x5
    French press 5x10
    Polpacci 5* 10

    Cosi è più intelligente poichè anche la panca stretta è un'esercizio, a mio parere , è un complementare più orientato alla forza rispetto all'ipertrofia

    parti con il 75% del 5rm e aggiungi ogni settimana il 2,5% sui big al lunedi per squat e panca ,rematore e l'altra volta che li fai nella seduta c usa il peso utilizzato nella volta precedente, per stacchi e lento aggiungi sempre il 2,5% ogni settimana alla sessione b

    spero di averti dato una mano , naturalmente il tutto supportato da una dieta ipercalorica.

    All'inizio ti sembrerà leggera , cura la tecnica in giro di qualche settimana vedrai , un programma del genere a me ha aiutato tantissimo l'anno scorso è una sorta di bill star
    Ma sei io vorrei centrarla di piu sulla massa cm dovrei fare??perche in 5x5 e piu sulla forza giusto?

  4. #4
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    Allora c'è un bel articolo che parla di tutto ciò in questo forum , comunque sia non sono le ripetizioni a dare lo stimolo ma tutto il resto certo anche le ripetizioni ma devi tener conto sopratutto del TUT , ROM e tempi di recupero e naturalmente del carico , per esperienza personale il 5x5 è un buon compromesso per migliorare in forza e ottenerne in massa ma ti assicuro che non è il numero magico 4x6 o 5x5 o 4x8 che ti dà massa ma è la dieta che fà la differenza, a te deve interessare secondo me far tanto volume nei big e mangiare tanto e bene e vedrai la massa verrà da sè, in tutto ciò ti ho aggiunto dei complementare "ipertrofici" cosi da "sentire lavorare il muscolo" .

    Se vuoi far ipertrofia pura ci son vari modi e varie strade quello che ti posso consigliare
    semplicemente intensifichi il rom(range di movimento) aumenti il tut , lo enfatizzi che è il tempo che stai sotto sforzo , e i tempi di recupero li tieni a 1.30 o 1 mn , e mano a mano puoi abbinarci es in superserie oppure puoi far un periodo dove parti da alto volume e finisci un ciclo dedicando 2 -3 settimane all'intensità inserendo tecniche come stripping oppure cedimento , forzate negative ecc...

    sono varie le cose che puoi fare ma io ti consiglio di seguire la scheda proposta ,imparare gli es fondamentali, panca squat e stacchi , mangiare bene e tanto senza troppe fisse e avere pazienza e costanza e vedrai che i risultati arriveranno da sè
    Work hard or go home!

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    Allora c'è un bel articolo che parla di tutto ciò in questo forum , comunque sia non sono le ripetizioni a dare lo stimolo ma tutto il resto certo anche le ripetizioni ma devi tener conto sopratutto del TUT , ROM e tempi di recupero e naturalmente del carico , per esperienza personale il 5x5 è un buon compromesso per migliorare in forza e ottenerne in massa ma ti assicuro che non è il numero magico 4x6 o 5x5 o 4x8 che ti dà massa ma è la dieta che fà la differenza, a te deve interessare secondo me far tanto volume nei big e mangiare tanto e bene e vedrai la massa verrà da sè, in tutto ciò ti ho aggiunto dei complementare "ipertrofici" cosi da "sentire lavorare il muscolo" .

    Se vuoi far ipertrofia pura ci son vari modi e varie strade quello che ti posso consigliare
    semplicemente intensifichi il rom(range di movimento) aumenti il tut , lo enfatizzi che è il tempo che stai sotto sforzo , e i tempi di recupero li tieni a 1.30 o 1 mn , e mano a mano puoi abbinarci es in superserie oppure puoi far un periodo dove parti da alto volume e finisci un ciclo dedicando 2 -3 settimane all'intensità inserendo tecniche come stripping oppure cedimento , forzate negative ecc...

    sono varie le cose che puoi fare ma io ti consiglio di seguire la scheda proposta ,imparare gli es fondamentali, panca squat e stacchi , mangiare bene e tanto senza troppe fisse e avere pazienza e costanza e vedrai che i risultati arriveranno da sè
    Quantp tempo posso tenere la scheda sopra citata?

  6. #6
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    Finché ti dà risultati dopodiché puoi passare alla scheda di Wildcat o uberfranz che sono ottime
    Work hard or go home!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da liuk87 Visualizza Messaggio
    Ma sei io vorrei centrarla di piu sulla massa cm dovrei fare??perche in 5x5 e piu sulla forza giusto?
    Vedi qui :
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    scorri l'articolo fino alla voce Le Basi dell'allenamento: I parametri

    troverai info a riguardo la tua domanda

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