Scheda Massa
Salve a tutti, volevo mostrarvi la mia scheda per massa...
Altezza: 1.85 cm
Peso: 74.3 kg
Età: 18
Anzianità di allenamento: 1/ 2 anni
Massimali nei fondamentali:
- panca piana 60 kg
- squat 70 kg
- stacchi 80 kg
5 minuti di corsetta leggera pre w.o. e stretching vario post w.o. e 2 min. di recupero tra una seria e l'altra.
Lunedì:
Gambe:
- squat 3 x 8
- affondi 3 x 8
- leg extension 3 x 8
- leg curl 3 x 8
Polpacci:
- calf in piedi 3 x 10
- calf alla pressa 3 x 10
Addominali:
- crunch (con peso dietro alla nuca) 3 x 10
- russian twist 3 x 30
- side bend con manubri 3 x 10
- vaccum 3 x max sec.
Mercoledì:
Dorso:
- stacchi 3 x 8
- lat machine (dietro la nuca) 3 x 8
- rematore 3 x 8
- pull over 3 x 8
Lombari:
- macchina 3 x 10
- hyperextension back (con peso al petto) 3 x 10
Avambracci:
- flessione del polso con manubrio 3 x 8
- cavo basso 3 x 8
Venerdì:
Petto:
- panca piana 3 x 8
- panca inclinata 3 x 8
- croci cavi alti 3 x 8
- croci ai cavi bassi 3 x 8
Tricipiti:
- spinte con bilanciere su panca piana 3 x 8
- flessioni tra due panche (con dischi sulle ginocchia) 3 x 8
Spalle:
- alzate laterali 3 x 8
- alzate frontali 3 x 8
Attendo consigli, pareri e anche critiche;
vorrei correggerla al più presto in modo tale da iniziare il mese di settembre con una scheda nuova e sopratutto corrette e mirata all'ipertrofia muscolare.
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