Salve ragazzi vengo da un periodo di dieta di 16 mesi e sono calato da 80 kg a 66kg. Sono alto 170cm. Faccio giardinaggio dal lun al ven per 8 ore. Ora che sono quasi a posto (ma seguo comunque una dieta di mantenimento) ho iniziato da quasi 2 settimane ad allenarmi in questo modo. Volevo chiedervi se puo andar bene o è un po pochino. Vorrei una via di mezzo tra la massa e la definizione.
Lunedì :
Addome
Crunc 3x20
Crunc obliquo 3x10
Crunc inverso 2x20
Torsioni 3x 1min
Addom. classici 1x40 1x30 1x20 1x10
Gambe alternate 3x40
Sideband 2x30 1x20 8kg
Petto:
Flessioni classiche 1x10 2x20
Flessioni in ginocchio 1x10 1x20 1x30
Flessioni su panca 2x8
Spunte su piana 3x 15 8kg
Croci su piana 3x15 8kg
Spinte a 45 3x15 8kg
Croci a 45 3x15 8kg
Spinte declinata 2x10 8kg
Pullower 3x15 8kg
Bicipiti:
Curl scott 3x12 8kg
Curl seduto 3x15 8 kg
Curl seduto a martello 3x12 8kg
Curl concentrazione 2x15 8kg
Martedì : Riposo
Mercoledì :
Stessi esercizi per addome piu:
Dorsali:
Rematore 3x20 12kg
Pullower a 45 3x12 6kg
Tricipiti :
Frenc press su piana 3x15 8kg
Frenc press dietro la testa 3x15 8kg
Frenc press seduto dietro la testa con un peso per volta 2x15 8kg
Giovedi : Riposo
Venerdì :
Stessi esercizi per addome piu:
Trapezi:
Tirate al mento 3x15 12kg
Scrollate busto inclinato 2x12 6kg
Deltoidi:
Spinte seduto 3x12 6kg
Alzate laterali 3x12 6kg
Alzate frontali 3x12 6kg
Ad ogni allenamento inizio con 15-20 min di corsa per ora poi aumentero piano piano. Un po di stretching alla fine. Le gambe iniziero a farle tra un mesetto. Gli avambracci me li hanno sconsigliati in quanto si allenano on gli altri esercizi. Ps: scusate per il pist ub po lungo.
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