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Discussione: Modifica Bill Starr

  1. #1
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    Predefinito Modifica Bill Starr

    Eccolo tornato! mi sono allenato col metodo Bill Starr negli ultimi mesi,purtroppo non sono la persona piu' organizzata del mondo e tra università/esami/lavoro non sono riuscito a portarlo avanti con la continuità che avrei voluto.
    Il programma che ho seguito era un classico giorno Heavy/Light/Medium, allenarsi coi fondamentali ha indubbiamente dato i suoi frutti, sia in termini di massimali (e 5RM) che di controllo del peso etc etc.
    Ho pero' riscontrato un problema con questo metodo,e cioè che nel giorno pesante non riesco ad eseguire tutti e tre i big con una tecnica perfetta, arrivato all'ultimo (qualunque sia dei tre) sono semplicemente troppo stanco,non riesco piu' a coordinarmi bene e tutta un'altra serie di sensazioni che non riesco a spiegare con la dovuta tecnicità,ma in soldoni non lo sento come un problema legato a un insufficiente apporto energetico,ma di sforzo.
    Mi ero imbattuto tempo fa (maledizione non lo trovo piu') in una variante del Bill Starr che proponeva lo stesso sistema heavy-light-medium scandito in 3 giorni la settimana, con le stesse percentuali del 5RM del programma tradizionale,ma così organizzate:

    Giorno 1
    Panca Medium
    Squat Heavy
    Deadlift Light

    Giorno 2
    Panca Heavy
    Squat Light
    Deadlift Medium

    Giorno 3
    Panca Light
    Squat Medium
    Deadlift Heavy

    In pratica ogni giornata e' dedicata in particolare a una delle tre alzate, questo mi permetterebbe di non sacrificare la prestazione in nessuna delle tre,anche perchè sto imparando solo ora stacchi e squat, ho assolutamente bisogno di riuscire a coordinarmi bene per imparare la tecnica corretta.

    Ammesso che questo programma sia fattibile tanto quanto l'originale mi piacerebbe correlare ogni seduta con dei complementari a seconda dell'alzata heavy della giornata, per porre enfasi su determinati muscoli che sento un po indietro o che voglio ulteriormente potenziare. Ad esempio

    Giorno 1
    -Squat Light
    -Deadlift Medium
    -Panca Heavy
    -French press
    -Military press


    Giorno 2
    -Panca Light
    -Squat Medium
    -Deadlift Heavy
    -Rematore/trazioni larghe
    -Curl bicipiti con bilancere/hammer curl (adoro allenare gli avambracci.)

    Giorno 3
    -Deadlift Light
    -Panca Medium
    -Squat Heavy
    -calf raises
    -esercizio per i quadricipiti (li sento un po indietro..cosi' come in proporzione il massimale dello squat e' indietro,a tal proposito mi chiedo quale sarebbe l'esercizio migliore per stimolarli ancora di piu' a crescere)

    Per i fondamentali terrei il modulo 5x5, per i complementari 3x8 / 4x8. le
    P.s. Ho comunque tenuto in considerazione il fatto che il problema della giornata Heavy potrebbe essere a causa dell'alimentazione magari non sufficiente, malgrado mangi sempre parecchio non riesco sempre a seguire la stessa routine,a breve ne posterò una e mi imporrò di seguirla)

  2. #2
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    È doveroso non avere il giorno pesante per tutti i big nello stesso giorno
    Mi sembra ben strutturato, pochi fronzoli e molta sostanza
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    A me sembra bello pesante, più simile ad un Korte che a un BS. Se ti spompi facilmente forse meglio il BS classico impostato così:
    Panca pesante / squat medio
    Squat leggero / stacco
    Squat pesante / panca media
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    È doveroso non avere il giorno pesante per tutti i big nello stesso giorno
    Mi sembra ben strutturato, pochi fronzoli e molta sostanza
    Oh,ti ringrazio molto adesso che ho conosciuto per bene I big non riesco a fare altro o quasi!

    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    A me sembra bello pesante, più simile ad un Korte che a un BS. Se ti spompi facilmente forse meglio il BS classico impostato così:
    Panca pesante / squat medio
    Squat leggero / stacco
    Squat pesante / panca media
    Avevo pensato al fatto che potesse essere un pochino pesante,soprattutto lungo D:
    Domanda..ma nella tua routine c'e' lo stacco una volta sola,non rischio di lasciarlo indietro?
    Questo solleva un altro dubbio che avevo. Ho letto che bisognerebbe cercare di evitare il cedimento quando si segue un programma del genere. Questo vale solo durante l'esecuzione dei big o in generale? e se fosse la seconda opzione,non rischierei coi complementari di vanificare il lavoro appena svolto?
    p.s. In ultimo,che esercizio mi consigliereste come ultimo complementare del giorno 3? (dove ho scritto semplicemente es. per I quadricipiti)
    quale sarebbe il migliore per delle cosce alla quadzilla?
    Personalmente sento molto stimolante l'affondo con bilancere, il dover stare in equilibrio fa si che senta un sacco di muscoli attivarsi,ma sono sicuro che ci sono opzioni migliori, accetto la vostra conoscenza a braccia aperte
    Ultima modifica di Ubermensch; 27-08-2014 alle 10:31 AM

  5. #5
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    So che uppare non si dovrebbe ma..nessuno ha consigli riguardo alle mie ultime domande?

  6. #6
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    Ciao io ti posso dare qualche risposta per quel poco che ne so, però il vero consiglio è "provarci". Sperimenta la tua routine per un po' di tempo, vedi come reagisci, aggiustala ... chi meglio di te può giudicare se ti senti di aggiungere una nuova sessione di stacco in più ... Tieni anche conto che lo squat ha un buon transfer sullo stacco (ti aiuta a farlo meglio), quindi 1w ci può stare.

    Per quanto riguarda il cedimento ti conviene evitarlo anche nei complementari per non affaticare il SNC, il cui adattamento agli stimoli è necessario per progredire nella forza. Leggi qui L'allenamento per la forza e potenza masimale
    Sulla scelta degli esercizi prediligi i multiarticolari. Quindi per le gambe Affondi o Pressa, ma eventualmente anche varianti dello Squat
    E adesso allenati :-)
    Sal

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  7. #7
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    Ti ringrazio sul serio agli ordini!

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