Ciao a tutti! È quasi terminata l estate ed e giunta l ora di tornare in palestra! Questo è il mio secondo anno di palestra ho quasi 17 anni sono alto 173cm e peso 68kg. Bodyfat approssimativo intorno ai 13-14%. Fino ad ora mi sono allenato con le solite schede di allenamento che mi procuravo in palestra con esercizi buttati lì e infinite serie e ripetizioni (2h-2h30minuti di allenamento). Quest anno ho deciso di fare un salto di qualità e ho cercato di creare un programma di allenamento personalizzato. Sarebbero molto graditi consigli e spiegazioni su come migliorare il mio programma di allenamento.

Ho deciso di intraprendere una periodizzazione non lineare bisettimanale variando ciclicamente peso/ripetizioni/serie e cambiando la scheda ogni 4 settimane.


giorno A
Panca piana con bilancere 6x5 3'
Distensioni su panca inclinata 4x8 2'
lento avanti bilancere 4x6 2'
alzate laterali 3x12 1'
Dip 3x6 2'
french press su panca 30° 3x10 1'30"

giorno B
squat 6X5 3'
Stacchi 5X5 3'
Calf in piedi 3x8 1'30"
Calf seduto 2x10 1'
Addominali 5x12 2'30"

Giorno C
trazioni alla sbarra presa prona/supina 5x5 3'
Pulley 5x5 3'
Dorsy matchine 3x8 2'
Alzate al mento 2'
alzate a 90° 4x12 1'
curl bilanciere 4x8 1'30"
hammer curlcon manubri 3x10 1'