Obiettivo: massa
Riscaldamento: 10 min cyclette + 1-2 set esercizio base con pesi leggeri
Schema: ABA, BAB
Giorno A: Gambe, Dorsali, Bicipiti
Squat sumo: I sett. 3*10, II sett. 4*8; III sett. 4*10, IV sett. 4*12 rec. 60-90 secondi
Affondi: 3*8 rec. 90 secondi
Calf libero: I sett. 3*10, II sett. 3*12, III sett. 4*10, IV sett. 4*12rec. 60-90 sec.
Traz. presa supina: 4*MAX rec. 2 min
Rematore bil.: 3*10 rec. 90 sec
Curl bil. 4*8 rec 60-90 sec.
Giorno B: Petto spalle tricipiti
Panca piana I e II sett. 4*10 III e IV sett. 4*8 rec. 2 min
Croci inclin. I e II sett. 4*8, III e IV sett. 4*10 rec. 90 sec.
Lento avanti I sett. 4*10, II sett. 4*8, III sett. 4*10, IV sett. 4*12rec. 2 min.
Alzate laterali I sett. 3*8, II sett. 3*10, III sett. 3*12, IV sett 4*10 rec. 60-90 sec.
Delt. posteriori 3*10 rec. 60 sec.
Busto a 90 - 4*8 rec. 60-90 sec.
Nel post wo due crunch a piacere... 3*MAX
ESECUZIONE
Fase positiva: esplosiva
Fase negativa: lenta e controllata
Alla fine d'ogni seduta inserisco 10 min di att. aerobica: cyclette
SCHEDA valida per 4 settimane.
Che ve ne pare?
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