Salve ragazzi, vorrei creare una scheda abbastanza efficace per la definizione, ogni mese per stimolare i muscoli cambio scheda in modo da nn abituare i muscoli allo stesso ritmo. il mio obiettivo è dunque quello di perdere peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.
In questo momento sto facendo questa scheda:
Lunedi:
Petto
Panca piana 3x15
Panca inclinata 3x15
Panca declinata 3x12
Aperture laterali con panca declinata 3x12
Bicipiti
Curl con bilanciere 3*12
Curl ai cavi sopra la testa 3x12
Curl alternato da seduti 3x12
Tricipiti
French press con bilanciere 3x12
Push down ai cavi alti 3x12
Tricipiti fra due panche 3x12
Mercoledì:
Spalle
Lento dietro con bilanciere 3x15
Alzate frontali con manubri 3x15
Alzate laterali con manubri 3x12
Dorso
Lat machine 3x15
Pulley basso 3x15
Rematore con manubrio 3x12
Venerdi:
Saplle
Lento dietro con bilanciere 3x15
Alzate frontali con manubri 3x15
Alzate laterali con manubri 3x12
Trapezzi
Tirate al mento 3x12
Scrollate con manubri 3x12
Alla fine di ogni allentamento faccio addominali 3x60 e tappeto camminata veloce per 25min
Ragazzi, sto facendo due volte spalle perchè sono un pò carente ecco perchè è da un mese che faccio cosi, che dite si potrebbe migliore e fare una bella scheda, anche dura, che dia risultati? mi serve per il mese di agosto xkè a settembre inizio massa. Le gambe ditemi voi, nn le ho messe xkè nn le faccio da un mese per un infortunio che è passato quindi si può aggiungere nella scheda
Non sono esperto sono alle prime armi, anche se faccio palestra da due anni, ma pesavo 95kg nn di massa e ora peso 84kg e in particolare voglio definire la parte addominale e togliere gli ultimi fianchetti rimasti, per potermi asciugare e cmq definire tutto il resto
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