Ciao a tutti, mi chiamo Matteo,ho 23 anni.
notato il forum mi sono subito iscritto.
Perfavore non siate cattivi, ho visto alcuni post dove alcuni della comunita' attaccano i poveri principianti.
Comunque, parlo un po di me HO BISOGNO DI AIUTO PER MASSIFICARE E DEFINIRE ADDOME.
Bene,partiamo.
Io sono sempre stato un tipo movimentato, sin da piccolino, nuoto, kickboxing, equitazione, hip-hop.
Ebbene il 26/03/2014 ho intrapreso questa strada, il BodyBuilding.
per 2 mesi e piu', ho iniziato mangiando latte di soia e panino al prosciutto ( mi piace la consistenza la mattina )
Poi allenamento, mi sono stati assegnati eserecizi per la tecnica e l attivazione dei muscoli.
La mi scheda sino a un mese e mezzo fa e' stata per giorni alternati a partire dal lunedi, con domenica a riposo ,fu questa:
Entrato in palestra,
-panca piana 3x10,
-croci su panca piana 3x10,
-Pectoral Machine 3x10
-poi un'altra tipo di panca piana 3x10(macchina,No bilanciere) dove le braccia tendono a essere basse,altezza addome.
-Pull-up (macchina) dietro collo 3x10,
-pull up(sempre macchina) con presa vicina e polsi rivolti l'uno verso l'altro(non verso il petto,ma uno guarda l'altro), portare la presa al petto con completa distensione,
-Spalle, alzate laterali 2x10
-Spalle, alzate frontali. 2x 10
- Curl alternato bicipiti da seduto su panca inclinata 3x10
- Tricipiti,push down con la macchina 3x10
- 50 addominali e a casa a mangiare
Scusate ignoranza ma ancora molto da imparare ho( tono alla Yoda di Star wars).
Finito l'allenamento pastazza e carne magra o pesce.
Pomeriggio affettato, solitamente prosciutto cotto o crudo.
Poi sera insalata e carne magra o pesce.
Prima di andare a dormire un bicchiere di latte di soia .
Il mio PT era un signore che ha avuto la sua carriera nel bodybuilding, e mi proibiva di mettere su piu' peso del dovuto, non mi dava la possibilita di modificare i pesi durante le sessioni.
Comunque seguendolo fino a quando non ho iniziato a fare sul serio, ho preso 4 cm di spalle, un 5 cm di braccio, ho perso in vita(non so quanto), e petto 5/6 cm. Annotati con metro da sarta.
Ora arriva il bello, ho iniziato a fare sul serio,
Ho molto tempo a disposizione perche' studio, comunque ora sto cercando di definire un po tutto il corpo, l'addome mi fa' incaz****e di brutto perche' ho un cm cubo(per modo di dire) di pelle che non si tira per avere la pancia piatta.
Da qui vi posto i miei dati:
Peso: 65 kg
Altezza : 169,9 cm
Polso : 16
Tipo : Longilineo
Collo : 38 cm
Vita : 74 cm
Fianchi : 89 cm
Somatipo: l'unica cosa non verificata, ma credo ectomorfo
Massa grassa : 7,399% / 8,559 %
Altri dati verificati non ne ho, questi sono gli ufficiali.
Parto col dirvi il mio desiderio, il mio addome bello definito non da competizione ( ovviamente) ma piatto, esteticamente ho petto in fuori, due belle tette, poi 4 addominali, e BAM sto c***o di dosso, che spunta di 0,7 cm(pancetta).
Fino ad ora ho ottenuto buoni risultati, non mi sto lamentando di niente,ne del mio piano alimentare che dopo vi scrivero ,ne' dellla scheda, sono ancora all inizio e so' che devo sudare.
Comunque ecco qui che vi pongo il mio quesito, vorrei METTERE MASSA mantenendo la MG bassa. Possibile????
La mia scheda:
Gli allenamenti variano dall' ora, all'ora e 40.
Lunedi' Petto/Tricipiti
-Panca piana 4 serie, 15-12-10-8/6
-Panca incl. con manubri 4 serie 15-12-10-8/6
-Panca piana, Croci 4x10, peso fisso con DropSet sino a sfinimento. Esempio, 10 kg, faccio dieci Fly e poi altre 10 con un peso da 8 kg sino al cedimento.
-DIP con Peso aggiuntivo e vado a cedimento scalando sino a non avere pesi 4x10
-French Curl su panca piana 4 serie, 12-10-10-8
-French curl seduto, 4 serie, 15-12-10-8/6
Martedi' Addome, e poco cardio, mi e' permesso zumba e lo yoga.
Mercoledi Schiena/ Bicipiti
-Deadlift 4 serie 12-10-10-8
-Rematore con bilanciere 4 serie 13/12-10-10-8/6
-Rematore supino, panca inclinata, con manubri 4x10
-Sempre su panca inclinata, supino, invece di tirare come se fosse un rematore, apro i manubri lateralmente per formare posizione da crocifissione. 4 serie sino cedimento.
-Rematore con manubrio, 4 serie 10-10-8-6
-Panca piana,distensione sopra testa a un manubrio 4 serie 12-10-10-10
-Curl con bilanciere,in piedi 3 serie 15-10-8/6
-Curl in piedi alternato, 4 serie 12-10-8-8/6
-Curl laterale seduto, 4 serie a cedicemento cad'una.
-Curl concentrato, 3 serie 10-10/8-8/6
Giovedi addome, no cardio
Venerdi Gambe Spalle
-Affondi con manubri 4 serie 15-10-10-10
-Squat ALLA MORTE me ne faccio un centinaio, parto da un peso nullo sino a d arrivare alla serie dove ne faccio 6, da questa serie reiinizio a togliere un peso alla volta come se fosse un drop set, sino a peso nullo.
-Polpacci, salto corda per 15 minuti con i pesi alle caviglie
Quando finisco ho le gambe piu' grandi di un pentola ahhahaha
-Lento dietro collo 4 serie 15-10-10-8/6
-Alzate laterali 4 serie, con dropset fino a cedimento
-Alzate bilanciere al mento 4 serie 15-10-8-8/6
-Shrug 4 serie, fino a cedimento alzando il peso per ogni serie.
Sabato CARDIO mi concentro solo ed esclusivamente sul camminare, cerco di muovermi a velocita lumaca
Domenica UN EMERITO C*#*#*
Con questa scheda ho preso altri cm e mi sento bene.
Da qui chiedo a voi!!!! Datemi consigli e criticate tutto cio' che non credete si giusto!!
POI dieta LA PARTE IMPORTANTE
Vi ho chiesto se possibile,fare un LEAN BULK, ovviamente se si puo' fare, vi do una giornata del mio regime.
CAL : 1800
Mattino:
-Crusca d'avena 1 cucchiaio
-Proteine siero Whey 90% 1 cup
-latte soia e agave 80 ml
-Total fage yougurt grego magro 135 g
-Farro soffiato al miele 20 g
-Cheerios integrali al miele 50 g
OPPURE
-Cialde di riso a basso contenuto di grassi 20 g
-Total fage yougurt grego magro 220 g
-Tonno al naturale 56 g
-Crusca d'avena 1 cucchiaio
-Banana
Pranzo:
-Lattuga 100 g
-Petto di pollo 200 g
-Mayonese allo yougurt, no grassi e light carb 15 g
-Pomodoro da insalata 100 g
-Cialde di riso a basso contenuto di grassi 20 g
-Fiocchi di latte 4,3% di grassi 100 g
PRE WO o MERENDA :
-Pesca o pesca noce
-Cialde di riso a basso contenuto di grassi 20 g
-TOnno naturale 56 g
CENA:
-A seconda della giornata o pollo,tacchino o tonno o salmone
per esempio
-Tonno al naturale 56g
-Pomodoro da insalata 100 g
-lattuga 100 g
-Cetriolo 180 g
-Mayonese allo yougurt, no grassi e light carb 15 g
-Cialde di riso a basso contenuto di grassi 20 g
Ditemi un po se vi gusta, oppure devo modificare qualche cosa.
Se la mia scheda fa c*#*@#@! o la mia dieta non e' adatta per la massa.
Ricordo che vorrei fare Lean BULK, poi se non credete sia possibile ''datemi tutti consigli necessari''!!!
Grazie!!
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