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Discussione: Scheda per imparare i fondamentali, che ne pensate?

  1. #1
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    Predefinito Scheda per imparare i fondamentali, che ne pensate?

    Ciao ragazzi mi alleno da un anno e due mesi ma mi sono reso cobto di avere una tecnica nei fondamentali davvero pessima, ho pensato per tanto di strutturare una scheda x imparare la tecnica, vi scrivo i dati i carichi che uso ora e la acheda che ho in mente

    Dati
    Anni 19
    Altezza 179
    Peso 75kg
    Bf 12-13%

    Carichi: (non so i massimali)
    Squat 6rep con 95kg (sopra il parallelo)
    Panca 6rep con 60kg (con fermo al petto)
    Stacco 4rep con 102 ma schiena curva

    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore 4x6
    Dip 3x8

    Stacco 6x4
    Lento avanti 4x6
    Trazioni 5x5
    Curl EZ 6-6-8-8

    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore 4x6
    Dip 3x8

    Stacco 6x4
    Lento avanti 4x6
    Trazioni 5x5
    Curl EZ 6-6-8-8

    Sulle ripetizioni e le serie sono un po' incerto ditemi voi, l'intento è quello di imparare la tecnica e magari aumentare un po' la forza ma di piu la tecnica

  2. #2
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  3. #3
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    Non ho capito, che centra lo schema di set e ripetizioni con la tecnica ?
    Se devi imparare un movimento lavori con basse % e un volume tecnico, non mi pare una buona idea un lavoro con rep sub massimali

  4. #4
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    carico 50% 1RM e lavoro in 10-8*3.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Non ho capito, che centra lo schema di set e ripetizioni con la tecnica ?
    Se devi imparare un movimento lavori con basse % e un volume tecnico, non mi pare una buona idea un lavoro con rep sub massimali
    Andiamo per gradi:

    - l'ordine e la scelta degli esercizi è giusta secondo te?

    - per le ripetizioni come dicevo sono assolutamente insicuro, non so proprio che schema di serie e rep usare, ovviamente pensavo di rimanere con molto buffer
    Sto anche leggendo il libro di Ado Gruzza e mi è venuta una idea: se per i fondamentali uso lo schema del MAV? Ovvero faccio 5 rep al massimo della tecnica e velocita aumentando il peso di serie in serie, quando perdo la tecnica faccio 3x3 prestando attenzione al punto in cui ho perso tecnica, che ne dici?

  6. #6
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    io da quanto ho letto,mi sembra di capire che la tecnica non è proprio perfetta. Quindi direi una classica 3xweek full body di fondamentali + lento e trazioni. 10 serie per ogni fondamentale,5 reps per squat,7 per panca e triple per lo stacco, partendo con un carico leggero e aumentandolo pian piano,tenendo sempre la tecnica più perfetta possibile
    bilanciere powergear....ti sposo!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    io da quanto ho letto,mi sembra di capire che la tecnica non è proprio perfetta. Quindi direi una classica 3xweek full body di fondamentali + lento e trazioni. 10 serie per ogni fondamentale,5 reps per squat,7 per panca e triple per lo stacco, partendo con un carico leggero e aumentandolo pian piano,tenendo sempre la tecnica più perfetta possibile
    La tecnica non sono non è perfetta, fa proprio cacare! Tu quindi mi dici di fare:

    Lunedi
    Panca 10*7
    Squat 10*5
    Stacco 10*3

    Mercoledi
    Stacco =
    Panca =
    Squat =

    Venerdi
    Squat =
    Stacco =
    Panca =

    Poi di aggiungere dip trazioni e rematore bilanciere giusto?

    Con i carichi tenendo dal 65% dell' 1RM a salire fino quando non perdo tecnica giusto?

  8. #8
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    secondo me al 65% con 70reps totali di panca il buffer te lo sogni, secondo me..

  9. #9
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    Fai sempre squat--panca--stacco. Le serie sono giuste come hai impostato. Aggiungi lento avanti nelle sessioni A e trazioni (o rematore se hai la sbarra fai trazioni) nella sessione B. Tutti e due in 7x5. Sulle % di carico non mi esprimo. Io partirei con un carico leggero indipendentemente da qual è il tuo massimale, e poi aumentare i carichi di 5 su squat e stacco e 2, 5 su panca ogni settimana solo se la tecnica è giusta
    bilanciere powergear....ti sposo!

  10. #10
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    Ricapitolando per ex e rep ok! Per il carico parto ancora piu basso e aumento cosi come hai detto aggiungo in A il lento in B le trazioni in C il rematore con il 7x5

    Vediamo se ce la faccio inizio oggi!

  11. #11
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    Mi stavo dimenticando, ma come recuperi? Perché è lunghissima come scheda, devo fare 30serie per i fondamentali e 7 per il complementare

  12. #12
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    ma chi ti ha detto rematore?? trazioni sessione B e lento avanti sessione A. E' una multifrequenza. Tempi di recupero valuta tu,non è che catabolizzi se fai un allenamento di 2 ore. Io l'ho fatta per 3 mesi,gli allenamenti duravano max 100-110minuti,vai tranquillo non ti succede niente
    bilanciere powergear....ti sposo!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    ma chi ti ha detto rematore??
    glielo hai detto tu...

  14. #14
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    Predefinito Scheda per imparare i fondamentali, che ne pensate?

    Tu mi hai detto di aggiungere trazioni o rematore io ho aggiunto uno e uno xk vorrei fare entrambi, per il recupero faró 90"-120" poi se è poco aumento
    Ultima modifica di bc9999; 01-08-2014 alle 04:14 PM Motivo: errore scrittura

  15. #15
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    @gabry: si l'ho detto io,ma rematore soltanto se non disponeva di una sbarra,l'ho anche specificato

    @bc9999: io ti consiglio 1 volta trazioni e due volte lento avanti,poi fai tu
    bilanciere powergear....ti sposo!

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