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Discussione: consigli, correzione della mia scheda di allenamento per massa muscolare IPERTROFIA

  1. #1
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    Molto dubbioso consigli, correzione della mia scheda di allenamento per massa muscolare IPERTROFIA

    Ciao a tutti, premetto che non me ne intendo molto di fitness e cose tecniche, però girando sul web ho cercato i migliori esercizi per le varie zone del corpo.
    Vi volevo chiedere se potete controllare il piano di allenamento che mi sono fatto per allenare i muscoli in palestra, per creare massa, ho letto che si chiama IPERTROFIA.
    Lo scorso anno ho iniziato a settembre e poi per motivi vari a marzo ho dovuto smettere, e seguendo l'istruttore non mi sono inspessito molto, il programma che mi faceva fare lui era meno duro di quello che mi son fatto io ora. Dal prossimo settembre ricomincerò e vorrei fare (gradualmente) un allenamento intenso.
    Inizierò le 2 prime settimane con del lavoro leggero, poi mi son messo giù il programma da seguire, che vi chiederei di correggermi dove riteneste opportuno e darmi qualche consiglio in merito agli esercizi che ho scelto e le modalità che vorrei fare (numero serie e ripetizioni,pausa ecc).
    Con questo allenamento vorrei aumentare la massa muscolare e inspessirmi.

    ALLENAMENTO:

    8-10 RIPETIZIONI A SERIE, 4 SERIE PER ESERCIZIO
    1 SECONDO FASE POSITIVA; 5-6 SECONDI FASE NEGATIVA
    30-60 SECONDI PAUSA TRA LE SERIE
    Giorno 1 : dorsali e pettorali
    Giorno 2 : addominali e fianchi
    Giorno 3 : Spalle, Bicipiti e tricipiti


    PETTORALI
    -panca piana
    -aperture con manubri
    -aperture tenendo su i manubri
    -panca inclinata
    -flessioni
    -spinte su panca piana con manubri

    DORSALI
    -pulley basso
    -rematore con manubri o con bilancere
    -lat machine barra davanti a petto
    -pullover
    -trazioni alla sbarra

    BICIPITI
    -curl concentrato
    -curl macchina scott con bilancere
    -curl macchina scott con manubrio
    -curl con bilancere in piedi
    -curl ai cavi
    -curl con manubri su panca inclinata

    TRICIPITI
    - kick back
    -french press
    -parallele
    -panca piana presa stretta
    -piegamenti tra due panche

    SPALLE
    - alzate frontali con manubri
    - alzate laterali con manubri
    -alzate sopra testa con manubri
    -chiusure su testa
    - rotazione cubana
    -alzate con bilancere

    ADDOMINALI
    Bassi:
    -bicicletta
    -forbice o alzate da terra
    -portafoglio
    -sedia del capitano
    -crunch o sit up
    -tocco caviglie con mani e gambe in verticale
    Alti:
    -crunch con spinta delle mani
    -hip lifts
    -sollevamento su gomiti e dita dei piedi 20-60 secondi
    Obliqui:
    -crunch laterale
    -piegamenti da piede a piede
    -crunch con mani in alto

    FIANCHI
    -affondi con mani ai fianchi
    -piegamenti laterali con manubri da in piedi
    -torsione busto da seduto con manubrio


    GRAZIE MILLE

  2. #2
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  3. #3
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Ale Anguz Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, premetto che non me ne intendo molto di fitness e cose tecniche, però girando sul web ho cercato i migliori esercizi per le varie zone del corpo.
    Vi volevo chiedere se potete controllare il piano di allenamento che mi sono fatto per allenare i muscoli in palestra, per creare massa, ho letto che si chiama IPERTROFIA.
    Lo scorso anno ho iniziato a settembre e poi per motivi vari a marzo ho dovuto smettere, e seguendo l'istruttore non mi sono inspessito molto, il programma che mi faceva fare lui era meno duro di quello che mi son fatto io ora. Dal prossimo settembre ricomincerò e vorrei fare (gradualmente) un allenamento intenso.
    Inizierò le 2 prime settimane con del lavoro leggero, poi mi son messo giù il programma da seguire, che vi chiederei di correggermi dove riteneste opportuno e darmi qualche consiglio in merito agli esercizi che ho scelto e le modalità che vorrei fare (numero serie e ripetizioni,pausa ecc).
    Con questo allenamento vorrei aumentare la massa muscolare e inspessirmi.

    ALLENAMENTO:

    8-10 RIPETIZIONI A SERIE, 4 SERIE PER ESERCIZIO
    1 SECONDO FASE POSITIVA; 5-6 SECONDI FASE NEGATIVA
    30-60 SECONDI PAUSA TRA LE SERIE
    Giorno 1 : dorsali e pettorali
    Giorno 2 : addominali e fianchi
    Giorno 3 : Spalle, Bicipiti e tricipiti


    PETTORALI
    -panca piana
    -aperture con manubri
    -aperture tenendo su i manubri
    -panca inclinata
    -flessioni
    -spinte su panca piana con manubri

    DORSALI
    -pulley basso
    -rematore con manubri o con bilancere
    -lat machine barra davanti a petto
    -pullover
    -trazioni alla sbarra

    BICIPITI
    -curl concentrato
    -curl macchina scott con bilancere
    -curl macchina scott con manubrio
    -curl con bilancere in piedi
    -curl ai cavi
    -curl con manubri su panca inclinata

    TRICIPITI
    - kick back
    -french press
    -parallele
    -panca piana presa stretta
    -piegamenti tra due panche

    SPALLE
    - alzate frontali con manubri
    - alzate laterali con manubri
    -alzate sopra testa con manubri
    -chiusure su testa
    - rotazione cubana
    -alzate con bilancere

    ADDOMINALI
    Bassi:
    -bicicletta
    -forbice o alzate da terra
    -portafoglio
    -sedia del capitano
    -crunch o sit up
    -tocco caviglie con mani e gambe in verticale
    Alti:
    -crunch con spinta delle mani
    -hip lifts
    -sollevamento su gomiti e dita dei piedi 20-60 secondi
    Obliqui:
    -crunch laterale
    -piegamenti da piede a piede
    -crunch con mani in alto

    FIANCHI
    -affondi con mani ai fianchi
    -piegamenti laterali con manubri da in piedi
    -torsione busto da seduto con manubrio


    GRAZIE MILLE
    Ciao, benvenuto nel forum..

    Anche io ho iniziato ad allenarmi da poco, e ti invito ad impostare la tua scheda fondamentalmente basandoti sui 3 bigs; Squat, Panca e Stacco

    Una scheda di forza e in multifrequenza:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

    prova anche "Il ritorno dal Valhalla" di Uberfranz, e IPSE DIXIT di Circle69..

    Dai anche una letta ai threads in evidenza per chiarire molti termini riguardanti l'allenamento coi sovraccarichi..

    ... e impara bene l'esecuzione!

    Bona
    Ultima modifica di Jarnar; 30-07-2014 alle 08:31 PM

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