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Discussione: cambio scheda

  1. #1
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    Predefinito cambio scheda

    salve a tutti sono Max e ho 41 anni, peso 73,5Kg
    anzianità allenamento: 2 anni discontinui
    livello :neofita o poco più
    problemi fisici : protusione discale S5-L1 (non ernia) evito lo stacco e il sovraccarico sullo squat
    allenamento all'alba a digiuno, 3-4 volte settimana, 1h nella mia homegym

    attualmente segue una scheda multifrequenza

    Codice:
    PETTO
    riscaldamento 
    panca piana ciclo di forza
     GAMBE
    squat 3x10 
     DORSO
    lat machine 3x10
    trazioni 3x max
    
     circuitino x3
     ABS
     crunch 1x30
    SPALLE
    spinte in alto 1x10 manubri
     DORSO
    iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
     BRACCIA
    curl manubrio alternato 1x10
    ho privilegiato un ciclo di forza per il petto, infatti mi occupa 30 min, circa metà dell'allenamento...

    Vorrei modificare il mio allenamento, il gestore/pt di una piccola palestra dove andavo durante le ferie di 2 settmane fà, mi ha detto che ho un atteggiamento cifotico delle spalle (spalle chiuse in avanti) anche perche alleno quasi solo il petto e poco i muscoli antagonisti quali dorso e spalle…

    vorrei cambiare gli esercizi, suddividere la scheda, ho pensato anche di allenarmi ogni giorno per non perdere i progressi sulla panca piana, ma è faticoso svegliarsi prestissimo ogni giorno all'alba dopo aver dormito solo 6-7 ore, con tutta la giornata lavorativa davanti....

    potete aiutarmi?

  2. #2
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    Come già detto il problema cifosi/anteriorizzazione non lo risolvi ammazzandoti di trazioni e rematori.
    Lo risolvi imparando il corretto setup nei movimenti di distensione.
    E vedrai che risolverai anche i tuoi problemi di forza sulla panca.
    Uno stacco da terra tecnico inoltre potrebbe aiutarti molto, anche x il tuo problema specifico, però dovresti essere seguito passo passo x impostare lo stacco.
    Idem lo squat… può far più danno uno squat leggero ma, mal impostato di uno pesante ma ben fatto.
    Ergo bisognerebbe vedere le tue esecuzioni.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  3. #3
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    Di base uno split così potrebbe esser adatto:
    - panca leggera, squat, rematore, lento avanti
    - stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
    - panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

    Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Come già detto il problema cifosi/anteriorizzazione non lo risolvi ammazzandoti di trazioni e rematori.
    Lo risolvi imparando il corretto setup nei movimenti di distensione.
    E vedrai che risolverai anche i tuoi problemi di forza sulla panca.
    Uno stacco da terra tecnico inoltre potrebbe aiutarti molto, anche x il tuo problema specifico, però dovresti essere seguito passo passo x impostare lo stacco.
    Idem lo squat… può far più danno uno squat leggero ma, mal impostato di uno pesante ma ben fatto.
    Ergo bisognerebbe vedere le tue esecuzioni.

    cosa intendi per corretto setup nei movimenti di distensione?

    lo stacco da terra, così come lo squat non sono dannosi per la mia protusione L5-S1?


    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Di base uno split così potrebbe esser adatto:
    1- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
    2- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
    3- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

    Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.
    in questo modo allenerei 2 volte a settimana il petto?

    mi dai anche una mano per quante serie e reps ?

    per la panca piana adesso riesco ad alzare 60kg per 6 serie per 6-7 rep con 150" di rest, come devo comportrmi per la panca leggera? e per la pesante?

    Grazie Gattaccio sei unico !

  5. #5
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    pensavo ad una cosa del genere tenendo conto del peso allenante attuale

    Giorno 1
    panca piana 5x10 50kg 90" rest
    squat 3x8 40kg 60" rest
    rematore 3x10 14kg 60" rest
    lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

    Giorno 2
    stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
    panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
    lat machine 4x10 40kg 60" rest
    cruch 3xmax 60" rest
    aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
    tricipiti pull-down 3x10 xxkg 60"rest
    bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest

    Giorno 3
    panca piana 7x7 60kg 120" rest
    squat 3x8 30kg 60" rest
    rematore 3x10 14kg 60" rest
    lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

    è poco fare curl, pull-down e apert 90° solo una volta alla settimana?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
    pensavo ad una cosa del genere tenendo conto del peso allenante attuale

    Giorno 1
    panca piana 5x10 50kg 90" rest
    squat 3x8 40kg 60" rest
    rematore 3x10 14kg 60" rest
    lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

    Giorno 2
    stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
    panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
    lat machine 4x10 40kg 60" rest
    cruch 3xmax 60" rest
    aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
    tricipiti pull-down 3x10 xxkg 60"rest
    bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest

    Giorno 3
    panca piana 7x7 60kg 120" rest
    squat 3x8 30kg 60" rest
    rematore 3x10 14kg 60" rest
    lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

    è poco fare curl, pull-down e apert 90° solo una volta alla settimana?
    Pull down o Push down??

    Questo dovresti stabilirlo tu, se fai curl 2 volte non muore nessuno.


    Comunque penso che nel rematore manubrio siano davvero pochi 14kg, in rapporto agli altri carichi.. Sicuro che non riesci a tirare di più in 10 reps?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Pull down o Push down??

    Questo dovresti stabilirlo tu, se fai curl 2 volte non muore nessuno.


    Comunque penso che nel rematore manubrio siano davvero pochi 14kg, in rapporto agli altri carichi.. Sicuro che non riesci a tirare di più in 10 reps?
    push-down per i tricipiti...

    rematore riesco anche 20kg però credo di perdere un pò di tecnica...

    per come l'ho messa il curl lo faccio una volta sola, meglio due? come posso integrarlo meglio secondo te?

    grazie

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
    push-down per i tricipiti...

    rematore riesco anche 20kg però credo di perdere un pò di tecnica...

    per come l'ho messa il curl lo faccio una volta sola, meglio due? come posso integrarlo meglio secondo te?

    grazie
    Beh di come integrarlo al meglio non saprei, e non mi sentirei neanche di dirti come fare, mi alleno da quasi 3 mesi non ho tutta questa esperienza..

    Posso consigliarti come lo imposto nella mia scheda il curl, che mi sembra integrato benissimo: un giorno carichi alti e reps pesanti 6x4 o 5x5, un'altro alte reps 6x10, 5x12, 4x15 o 3x20. Le due split sono impostate rispettivamente nei giorni A (pesante) e C (leggera) dopo;

    Squat
    Panca
    Trazioni
    Lento

    Sono composte da curl in piedi con bilanciere, raramente seduto su panca a 60°, con manubri, ovvio.

    Bona
    Ultima modifica di Jarnar; 01-08-2014 alle 12:46 AM

  9. #9
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    altri?

  10. #10
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    nessuno??

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