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Discussione: Bill starr 5x5

  1. #1
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    Predefinito Bill starr 5x5

    Ciao a tutti ragazzi, e grazie in anticipo a chi risponderà o a chi ci proverà io ho 18 anni sono alto 1.74 e peso 61kg
    voglio fare una scheda di allenamento che influisca sia sulla massa che sulla forza e cercando su questo forum e su altri ho letto del metodo bill starr 5x5 e ho buttato li una scheda e mi chiedevo se secondo voi si può migliorare, mi alleno 3 volte a settimana :

    lunedi:
    SQUAT 5X5 RECUPERO 2'
    REMATORE 5X5 RECUPERO 2'
    PANCA PIANA 5X5 RECUPERO 2'
    DISTENSIONI PANCA PIANA 4X10 RECUPERO 1'
    ALZATE LAT. 4X10 RECUPERO 1'
    ADDOME 4X15

    mercoledi
    SQUAT 5X5 RECUPERO 2'
    PRESSA 5X5 RECUPERO 2'
    LENTO AVANTI 5X5 RECUPERO 2'
    LAT MACHINE 4X10 RECUPERO 1'
    PANCA STRETTA 4X10 RECUPERO 1'
    ADDOME 4X15

    venerdi
    SQUAT 5X5 RECUPERO 2'
    REMATORE 5X5 RECUPERO 2'
    PANCA 5X5 RECUPERO 2'
    CURL 4X8 RECUPERO 1'
    DIP 4X8 RECUPERO 1'
    ADDOME 4X15 RECUPERO 1'

    I MIEI MASSIMALI SU 5 RIP. SONO:
    SQUAT: 80
    PRESSA: 170
    PANCA: 45
    REMATORE:35
    LENTO AVANTI: 28

  2. #2
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    recuperi insufficienti per un bill starr in cui si cerca l'aumento della forza
    in genere si va da un minimo di tre ad un massimo di cinque minuti di pausa (questo per il ripristino dei fosfati, che giocano un ruolo molto importante nel metabolismo energetico) . Di fronte a carichi pesanti (che utilizzerai soprattutto nelle ultime settimane di BS) e basse reps, l'organismo ricava energia dal metabolismo anerobico alattacido dei fosfati, cioè da substrati energetici quali ATP e PC (rispettivamente adenosintrifosfato e fosfocreatina) . Con un recupero tra i tre e i cinque minuti garantisci un sufficiente ripristino dei fosfati; ti garantisci quindi energia sufficiente per affrontare la serie successiva.

    Cosa non mi convince della tua scheda in sostanza

    -recuperi troppo bassi

    -la panca in 4x10 la vedo inutile dopo la panca in 5x5

    -l'assenza dello stacco, che vedo molto bene in multifrequenza

    -non segui una progressione sui carichi dei big (o almeno non lo hai specificato)
    -non mi piace l'ordine: preferisco 1)squat 2) panca 3)rematore


    -troppi complementari. Max 2 per seduta direi, per adesso. Perché così rischi di aver fretta di fare i complementari, trascurando i big, su cui è incentrato il cuore del lavoro svolto in un ciclo BS. Se non sei in forma, sei stanco o non hai tempo , i complementari possono anche essere trascurati. Ciò che non deve mai mancare è il lavoro sui grandi multiarticolari nel BS.

    -prediligi i multiarticolari come complementari. Trazioni, dips un po' di lavoro specifico per le braccia e la tua scheda è fatta.

    -ovviamente, se dici che vuoi massa, devi seguire una dieta ipercalorica (che non significa solo mangiare tanto ma anche mangiare bene). Per la dieta dai un'occhiata alle discussioni che ho in firma sotto "dieta"

    - evita il cedimento: non ottimale per un ciclo di forza. Mandi in tilt il SNC, e in un ciclo di forza noi non vogliamo che ciò accada.

    -per il resto se non lo hai già fatto, dai una letta ai post in evidenza nel forum

    io farei così

    Lun.

    Squat 5x5

    Panca 5x5

    Rematore 5x5

    + 2 complementari

    Mercoledì

    Squat leggero 3x5 (riscaldamento per lo stacco)

    Stacco 5x5

    Military 5x5 (se hai problema di presa, fai prima il military e poi lo stacco)
    +2 complementari

    Ven.

    Squat 5x5

    Panca 5x5

    Rematore 5x5

    +2 complementari

    E dai un'occhiata qui, potrebbe tornarti utile Project Invictus | Bill Starr
    Ultima modifica di Antoine; 28-07-2014 alle 02:08 AM

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    recuperi insufficienti per un bill starr in cui si cerca l'aumento della forza
    in genere si va da un minimo di tre ad un massimo di cinque minuti di pausa (questo per il ripristino dei fosfati, che giocano un ruolo molto importante nel metabolismo energetico) . Di fronte a carichi pesanti (che utilizzerai soprattutto nelle ultime settimane di BS) e basse reps, l'organismo ricava energia dal metabolismo anerobico alattacido dei fosfati, cioè da substrati energetici quali ATP e PC (rispettivamente adenosintrifosfato e fosfocreatina) . Con un recupero tra i tre e i cinque minuti garantisci un sufficiente ripristino dei fosfati; ti garantisci quindi energia sufficiente per affrontare la serie successiva.

    Cosa non mi convince della tua scheda in sostanza

    -recuperi troppo bassi

    -la panca in 4x10 la vedo inutile dopo la panca in 5x5

    -l'assenza dello stacco, che vedo molto bene in multifrequenza

    -non segui una progressione sui carichi dei big (o almeno non lo hai specificato)
    -non mi piace l'ordine: preferisco 1)squat 2) panca 3)rematore


    -troppi complementari. Max 2 per seduta direi, per adesso. Perché così rischi di aver fretta di fare i complementari, trascurando i big, su cui è incentrato il cuore del lavoro svolto in un ciclo BS. Se non sei in forma, sei stanco o non hai tempo , i complementari possono anche essere trascurati. Ciò che non deve mai mancare è il lavoro sui grandi multiarticolari nel BS.

    -prediligi i multiarticolari come complementari. Trazioni, dips un po' di lavoro specifico per le braccia e la tua scheda è fatta.

    -ovviamente, se dici che vuoi massa, devi seguire una dieta ipercalorica (che non significa solo mangiare tanto ma anche mangiare bene). Per la dieta dai un'occhiata alle discussioni che ho in firma sotto "dieta"

    - evita il cedimento: non ottimale per un ciclo di forza. Mandi in tilt il SNC, e in un ciclo di forza noi non vogliamo che ciò accada.

    -per il resto se non lo hai già fatto, dai una letta ai post in evidenza nel forum

    io farei così

    Lun.

    Squat 5x5

    Panca 5x5

    Rematore 5x5

    + 2 complementari

    Mercoledì

    Squat leggero 3x5 (riscaldamento per lo stacco)

    Stacco 5x5

    Military 5x5 (se hai problema di presa, fai prima il military e poi lo stacco)
    +2 complementari

    Ven.

    Squat 5x5

    Panca 5x5

    Rematore 5x5

    +2 complementari

    E dai un'occhiata qui, potrebbe tornarti utile Project Invictus | Bill Starr
    Ti quoto in pieno Antoine,

    Solo che nel riscaldamento per lo stacco, metterei GM, pin pull e stacco a gambe mobili... giusto per riscaldare specificamente gli importanti distretti utilizzati nello stacco da terra:

    -GM 3x6-8
    -Pin pull 3x6-8
    -Stacco a gambe mobili 3x6-8
    Stacco da terra 8x3 o 10x3

  4. #4
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    osi contraddirmi?

    ovviamente scherzo

    Sì, il tuo discorso ci sta. Io sottointendo per ogni esercizio un paio di serie di riscaldamento. Serie leggere, di avvicinamento al carico della prima serie che consideriamo allenante. Ovviamente più sei forte, più dovrai scaldarti.

    Per lo stacco il riscaldamento nel mercoledì lo intendo così: squat leggero + un paio di serie di stacco leggero di avvicinamento al carico.

    Chiaramente non esiste un modo univoco per effettuare un riscaldamento. Quindi ti ringrazio per il tuo intervento

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    squat leggero + un paio di serie di stacco leggero di avvicinamento al carico.
    Ma va benissimo anche così, la mia poteva essere intesa come un'alternativa

    Ho sottolineato di rosso lo stacco da terra, non per contraddirti in serie e reps, ma per marcare la fondamentalità dell'ex.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio

    e stacco a gambe mobili... giusto per riscaldare specificamente gli importanti distretti utilizzati nello stacco da terra:

    -Stacco a gambe mobili 3x6-8
    ........................................

    questo termine non l'avevo ancora letto
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  7. #7
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    Scusa Tony lo stacco a gambe mobili è un classico. E simile allo stacco classico tranne nel lower, ove le gambe accennano dei passi di polka o cha cha cha durante la fase concentrica
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    questo termine non l'avevo ancora letto
    Intendo lo stacco a gambe semi-tese\semi-flesse

    https://www.youtube.com/watch?v=Nkn71deFV68

    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Scusa Tony lo stacco a gambe mobili è un classico. E simile allo stacco classico tranne nel lower, ove le gambe accennano dei passi di polka o cha cha cha durante la fase concentrica
    Dovrebbe far ridere?
    Ultima modifica di Jarnar; 28-07-2014 alle 03:35 PM

  9. #9
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    Dai su ragazzi .. Si scherza

    In ogni caso ieri, non so perché , sarà stata l'ora tarda, avevo letto stacco a gambe tese e non stacco a gambe mobili

    Vabbè ..

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Intendo lo stacco a gambe semi-tese\semi-flesse

    https://www.youtube.com/watch?v=Nkn71deFV68



    si, avevo intuito ma non avevo compreso perché in quell'esercizio le gambe sarebbero mobili; semmai l'articolazione si muove proprio nello stacco classico, mentre in quell'esercizio non dovrebbe esserci spostamento dall'angolo scelto tra l'inizio e la fine dell'escursione e dunque sarebbe a... gambe fisse o immobili, cioè di lombare.
    Comunque si scherzava.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Dovrebbe far ridere?
    Si fa ridere un casino ... dai che si scherza [emoji2]
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  12. #12
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    scusa saladino intervengo solo per dire che se stai scrivendo qualcosa per scherzare, mettici alla fine qualche smile che faccia capire al lettore quali sono i tuoi intenti
    bilanciere powergear....ti sposo!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Scusa Tony lo stacco a gambe mobili è un classico. E simile allo stacco classico tranne nel lower, ove le gambe accennano dei passi di polka o cha cha cha durante la fase concentrica
    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    scusa saladino intervengo solo per dire che se stai scrivendo qualcosa per scherzare, mettici alla fine qualche smile che faccia capire al lettore quali sono i tuoi intenti

    Saladino la smile l'aveva inserita; non è che poi abbia detto chissà cosa, tranquilli
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Dovrebbe far ridere?
    Si ma anche io ho scritto ironicamente, mi son mica offeso

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    Intendo lo stacco a gambe semi-tese\semi-flesse

    https://www.youtube.com/watch?v=Nkn71deFV68
    Questo esercizio lo vedo molto spesso anche nei tutorial su youtube. Mi sembra che però la gente su youtube lo scambi per lo stacco classico....

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