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Discussione: aiuto agli esperti! Impostazione VO_BO Ado Gruzza

  1. #1
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    Predefinito aiuto agli esperti! Impostazione VO_BO Ado Gruzza

    Chiedo assolutamente aiuto agli esperti nella preparazione della scheda VO_BO che inizierò non domani ma il prossimo lunedi. Ho letto diverse volte l'impostazione del VO_BO,ma lo trovato abbastanza complicato. Ho cercato comunque di impostare la settimana,cercando di capire come devo impostarla. Non sono riuscito ad impostarla tutta,perchè appunto non ho ben capito al 100% come fare. Qui sotto vi riporto tutto quello che scrive Ado Gruzza per l'impostazione del programma:


    STEP 3: VO_BO
    Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
    Perché consiglio il "carico fisso"?
    Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
    Sinteticamente:
    Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
    Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
    Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
    Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

    Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
    Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
    Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
    Mercoledì: Come lunedì
    Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
    Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

    Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
    Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
    Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.

    Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
    Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.
    Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
    Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
    Così:

    Lunedì Squat Panca piana
    Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
    Venerdì Panca piana Squat
    Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
    Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)
    Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C'è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
    Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
    C'è un classico lavoro a carico fisso, un bel po' Sheikistico all'apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
    Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po' più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
    Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però: a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.

    Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po'.



    Ecco,qua invece inserisco l'impostazione che ho provato a fare,cercando di capire come impostarla:

    impostazione vo_bo( % rispetto al carico massimo MAV)


    1° settimana:

    lunedi:
    -squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (serie x ripetizioni)
    -panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3

    mercoledì:
    -stacco da terra 100% 6x2
    -panca piana leggera ( ? )

    venerdì:
    -panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
    -squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

    2° settimana:

    lunedi:
    -squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
    -panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 ( // )

    mercoledì:
    -stacco da terra ( ? )
    -panca piana leggera ( ? )

    venerdì:
    -panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
    -squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

    3° settimana:
    identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

    4° settimana: scarico
    lunedi:
    -squat( triple al 70%,penso che si riferisca al 70% rispetto al carico max mav)
    -panca ( // )

    mercoledi:
    -stacco da terra ( // )

    Sabato: Prova massimali


    Chiedo dunque un grande aiuto da parte degli esperti
    bilanciere powergear....ti sposo!

  2. #2
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    nessuno?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  3. #3
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    Giulio, in pratica, cosa vorresti sapere?
    A me sembra scritta in modo sufficientemente charo, senza allenamenti segreti particolari; ovvio che è comprensibile un po' di più ma soprattutto è di più facile realizzazione a chi fa agonismo, sia pure a livello medio ed a chi già è familiare a certe metodiche: non a caso Gruzza ti dice di partire non con il 5rm ma con il carico del MAV5.
    Resta il discorso che da soli, senza assistenza, senza sicurezze e con materiale scarso tutto diventa più difficile.

    Comunque fai qualche domanda specifica e vediamo cosa non ti è chiaro.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  4. #4
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    Innanzitutto grazie dell'interessamento.
    Non mi è chiaro come devo impostare lo stacco nella seconda settimana,se devo metterlo sempre in 6x2 col carico massimo MAV5 oppure no. Non so come devo impostare la panca piana leggera e non so nella settimana di scarico se il 70% è riferito al vecchio massimale o al carico massimo MAV5, e ado dice qualche tripla,ma quante??
    Questi sono i miei primi dubbi,poi dovrò inserire dei complementari.
    Il resto della scheda è giusto come ho impostato?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    Innanzitutto grazie dell'interessamento.
    Non mi è chiaro come devo impostare lo stacco nella seconda settimana,se devo metterlo sempre in 6x2 col carico massimo MAV5 oppure no. Non so come devo impostare la panca piana leggera e non so nella settimana di scarico se il 70% è riferito al vecchio massimale o al carico massimo MAV5, e ado dice qualche tripla,ma quante??
    Questi sono i miei primi dubbi,poi dovrò inserire dei complementari.
    Il resto della scheda è giusto come ho impostato?

    - per quanto riguarda lo stacco, Ado dice di usare la logica di Vorobyev con il 6x2 e cioè, in questo caso appunto, fare 6 serie da 2 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
    Pertanto se hai stabilito un carico credibile e, semmai, arrotondato per difetto nella prima settimana, lo aumenterai nelle successive, di incrementi contenuti (2,5/5 kg.) e tali che ti consentano il carico stabile per 6 serie da 2 reps, solo se avrai avvertito il precedente carico moderato: quindi l'aumento non è costante di settimana in settimana ma sporadico, come del resto nella logica del MAV;

    - nella definizione di "panca leggera" effettivamente Gruzza perlomeno in quell'articolo da te riportato non da molte spiegazioni, poichè però dice testualmente "di fare al mercoledì come al lunedì", si presume che tu possa ripetere il lavoro di bench press della sessione precedente dando però minor importanza al fatto che di settimana in settimana si verifichi l'incremento e di quanto esso consista; per cui potresti aver progredito il carico dalla prima alla seconda settimana nel 6x3 del lunedì e ripeterlo o, indifferentemente, lasciarlo invariato nella seduta del mercoledì secondo la logica di sensazione del momento, che dovrebbe farti percepire quella singola sessione intermedia come meno intensa di quella del lunedì, o per decurtazione dei relativi carichi o per assuefazione agli stessi;

    - il 70% della settimana di scarico è sicuramente da intendersi come 70% di quello iniziale, sia perchè non è ancora stato eseguito un nuovo test e lo scarico è tale se non obbedisce alle logiche di aumento delle sessioni precedenti e sia per la limitata durata del miniciclo (4 settimane in tutto), che non giustifica scarichi con percentuali accresciuti, pena l'aumentato stress contrario alle logiche di MAV e VoBo; il numero delle triple è volutamente non specificato (altrimenti ti avrebbe detto 6x3x"n", come nei protocolli precedenti), quindi devi considerare 2/4 triple secondo il bisogno individuale di scarico.

    Per dirti se il resto della tua programmazione va bene, dovresti dire quali sono i carichi con cui hai evidentemente concluso il precedente MAV5, così da capire cosa intendi con le percentuali che riporti.
    Ti ripeto, tuttavia, che si tratta di programmi che eseguono atleti a livello da medio basso a medio/alto intermedio, però pur sempre atleti: cioè gente che ha attrezzatura ed assistenza adeguata e si vuole preparare per qualcosa, magari a medio termine e, tuttalpiù, non può per vari motivi allenarsi nel frangente sotto l'occhio del coach.
    Si dovrebbe però avere già acquisito una minima padronanza delle 3 lifts sotto una supervisione di qualcuno e magari inviare i video delle alzate per un periodico controllo.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  6. #6
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    Allora vediamo se ho capito:

    -stacco: fare anche nella seconda settimana 6x2 ma NON con il carico massimo del MAV5,ma con un carico pesante che mi consenta comunque di finire le serie allenanti

    -panca leggera: utilizzare la stessa progressione della panca "pesante",abbassando i carichi allenanti

    -70% si riferisce al 70% del carico massimo MAV5 e non rispetto al vecchio massimale. In base a quanto voglio scaricare posso fare da 2 a 4 triple per ogni esercizio

    -non è un programma adatto a me,perchè non sono un atleta e ancora non ho la padronanza tecnica nei fondamentali,ma è adatto ad atleti seguiti da preparatori che vogliono puntare a gareggiare e quindi con un obbiettivo agonistico e non amatoriale come il mio.

    Spero di aver capito tutto. Le %,come detto,sono riferite al carico massimo MAV5,che ancora non so perchè devo ancora fare una settimana di MAV,ovvio non penso che i carichi massimi MAV5 saranno aumentati,ma nessuno può dirlo con certezza.

    Bene,chiarita la questione dei fondamentali(mi sembra),direi di passare ai complementari. Io avevo in mente gia un elenco di complementari utili: trazioni supine,rematore bilanciere,dips,panca inclinata bilanciere,stacco rumeno,front squat,lento avanti bilanciere,abs. Secondo te sono buoni esercizi multiarticolari da inserire? e come suddividerli?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  7. #7
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    Hai capito....parzialmente
    Ti rispondo, punto per punto, nel "quote":


    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    Allora vediamo se ho capito:

    -stacco: fare anche nella seconda settimana 6x2 ma NON con il carico massimo del MAV5,ma con un carico pesante che mi consenta comunque di finire le serie allenanti

    effettui 6 serie da 2 ripetizioni in tutte le settimane: parti con un carico che non sia quello limite per un 6x2 (quindi in logica MAV) e lo aumenti di settimana in settimana solo se ti sei accorto che in quella precedente vi erano dei margini (buffer);


    -panca leggera: utilizzare la stessa progressione della panca "pesante",abbassando i carichi allenanti

    più precisamente: ripetere l'allenamento del lunedì (come dice Ado) se sembrava esserci ampio margine e se ti sembra di aver recuperato, altrimenti nel corso delle settimane mantenere al mercoledì le percentuali di lavoro iniziali, lasciando alla sessione del lunedì gli incrementi più decisi;

    -70% si riferisce al 70% del carico massimo MAV5 e non rispetto al vecchio massimale. In base a quanto voglio scaricare posso fare da 2 a 4 triple per ogni esercizio

    si

    -non è un programma adatto a me,perchè non sono un atleta e ancora non ho la padronanza tecnica nei fondamentali,ma è adatto ad atleti seguiti da preparatori che vogliono puntare a gareggiare e quindi con un obbiettivo agonistico e non amatoriale come il mio.

    Spero di aver capito tutto. Le %,come detto,sono riferite al carico massimo MAV5,che ancora non so perchè devo ancora fare una settimana di MAV,ovvio non penso che i carichi massimi MAV5 saranno aumentati,ma nessuno può dirlo con certezza.

    Bene,chiarita la questione dei fondamentali(mi sembra),direi di passare ai complementari. Io avevo in mente gia un elenco di complementari utili: trazioni supine,rematore bilanciere,dips,panca inclinata bilanciere,stacco rumeno,front squat,lento avanti bilanciere,abs. Secondo te sono buoni esercizi multiarticolari da inserire? e come suddividerli?
    i complementari vanno bene: avrei suggerito il rematore con manubri al posto di quello con bilanciere, per ragioni di sicurezza e comodità ma siccome presumo che tu non abbia in casa manubri adeguati, comprendo le necessità.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  8. #8
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    bene bene. Quindi vedo di riscrivere la scheda.

    1° settimana:

    lunedi:
    -squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (serie x ripetizioni)
    -panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3

    mercoledì:
    -stacco da terra 100% 6x2
    -panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti)

    venerdì:
    -panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
    -squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

    2° settimana:

    lunedi:
    -squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
    -panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 ( // )

    mercoledì:
    -stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
    -panca piana leggera ( come la prima settimana )

    venerdì:
    -panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
    -squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

    3° settimana:
    identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

    4° settimana: scarico
    lunedi:
    -squat( triple al 70%,penso che si riferisca al 70% rispetto al carico max mav)
    -panca ( // )

    mercoledi:
    -stacco da terra ( // )

    Sabato: Prova massimali

    Ultimissimo dubbio ( scusa la mia ignoranza ), quando si parla di % di carico iniziali nella panca leggera, a quali si riferisce?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  9. #9
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    ora passo all'impostazione della scheda per vedere come suddividere i complementari:

    lunedi:
    squat
    panca
    panca inclinata 6x6
    lento avanti 6x6
    dips 3xmax

    mercoledi:
    stacco
    stacco rumeno 6x6
    trazioni supine 4x6
    rematore 6x6
    abs

    venerdi:
    panca
    squat
    front squat 6x6
    lento avanti 6x6
    dips 3xmax
    bilanciere powergear....ti sposo!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    .....


    Ultimissimo dubbio ( scusa la mia ignoranza ), quando si parla di % di carico iniziali nella panca leggera, a quali si riferisce?

    ..........
    più precisamente: ripetere l'allenamento del lunedì (come dice Ado) se sembrava esserci ampio margine e se ti sembra di aver recuperato, altrimenti nel corso delle settimane mantenere al mercoledì le percentuali di lavoro iniziali, lasciando alla sessione del lunedì gli incrementi più decisi;

    !!!!!!!!!!!!!!!!!


    posta i carichi dopo che hai concluso il MAV, altrimenti con le percentuali potremmo non capirci.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  11. #11
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    continuo a non capire... ti giuro ho letto 4 volte il messaggio ma non riesco a capire a quali % si riferisce. % di carico iniziali ma quali?? cioe quelli dello step 1 o % di carico con cui si inizia la progressione MAV?

    I carichi massimi MAV penso di averceli gia pronti,ad esempio oggi non sono aumentati,e non penso che aumenterà il MAV dello stacco. Mentre l'impostazione e suddivisione dei complementari come ti sembra?

    ps: te ne sarò debitore per la tua pazienza che hai con un essere invertebrato come me
    bilanciere powergear....ti sposo!

  12. #12
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    Dopo quello di Wildcat, inizia ufficialmente il processo di beatificazione anche per il mister...
    Giulioooo! Rileggi: è tutto chiaro!
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    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  13. #13
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    aaaaaaaahhhhhhh, devo usare il 62.5% giusto?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  14. #14
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    ecco finalmente i miei MAV5( devo ancora fare un allenamento ma non penso che migliorerò sento che questi sono i miei carichi massimi in mav)
    -squat 84kg
    -panca 66kg
    -stacco 84kg

    Bene,ora scrivo come verrebbe la scheda trasformando le % nei numeri dei carichi.

    1° settimana:

    lunedi:
    -squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (serie x ripetizioni)
    -panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3

    mercoledì:
    -stacco da terra 6x2 ( carico pesante ma fattibile ), qui avrei pensato di provare con 90kg
    -panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti) ho capito di usare il 62.5% del mav ( quindi 40kg) e magari fare un 10x7 voluminoso

    venerdì:
    -panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
    -squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

    2° settimana:

    lunedi:
    -squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
    -panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3 ( // )

    mercoledì:
    -stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
    -panca piana leggera ( come la prima settimana )

    venerdì:
    -panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
    -squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

    3° settimana:
    identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

    4° settimana: scarico
    lunedi:
    -squat triple 70% MAV da 2 a 4 triple
    -panca triple 70% MAV da 2 a 4 triple

    mercoledi:
    -stacco da terra //

    Sabato: Prova massimali
    bilanciere powergear....ti sposo!

  15. #15
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    ok,ieri in allenamento ho fatto un 70x5 di panca,ma il fermo era breve,quindi ho deciso di non contarlo come mav ma come una semplice soddisfazione in allenamento. Ho impostato la scheda definitivamente con inseriti anche i complementari,mi serve assolutamente l'opinione degli esperti . Ecco l'impostazione definitiva,ditemi se i complementari sono giusti sia come scelta sia come seriexreps e se per il resto va bene

    lunedi:
    -squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (serie x ripetizioni)
    -panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3
    -panca inclinata 6x6
    -lento avanti 6x6
    -dips 3xmax

    mercoledì:
    -stacco da terra 6x2 ( carico pesante ma fattibile ), qui avrei pensato di provare con 90kg
    -panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti) ho capito di usare il 62.5% del mav ( quindi 40kg) e magari fare un 10x7 voluminoso
    -stacco rumeno 6x6
    -trazioni supine 4x6
    -rematore bilanciere 6x6
    -abs

    venerdì:
    -panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
    -squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1
    -front squat 6x6
    -lento avanti 6x6
    -dips 3xmax

    2° settimana:

    lunedi:
    -squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
    -panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3 ( // )
    -panca inclinata 6x6
    -lento avanti 6x6
    -dips 3xmax

    mercoledì:
    -stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
    -panca piana leggera ( come la prima settimana )
    -stacco rumeno 6x6
    -trazioni supine 4x6
    -rematore bilanciere 6x6
    -abs

    venerdì:
    -panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
    -squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1
    -front squat 6x6
    -lento avanti 6x6
    -dips 3xmax

    3° settimana:
    identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

    4° settimana: scarico
    lunedi:
    -squat triple 70% MAV da 2 a 4 triple
    -panca triple 70% MAV da 2 a 4 triple

    mercoledi:
    -stacco da terra //

    Sabato: Prova massimali
    bilanciere powergear....ti sposo!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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