Hybrid Training

[Jarnar]

In questo thread si discute sull'allenamento Ibrido, dove le due discipline in questione, BB e PL, s'intrecciano (o meglio, cercano d'intrecciarsi).. Dove non può mancare nè il lavoro sui bigs, con carichi pesanti e basse ripetizioni, nè quello ipertrofico, arrivando a cedimento sugli altri multiarticolari fondamentali (parlando in termini di BB):

Propongo questa scheda, basata sull'impostazione dei bigs di quella postata da Wildcat https://www.bbhomepage.com/forum/teoria-tecnica-dellallenamento/48129-programma-niente-massa-forza-per-principianti.html:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Pull ups 40tot
Lento 4x8
Curl 6x10

B)
Stacco da terra 8x3 o 10x3
Leg curl 4x8
Dips parallele 4x8
Row 4x8
Pull over 3x12

Anche core e calf, ma non sono impostati. Da eseguire con impostazione A-B-A oppure A-B-A-B

Un dubbio che mi sorge, è se una tipologia di allenamento potrebbe disturbare l'altra, da un punto di vista chimico e anatomico.. Vorrei appunto discuterne, e magari riuscire a stilare, anche insieme a voi, altre schede di questo genere..

A voi.

[Shawn Ray]

Mi sembra che il discorso sia stato già affrontato qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...mentali-3.html se in ottica BB punti al cedimento semplicemente ti giochi il snc nel medio lungo periodo, difficile portare avanti guadagni in termini di forza.

[Jarnar]

Mi sembra che il discorso sia stato già affrontato qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...mentali-3.html se in ottica BB punti al cedimento semplicemente ti giochi il snc nel medio lungo periodo, difficile portare avanti guadagni in termini di forza.

Ma no, non è stato affrontato..

La pensi così anche impostando in un giorno la forza massimale e in un'altro allenamento lattacido?

Come nell'esempio della scheda sopra la panca pesante un giorno, riposo, poi dips alle parallele a cedimento..

Penso che il tuo discorso si riferisca ad un'allenamento in cui forza massimale e allenamento lattacido, o comunque cedimento, vengono praticate lo stesso giorno, non in un'impostazione in cui ogni seduta è dedicata ad una tipologia di allenamento specifica.

[Shawn Ray]

Non credo sia una buona idea, se lavoro con intensità moderate in un sistema lattacido sono il re dei doms, il giorno dopo affrontare un volume elevato sinceramente non la vedo una buona idea, poi sinceramente non ne capisco l'obiettivo.

[Arakiri]

Shawn e invece che ne pensi di un allenamento totalmente ad alto volume a ripetizioni medio-basse? Esempio:

Squat 5x5 (senza contare eventuali progressioni)
Panca piana 5x5
Trazioni 8x5/6
Lento avanti/Military press 5x5/6
Curl 5x6

[Jarnar]

Shawn e invece che ne pensi di un allenamento totalmente ad alto volume a ripetizioni medio-basse? Esempio:

Squat 5x5 (senza contare eventuali progressioni)
Panca piana 5x5
Trazioni 8x5/6
Lento avanti/Military press 5x5/6
Curl 5x6

Questa è una normale split di forza

[Arakiri]

Appunto, penso che un allenamento del genere sia piú efficace e che porti comunque ipertrofia..

[user_del07494]

shawn posso capire dove hai letto che non si puo fare massa e forza nello stesso allenamento??

[Shawn Ray]

Ragazzi un attimo.

Per Arakiri, uno dei pilastri dell'ipertrofia è il tempo sotto tensione, il TUT per cui c'è un articolo sul sito TUT: Time Under Tension o Tempo Totale sotto Tensione durante la serie e su cui si parla da sempre e di conseguenza del substrato energetico associato. Se ti alleni, cedimento o meno che sia, con 5 rep e hai un tut necessariamente basso, difficilmente arrivi sotto i 15 secondi, anche perché la cosiddetta speed of movement, ovvero la velocità d'esecuzione durante la serie non supererà i 3 secondi a ripetizioni, anche a essere buoni arriveremo comunque sotto i 30 secondi, quindi hai un sistema anaerobico alattacida come fonte primaria, un sistema più adatto alla forza che alla massa
Discorso già ricordato da Menphis proprio qui https://www.bbhomepage.com/forum/pro...mentali-3.html
Non è tanto il discorso di ripetizioni ma di tempo sotto tensione, anche se per gioco forza se scendo troppo in basso con le ripetizioni non potrò rallentare troppo l'esecuzione....non è che puoi eseguire 1 rep in 120 secondi e dire sto facendo massa.....tanto per essere chiari. Poi c'è tutto il discorso tempi di recupero, esecuzione, tensione continua, buffer, cedimento.....bla bla bla, parametri che cambiano lo stimolo e il risultato.

Per il discorso forza massa di Nembo, il discorso è semplice, se ti allenai per la forza e la potenza massimale avrai un blanda ipertrofia, un powerlifter non ha l'aspetto di un bb, ma è anche vero che allenandosi per la massa anche la forza aumenta, sebbene non ci sia una correlazione direttamente proporzionale. Poi dovremmo precisare di quale forza stiamo parlando, non esiste solo quella massimale. Ma senza complicare le cose, parlando di persone normali, senza velleità agonistiche, e via dicendo, la vedo dura eseguire il lunedì un volume tecnico alla panca con tutte le accortezze per non bruciare il snc e la progressione lineare e poi il giorno dopo fare trazioni a cedimento con intensità moderata (questo è solo un esempio) o peggio ancora nella stessa sessione fare complementari per la stessa catena cinetica e sperare nella massimizzazione dei due obiettivi, è come volersi allenare per i 100 metri e anche per la maratona.

[Tonymusante]

In questo thread si discute sull'allenamento Ibrido, dove le due discipline in questione, BB e PL, s'intrecciano (o meglio, cercano d'intrecciarsi).. Dove non può mancare nè il lavoro sui bigs, con carichi pesanti e basse ripetizioni, nè quello ipertrofico, arrivando a cedimento sugli altri multiarticolari fondamentali (parlando in termini di BB):

Propongo questa scheda, basata sull'impostazione dei bigs di quella postata da Wildcat https://www.bbhomepage.com/forum/teoria-tecnica-dellallenamento/48129-programma-niente-massa-forza-per-principianti.html:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Pull ups 40tot
Lento 4x8
Curl 6x10

B)
Stacco da terra 8x3 o 10x3
Leg curl 4x8
Dips parallele 4x8
Row 4x8
Pull over 3x12

Anche core e calf, ma non sono impostati. Da eseguire con impostazione A-B-A oppure A-B-A-B
.................................................. .....................

per me quello che proponi tu è tranquillamente fattibile, per il semplice fatto che lo pongo in essere solitamente con le programmazioni che rivolgo a diversi tra gli atleti che alleno.
Il punto è capire che non possiamo ottenere la botte piena e la moglie ubriaca, ovvero non riusciremo mai ad avere i risultati massimali di un pl agonista e contemporaneamente le forme e la separazione di un bb ma, più semplicemente, un ottimo compromesso, che è poi - a mio modesto avviso - quello che dovrebbe cercare il 95% di coloro che frequentano la palestra in modo serio ed è ciò che, comunemente, io e qualche altro definiamo con il termine un po' improprio di powerbodybuilding.
Mi spiego: a mio avviso i pl sono solo quelli che salgono in pedana e pure con una certa periodicità (altrimenti si tratta di un amatore che ha provato a disputare una gara) ed i bb sono quelli che salgono sul palco ed anch'essi non sporadicamente. Poi chiaramente vi sono i wl, gli strongman, gli atleti di discipline di forza diverse dalla pesistica ma - a conti fatti - quanti ne conosci rispetto ai frequentanti delle palestre?
Tutti gli altri (ovvero la stragrande maggioranza delle persone) non sono ne bb ne atleti delle discipline di forza e dunque a costoro non serve - perlomeno fin quando non gareggeranno o non si esibiranno - nessun allenamento specialistico, bensì una preparazione generale che consenta loro di avere una discreta ipertrofia, un buon livello di forza nelle diverse accezioni, una certa qualità muscolare e buone forme estetiche.

Ecco perchè un planning misurato e di buon senso potrebbe prevedere l'inserimento di tutti i multiarticolari (tranne patologie specifiche e individuali che impediscano l'effettuazione di qualche singolo esercizio), che per essi diventano dunque fondamentali, poichè rappresentano il miglior modo per allenare le catene cinetiche in modo sostanziale e completo.
Tali multiarticolari sono:
squat,
distensione sopra la testa,
bench press,
stacco da terra,
rematore,
trazioni sul piano verticale (sbarra per chi vi riesce),
flessioni alle parallele;

inoltre un contenuto numero di esercitazioni d'isolamento o generali (cosiddetti complementari ma il termine andrebbe ulteriormente specificato), modificabili soggettivamente e secondo i casi, tra i quali potremmo (ma non dobbiamo per forza) annoverare:

una tipologia a scelta di curl bicipiti,
un curl per tricipiti o french press,
calf raises,
un esercizio di isolamento per le cosce,
crunch per addominali da ricoprendere nel core training,
esercizi propedeutici e di prevenzione varia (ad es. per gli extra rotatori) o posturali.

Secondo le necessità possono poi prevedersi altri esercizi complementari aggiuntivi, da inserire di solito in una fase non iniziale, volti a sopperire talune lacune, migliorare determinati difetti e creare una certa variabilità di stimolo, fosse anche solo psicologico. Rientrano tra essi le varianti di distensione sopra la testa (military, push press, shoulder press con manubri, ecc), le varianti del rematore e degli stacchi (bilanciere, manubri, gambe flesse o semi tese, sumo o convenzionale), le varianti di trazioni (sbarra in pronazione, supinazione o palmi paralleli, lat machine, pull down o pulley basso), le varianti di distensioni su panca dovute all'impugnatura modificata (panca stretta o inversa) o sul piano dell'inclinazione (grado di inclinazione o declinata), le varianti di accosciata (back e front squat, box squat, h. e p. squat, leg press).

Riguardo a peculiarità e caratteristiche, in assenza beninteso di obiettivi agonistici o di elite (come abbiamo detto essere per la quasi totalità della popolazione ominide ) sarebbe opportuno considerare i grandi multiarticolari come esercizi più idonei a vincere grandi resistenze contrarie e pertanto utili ad agire sul parametro di forza sub massimale; gli esercizi con gli altri multiarticolari, le cui traiettorie possono comportare maggiori difficoltà nello spostamento di carichi ingenti, come invece atti ad agire su parametri più consoni alla forza generale e ad un discreto incremento ipertrofico, inteso come ipertrofia lattacido glicolitica; gli esercizi di isolamento, ove un carico eccessivo potrebbe mettere a dura prova il logorio dei tendini a causa delle ridotte masse dei gruppi muscolari interessati, volti ad agire su parametri di forza resistente, resistenza alla forza oppure ad un'ipertrofia localizzata di tipo lattacido propriamente detto; infine altri esercizi possono essere presi in considerazione per creare volume di lavoro, capillarizzazione vascolare ma anche esercitare qualità di coordinazione, flessibilità, elasticità e ottenere pure, in taluni casi, un buon risultato di endurance, correttivo, ecc.


Passando alle modalità di esecuzione e svolgimento, in esito a quanto sopra detto, si potrebbe agire secondo questo schema tipo:

squat / bench press / stacco da terra : range 3 - 6 reps,
rematore / trazioni / distensione in alto / dips: range 5 - 8 reps,
esercizi di isolamento e complementari generali: range 8 - 12 reps.

Le varianti degli esercizi (sul piano dell'attrezzo, dell'inclinazione, dell'impugnatura ecc.) possono prevedere un incremento del range nell'ordine di 2 o 3 reps.
I recuperi sarebbero tanto più e tanto meno ampi in proporzione al range scelto.
I tempi sotto tensione sempre moderati evitando tecniche specifiche non attinenti al caso, quali super slow o esplosive, come pure tensioni eccentriche, isometriche o di contrazione statica, salvo esigenze particolari e ben individuate.


Come vedi l'impostazione sopra descritta corrisponde, per sommi capi, all'ibrido cui accennavi tu e - sorpresa - non solo lo reputo praticabile ma dovrebbe addirittura riguardare la maggioranza dei destinatari.

E se uno vuol fare il bb agonista, (intendendo come tale colui che compete, aldilà del livello)? allora cambia tutto e - come diceva Menphis - i "fondamentali" perdono l'accezione insita in questo termine e non sono più necessariamente tali ma restano comunque grandi multiarticolari e - a mio modesto avviso - non andrebbero comunque mai abbandonati del tutto, soprattutto a livelli non di elite.
E se uno vuol debuttare nel pl (intendendo sempre la gara e non il risultato finale)? Cambia nuovamente tutto ed i fondamentali sono sempre tali ma si riducono di numero a 3; gli altri tuttavia, anche in questo caso, rimangono multi articolari e sarebbe bene non trascurarli.
E se uno è un wl? Cambia tutto ancora una volta e i fondamentali sono altri ma i multi articolari restano e andrebbero modificati, corretti, inseriti o evitati opportunamente in funzione delle mutate esigenze.
E se uno pratica i pesi per la lotta greco romana o per diventare uno strongman o per lanciare il martello o per il lancio del peso? Idem come sopra.
Però, torno a ripetere, che casistica avete circa i numeri delle fattispecie sportive di cui sopra? Tutti gli altri possono definirsi bb, pl ecc. ma in realtà si tratta di gente che "si tiene in forma", aldilà del livello - che esiste pure tra i non agonisti - e che può variare dalla forma scadente a quella media, da quella estemporanea a quella costante, da quella facilitata dalla genetica a quella costruita, da quella buona a quella eccellente.

In sintesi il concetto di "fondamentale" è teorico e proprio di filosofia sportiva, pertanto è modificabile, variamente interpretabile e soggetto a giudizi e criteri di specialità sportive, scuole e dottrine; la definizione di "multi articolare" deriva dalla biomeccanica e dall'esercizio sportivo applicato all'anatomia umana nella pratica dell'allenamento con i sovraccarichi, dunque è un po' meno modificabile.


Per la cronaca spicciola: anche con i miei atleti agonisti (quindi non solo con i powerbb), nella preparazione off season mi regolo in modo abbastanza vario e il seguente è uno schema tipo:

sessione a)
squat: range 2/8,
bench press: range 2/8,
trazioni alla sbarra: metodiche varie,
complementare variabile: range 8/12,
core training

sessione b)
lento avanti: 4/5x6,
stacco da terra: range 2/6,
panca stretta o dips o french press: range 6/8,
curl bicipiti: varie metodiche (compreso metodo degli scarichi),
calf raises: 5x10/15

sessione c)
squat : come a),
bench press: come a),
rematore: 4/5x6/8,
complementare variabile: range 8/10,
addominali


Spero non vi siate addormentati

[Strikeout]

ma le scrollate ? semplice dimenticanza credo

[Vincent98]

ma le scrollate ? semplice dimenticanza credo

Nono, non credo sia una dimenticanza...
Il trapezio lo alleni già indirettamente in esercizi come stacco, trazioni, rematore ecc.

[Tonymusante]

ma le scrollate ? semplice dimenticanza credo

Nono, non credo sia una dimenticanza...
Il trapezio lo alleni già indirettamente in esercizi come stacco, trazioni, rematore ecc.

rientrano nel "complementare variabile" della sessione a) oppure c).
Non trattandosi dei grandi 7 multiarticolari citati, non le prevedo sempre: è un esercizio che mi piace e considero di grande utilità ma lo ruoto, nelle varie modalità esecutive (con bilanciere dietro, avanti, con manubri) e non inserisco dall'inizio e sempre

[Strikeout]

rientrano nel "complementare variabile" della sessione a) oppure c).
Non trattandosi dei grandi 7 multiarticolari citati, non le prevedo sempre: è un esercizio che mi piace e considero di grande utilità ma lo ruoto, nelle varie modalità esecutive (con bilanciere dietro, avanti, con manubri) e non inserisco dall'inizio e sempre

Complementare del complementare !
Anche se leggendo l'ultimo intervento del tuo diario... si direbbe l'opposto .

[Tonymusante]

una tipologia a scelta di curl bicipiti,
un curl per tricipiti o french press,
calf raises,
un esercizio di isolamento per le cosce,
crunch per addominali da ricoprendere nel core training,
esercizi propedeutici e di prevenzione varia (ad es. per gli extra rotatori) o posturali.

Secondo le necessità possono poi prevedersi altri esercizi complementari aggiuntivi, da inserire di solito in una fase non iniziale, volti a sopperire talune lacune, migliorare determinati difetti e creare una certa variabilità di stimolo, fosse anche solo psicologico. Rientrano tra essi le varianti di distensione sopra la testa (military, push press, shoulder press con manubri, ecc), le varianti del rematore e degli stacchi (bilanciere, manubri, gambe flesse o semi tese, sumo o convenzionale), le varianti di trazioni (sbarra in pronazione, supinazione o palmi paralleli, lat machine, pull down o pulley basso), le varianti di distensioni su panca dovute all'impugnatura modificata (panca stretta o inversa) o sul piano dell'inclinazione (grado di inclinazione o declinata), le varianti di accosciata (back e front squat, box squat, h. e p. squat, leg press).

[/QUOTE]


@strikeout
ecco diciamo che nel paragrafo in "quote", dove parlo di altri esercizi complementari aggiuntivi, dividendoli per gruppi, potevo aggiungere:
" altre eserciitazioni per il trapezio e cingolo scapolo omerale quali le alzate in adduzione, frontali e prono o piegato a 90° nonchè numerosi tipi di scrollate"
Per precisione andrebbero pure menzionati i movimenti di adduzione delle braccia, quali varianti e complementari per pettorali, intercostali e gabbia toracica in genere.

Diciamo inoltre e per completezza che nella riga precedente, dove ho segnalato "esercizi propedeutici, di prevenzione e posturali" dove intendevo inserire quelli per gli extra rotatori, il pull over, la tirata di Reder, ecc. potremmo pure comprendere tutte le tipologie di scrollate non effettuate direttamente per il trapezio ma come parziali di altri movimenti eseguite su panche, sbarre o alle macchine, a scopo appunto di ginnastica posturale.

Grazie!