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Discussione: Bill Starr. Le vostre esperienze

  1. #1
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    Predefinito Bill Starr. Le vostre esperienze

    Ciao a tutti, al ritorno delle ferie comincerò il Bill Starr nella versione classica (carichi crescenti, giorno pesante/leggero/medio, mesociclo di 6 settimane) e sempre che la spalla dx riprenda a funzionare (btw ho la visita ortopedica il 21 ma questo è un argomento per il diario). C'è qualcuno che lo stia seguendo / lo abbia seguito e che abbia voglia di condividere la propria esperienza? In particolare come avete affrontato lo stallo che prima o poi arriva? Tempi di recupero? Complementari? ecc ecc
    Sal

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  2. #2
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    Io ho fatto per un po quella rivista da Wild e allo stallo... Ho cambiato completamente XD
    Mono e nuoto(abito in un paese costiero)

    Inviato dal mio E380 con Tapatalk 2
    Wow, e non è un'esclamazione....

  3. #3
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    Per garantirti i guadagni di forza ti consiglio di stare in ipercalorica e ovviamente di curare la tecnica.

    Ogni bs che ho seguito mi ha portato guadagni di 5 kg su panca e 7,5-10 di stacco.

    Per lo squat sono un caso a parte. Ho più volte abbassato i carichi per curare la tecnica.

    I complementari te li gestisci tu (leggiti l'articolo su bbhp sui complementari).

    Non avere fretta di finire i big per fare i complementari ; piuttosto concediti tutto il tempo necessario per svolgere i big e trascura i complementari.

    Capirai da solo che l'optimum sarebbe fare tutto senza fretta. Se hai il tempo, ben venga.

    Per quanto riguarda le pause, indicativamente dai tre ai cinque minuti, a seconda dell'intensità.

    Lo stallo prima o poi arriva; o inserisci delle triple e continui il bs per un paio di settimane, o scarichi di qualche kg e riparti, oppure, arrivato alla morte naturale del ciclo ne inizi un altro.

  4. #4
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    Provo a buttare giù un'ipotesi di complementari che privilegia le aree in cui sono più debole (i femorali, la capacità di mantenere la schiena iperestesa). Non arriverò mai a cedimento.

    Che ne dite? In particolare la scelta di serie / rip è buttata un po' lì (si, l'arte delle serie e delle ripetizioni l'ho letta )

    Lun

    BS Base. Rest 1a serie 2' a crescere fino a 3'

    Squat Pesante
    Panca Pesante
    Rematore Pesante

    Compl:

    Good Morning 4x8 Rest 90''
    Crunch con sovraccarico 3x15 Rest 1'

    Mer

    BS Base.

    Squat Leggero. Rest 2'
    Military Press. Rest 1a serie 2' a crescere fino a 3'
    Stacco. Rest 3'

    Compl:

    Panca presa stretta 4x8. Rest 90''
    Polpacci alla Smith Machine 3x10. Rest 90''

    Ven


    BS Base. Rest 1a serie 2' a crescere fino a 3'

    Squat Medio
    Panca Media
    Rematore Medio

    Compl:

    Trazioni prone bw 4x6. Rest 90''. In questo momento non riesco a farne 4x6. Userò quindi una progressione 6x4 - 5x5 - 4x6
    Glute Ham Raise Facilitati 4x8. Rest 90''
    Sal

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  5. #5
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    Ti consiglio di farlo per come è scritto , ad esempio.. il primo giorno tu vuoi fare gm dopo squat e rematore... a me sembra malsana come idea; ed ancora... il BS è un ramping, la serie allenante è l'ultima , ergo devi curare la progressione in base a questa , ed ultimo ma non ultimo... gli incrementi settimanali, per squat e stacco ok... puoi gestirteli, ma per quanto riguarda panca e lento ?
    Disponi di microcarichi, ovvero hai già sviluppato l'intero programma per vedere dove vai a parare ?

  6. #6
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    @Strikeout si cerco di farlo esattamente come è scritto per quanto riguarda lo schema di base, con ramping e tutto. Poi mi resta un po' di spazio per un paio di complementari su cui ragionavo. Come microcarichi, i pesi più piccoli sono da 1,25kg che portano ad un incremento settimanale di 2,5kg che come giustamente osservi non è poco per panca e soprattutto lento. Pensavo di gestire la cosa partendo da 67.5kg di panca come serie target nel giorno pesante rispetto ai 5x5x72,5 che facevo prima delle ferie in maniera da avere in po' di margine. E di affrontare lo stallo se arriva prima delle sei settimane (sono 80kg non è detto che sia impossibile) alla stronglifts ovvero riprovando con lo stesso carico per qualche sessione e se le 5 rep non arrivano scaricare un po' e ripartire da lì. Ha senso?
    Sal

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  7. #7
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    ha senso ?
    non lo so se ha senso... il BS non è su sei settimane ma su nove ... se stalli alla 5 o 6 evidentemente qualcosa non funziona , anche il tuo ragionamento di partire basso non lo vedo corretto , in pratica è deallenante .
    Forse e dico forse , potresti ovviare ripetendo le settimane ( per le alzate meno forti, panca e lento) e lasciando la progressione invariata per squat stacco e rematore , ma così facendo... sei settimane sono poche .
    Per i complementari ribadisco quanto espresso prima , lascialo invariato .

  8. #8
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    @Strikeout sono un po' confuso :-) Io ho preso spunto da questo articolo https://www.bbhomepage.com/bill-starr-5x5/ in cui i cicli sono organizzati su 6 settimane. E sui complementari non ci sono indicazioni specifiche. Non ho capito se tu mi consigliavi di non ptevederne affatto o se facevi riferimento a qualche altra versione
    Sal

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  9. #9
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    quella versione del file è una versione modificata del madcow intermediate , e l'originale , è su nove settimane ed ha i suoi complementari ( all'intermediate dovrebbe seguire l'advanced sempre su nove settimane ma con logiche diverse )
    Googla :
    Bill-StarrMadcow - 5x5_intermediate_v0.3

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