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Discussione: Scheda ibridi forza/massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda ibridi forza/massa

    Salve a tutti. Sono un neofita. Volevo qualche dritta su questo tipo di scheda fatta da me.

    Mi alleno da 3 mesi, il mio obiettivo è ipertrofia.

    Altezza: 177 cm. Peso 67,2 kg

    Riscaldamento: 10-15 minuti di riscaldamento tapis rouland e riscaldamento con esercizi fondamentali con peso leggero (1-2 set)

    Lunedì: Petto e braccia

    Panca piana: 5x6 recupero 2 minuti
    Spinte inclinata: 3x8 rec 1 min
    Croci declinata: 3x12 rec 40-60sec

    push down alto 3x8
    Estensioni a busto a 90 3x10

    Panca scott 4x8
    Bicipiti manubrio su panca inclinata 3x10

    Nelle braccia recupero 2 minuti.

    Mercoledi: gambe e polpacci

    Squat classico: 6x12/10/8/8/6/6 recupero 2 minuti... Man mano aumento leggermente...

    Leg curl: 3x8 rec 1 minuto
    Leg ext: 3x8 rec 1 minuto

    Affondi: 3x10 rec 2 minuti

    Interno coscia: 3x12 rec. 30-60 sec. (pompaggio)

    Calf seduto: 4x10 rec. 1 min
    Calf libero: 3x12 rec. 30-60 sec (pompaggio)

    Venerdi: dorso - spalle

    Trazioni presa supina: 5xMAX rec 2 min
    Rematore manubri su panca: 3x8 rec. 1 min
    Pulley basso a presa larga: 4x12 rec. (40-60 sec.) pompaggio

    Lento avanti: 6x12/10/10/8/6/4 rec. 2 min.
    Tirate al mento: 3x8 rec. 1 minuto
    Deltoidi posteriori su panca inclinata: 4x10 rec. 1 minuto


    A fine seduta faccio un esercizio x gli addominali, tipo crunch inverso o alzate di gambe alla sbarra (un 3x15-20 rip). Oppure li lavoro un giorno solo cone si deve. Ad esempio: sit up 3x15-20, crunch (che coinvolgono gli obliqui, tipo gomito ginocchio opposto), e crunch inverso . Sempre 3x15-20

    Va bene come scheda???

  2. #2
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    Va bene per cosa?
    Spiegami la scelta delle serie, le ripetizioni e i tempi di recupero e possiamo parlarne. Veramente vorrei capire la logica che c'è dietro questo tipo di schede

  3. #3
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    Iniziare com dei fondamentali a basse rip e a serie elevate, continuare con un multiarticolare a rip normali ed infine un monoarticolare ad alte rip in modo che le fibre attaccano il muscolo. Nei fondamentali metto 2 min di riposo, nei complementari diminuisco e nei mono cerco di sfinire completamente il muscolo arrivando ad un buon livello di pump... Continuando così evito i cicli di forza alternati a quelli di massa... É come fare forza (nei fondamentali) e massa allo stesso tempo. Anziche fare 3 esercizi in 3/4 x 8/10...

  4. #4
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    Scusa ma sei 177 cm per 67 Kg....priorità, le basi.... lavora sulla forza non puoi lavorare su un ibrido massa-forza, non sei nelle condizioni di farlo, porti a finimento un muscolo con un allenamento prettamente lattacida e poi lavori sulla forza...come ??? stressi inutilmente il snc senza una progressione, con tempi di recupero inadeguati, una serie di ultra complementari assolutamente inutili . . . . inzia con le basi, un semplice Bill Starr con qualche complementare e porti avanti una progressione sensata.

  5. #5
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    Neppure sarebbe buono fare un ciclo di forza di 3 mesi e poi iniziare massa in multifrequenza possibilmente? Il mio obiettivo è avere un fisico fitness. Snello, con dei lineamenti da palestrato. Dovrei arrivare ad essere almeno hp -5 ... Andrei bene? O dovrei fare sempre e solo massa? (cosa che secondo me è sbagliato)

  6. #6
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    Inoltre guarda questa schiena. Nom credi che di profilo si possa notare più appiattita nella zona lombare? E poi secondo te ho un iperlordosi?

  7. #7
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    In realtà la forza è in multifrequenza e poi come ti dicevo è inutile parlare di massa, di ibridi e vai dicendo se non hai le basi, se il tuo massimale alla panca neanche si avvicina lontanamente a 100 Kg lavora sulla forza la massa seguirà, e non credere ad una differenziazione netta massa\forza, hai mai visto qualcuno estremamente forte che non abbia un certo sviluppo muscolare ? I programma di forza non durano mesi o poche settimane, devi avere una visone di più lungo periodo.

  8. #8
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    Si quindi dovrei fare a tuo parere un 8-9 mesi di forza?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Sen-Aku94 Visualizza Messaggio
    Si quindi dovrei fare a tuo parere un 8-9 mesi di forza?
    Rileggi bene tutto quanto ti ha già scritto Shawn...
    La vita è un brivido che vola via... è tutto un equilibrio sopra la follia...

  10. #10
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    Si. Ehm... Scusate ma per la schiena? É normale averla così?

  11. #11
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    Mi rispondete raga?

  12. #12
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    Devi aspettare e rispettare i tempi del forum, non sei in una chat. Se qualcuno ha voglia ti risponde, altrimenti no.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  13. #13
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    Se vuoi un'ibrido ""Forza-Massa"" (ammesso che esista), la cosa più intelligente, secondo me è adottare, per esempio, le progressioni suggerite da Uberfranz, Wildcat, Circle ecc. nei big, tutto il resto lo modifichi rendendolo ipertrofico, (rem, lento, trazioni, dips, complementari).

  14. #14
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    Grazie ma comunque pensi di fare un lungo periodo di forza. A che ci siamo. La mia schiena che ve ne pare? Non vi pare sia piatta nella zona lombare? Pare abbia un iperlordosi. Inoltre devo continuare la dieta ipercalorica x la forza? O mi tengo in normo?

  15. #15
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    Mangia in ipercalorica e avrai massa correlata alla forza, garantisco sull approccio suggerito da jarni
    Work hard or go home!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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