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Discussione: alcuni dubbi scheda secondo step rawtraing ado gruzza

  1. #1
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    Predefinito alcuni dubbi scheda secondo step rawtraing ado gruzza

    Lunedi inizio il secondo step del raw training di ado gruzza e propone una scheda esempio da seguire per tutta la durata dello step (5 settimane). La scheda è la seguente
    Lunedi:
    Squat progressione
    Panca progressione
    Trazioni prone 5x6
    Hyperextension con peso 3x10

    Mercoledi:
    Stacco progressione
    Panca inclinata 4-3-2-4-2-2
    Manubri su piana 5x10 stretching attivo
    Stacco fino al ginocchio 50% x6 60% 4x5
    Abs

    Venerdi:
    Panca progressione
    Squat progressione
    Dips 6x6
    Trazioni supine 3x6
    Affondi 3x10

    Ho una home gym e non dispongo di attrezzi che mi permettono di svolgere le hpx e le dips, con cosa posso sostituire? Io avevo pensato a stacco gambe tese o stacco rumeno al posto delle hpx e lento avanti al posto delle dips
    Altro dubbio:non specifica che % di carico usare in panca inclinata e manubri su piana, quale usare? Io avevo pensato a usare il 75% del massimale sulla panca inclinata e il 60% del massimale su manubri piana
    Cosa ne pensate a riguardo?
    Grazie in anticipo
    bilanciere powergear....ti sposo!

  2. #2
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    Ciao Giulio ma quando dici panca inclinata 4-3-2-4-2-2 che significa?

  3. #3
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    6 serie:
    1°:4
    2°:3
    3°:2
    ecc
    bilanciere powergear....ti sposo!

  4. #4
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    può darsi che sia io ignorante eh,
    ma questo 4-3-2-4-2-2 non l'ho proprio capito!! è il tuo numero di cell??

  5. #5
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    Allora nella panca inclinata le serie sono 6 la prima serie 4 ripetizioni la seconda serie 3 ripetizioni la terza serie 2 ripetizioni la quarta serie 4 ripetizioni la quinta serie 2 ripetizioni la sesta serie 2 ripetizioni. Comunque stavo pensando al posto delle hpx fare il goodmorning e al posto delle dips panca declinata manubri. Per la % di carico su panca inclinata e panca manubri siete d accordo? (Massimale riferito alla panca piana)
    bilanciere powergear....ti sposo!

  6. #6
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    Ho capito che sono serie, ma non ho capito il senso di queste serie

  7. #7
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    Cmq a mio parere eh, le hpx non c'è bisogno neanche di impostarle... Ma il GM va benissimo

  8. #8
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    Al posto delle dips mi è stato consigliato le distensioni su panca declinata con manubri, che dite?

    Ps:sinceramente neanche io comprendo la progressione della panca inclinata ma è settata cosi la scheda...
    bilanciere powergear....ti sposo!

  9. #9
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    Uppo la discussione per avere dei pareri su questo:
    -nella scheda il mercoledi è inserita la panca inclinata suddivisa in 6 serie in questo modo 4-3-2-4-2-2 non specifica la % di carico da usare. Ebbene io avrei pensato di mettere l 80% del massimale sulle serie da 4 e da 3 mentre nelle serie da 2 mettere il 90% del massimale (massimale rispetto alla panca piana)
    -mi è stato consigliato, nel caso non riuscissi a comprare le "caprette" per le dips, di sostituire con panca declinata manubri, sareste d accordo?
    -nella panca piana manubri 5x10 non è specificata la % di carico, avrei pensato a un 65% del massinmale (sempre panca piana), secondo voi?
    Grazie
    bilanciere powergear....ti sposo!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    Uppo la discussione per avere dei pareri su questo:
    -nella scheda il mercoledi è inserita la panca inclinata suddivisa in 6 serie in questo modo 4-3-2-4-2-2 non specifica la % di carico da usare. Ebbene io avrei pensato di mettere l 80% del massimale sulle serie da 4 e da 3 mentre nelle serie da 2 mettere il 90% del massimale (massimale rispetto alla panca piana)
    -mi è stato consigliato, nel caso non riuscissi a comprare le "caprette" per le dips, di sostituire con panca declinata manubri, sareste d accordo?
    -nella panca piana manubri 5x10 non è specificata la % di carico, avrei pensato a un 65% del massinmale (sempre panca piana), secondo voi?
    Grazie
    Riguardo alle dips, personalmente, penso che sia la cosa migliore, in mancanza di parallele, intensificare il lavoro delle panche..

    Poi per cosa le useresti le parallele?? Per contornare e supplementare il lavoro della panca?? O per fare dei "test"??

    Sempre personalmente, penso che l'esercizio che si avvicina di più alle dips alle parallele, è la distenzione su declinata...
    se proprio proprio..
    Ma le dips non hanno eguali.

  11. #11
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    le parallele le farei perche nella scheda sono segnate . Invece cosa ne pensi delle % sulla panca inclinata? 80% su 4 e 3 reps, e 90% su 2 reps? poi,ieri mi sono allenato,e le trazioni in 5x6 prone,ovviamente siccome è la prima volta che le faccio,non sono riuscito a farle. Ne ho fatte 3 serie di prone fatte un po bene un po male...e le altre 2 serie una alla carlona tra trazioni prone e supine e l'ultima serie ne ho fatte 5 supine...come procedere? continuare finche non riesco a fare un 5x6 prone o cambiare esercizio o ridurre serie?
    bilanciere powergear....ti sposo!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    le parallele le farei perche nella scheda sono segnate . Invece cosa ne pensi delle % sulla panca inclinata? 80% su 4 e 3 reps, e 90% su 2 reps? poi,ieri mi sono allenato,e le trazioni in 5x6 prone,ovviamente siccome è la prima volta che le faccio,non sono riuscito a farle. Ne ho fatte 3 serie di prone fatte un po bene un po male...e le altre 2 serie una alla carlona tra trazioni prone e supine e l'ultima serie ne ho fatte 5 supine...come procedere? continuare finche non riesco a fare un 5x6 prone o cambiare esercizio o ridurre serie?
    Sulle % meglio che aspetti altri pareri

    Se non riesci a fare i pull ups in doppia prona, io non mi ammazzerei ad ogni serie, se arrivi a 3, procedi in serie da 2.. Con i chin ups come sei messo?

  13. #13
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    Chin ups max ne faccio 9 di seguito, quindi diciamo che un 3x6 di chin ups penso di riuscire a farlo. Magari fare 2 serie di prone e 3 supine?

    Aspetto altri pareri per le %...
    bilanciere powergear....ti sposo!

  14. #14
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    Andrei in tutt'e 2 le sedute in supina, chin ups. Perchè i bicipiDi sono stimolati veramente poco in questa scheda.

    Infilalo un rematore da qualche parte.. Anche un curlS, uno soltanto non dispiacerebbe..

  15. #15
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    Ok vado di chin ups. Guarda mi piacerebbe avere un parere di wildcat sulla scheda che lui sa modificarle bene. Lo so in questa scheda come in quella precedentemente fatta le braccia sono trascurate completamente. Piu che altro non mi piace che non ci sia il lento avanti. Le braccia possono anche aspettare inizio settembre che avrò finito il raw training.
    bilanciere powergear....ti sposo!

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