Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
penso che la scheda sia troppo macchinosa e che la maggiorparte del lavoro posturale si debba svolgere non solo con la scelta degli esercizi ma soprattutto con il controllo posturale durante l'esercizio stesso
ci sono molti esercizietti e pochi esercizi globali. non c'è lo squat, lo stacco è allenato ad intensità troppo elevata per un principiante
la panca "mezzo movimento" altera il normale schema motorio della distensione su panca che se svolto correttamente è di per sè un esercizio posturale (lo stesso vale per squat e stacchi eseguiti correttamente). mancano gli esercizi di stretching
il corpo umano è un tutt'uno, correggere i difetti lavorando sui singoli segmenti (utilizzando tanti monoarticolari) è un pò pretenzioso ma soprattutto necessita di un occhio esperto che tu non puoi avere
non penso di poterti aiutare realmente tramite forum comunque avrei impostato la scheda su pochi esercizi multiarticolari e avrei lavorato in postura su quelli
massimo ROM (nei limiti della tua fisiologia) su tutti gli esercizi e rapporto spinta-tirata bilanciato o spostato verso la tirata
qualche monoarticolare per migliorare il reclutamento di segmenti specifici, stretching.
naturalmente non conosco te e le tue peculiarità nè eventuali problematiche che potrebbero far propendere verso scelte differenti
ma butto uno schema giusto per dare un'idea
seduta 1
squat : mobilità accosciata, riscaldamento con carichi crescenti
lavoro su mantenimento della "normale" cifosi dorsale (ridurre l'ipercifosi = "chest up" come dicono gli anglosassoni), zona lombare normo-estesa (mantenimento della lordosi lombare, lavoro sui muscoli intrinseci della colonna), "knees out", ginocchia in fuori = lavoro sui glutei o meglio sugli extrarotatori del femore
in questo modo le correzioni posturali entrano a far parte di uno schema motorio globale
Lento avanti in piedi:
lavoro su: mantenimento di una normale cifosi dorsale, lavoro sul reclutamento e sulla mobilità del cingolo scapolare
, sulla stabilità del core (muscoli della zona centrale del corpo = addominali e lombari in senso lato) soprattutto nella fase di lockout
lat machine presa ampia prona o trazioni (bilancere al petto, allungamento nella fase eccentrica)
lavoro sui muscoli adduttori-depressori delle scapole (romboidi, porzione media e inferiore del trapezio)
mantenimento della normale cifosi dorsale
flessioni a terra o con mani su rialzo: lavoro su muscoli anteriori del tronco, stabilizzatori del core, stabilizzatori delle scapole (gran dentato in primis)
esercizi monoarticolari a scelta in base alle necessità o al gusto estetico (bicipiti, tricipiti, polpacci)
situp: lavoro sull'addome e flessori della coscia
stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla
seduta 2
distensioni su panca piana
lavoro su adduzione-depressione delle scapole, allungamento dei muscoli anteriori delle spalle e torace, riduzione della cifosi dorsale, aumento della lordosi lombare
Stacco da terra o stacco rumeno
lavoro su: mantenimento della normale cifosi dorsale, potenziamento dei muscoli lordizzanti lombari
se stacco rumeno: allungamento dei muscoli estensori delle anche
squat bulgaro \ affondi : lavoro sul mantenimento del corretto allineamento arto inferiore (glutei, extrarotatori, stabilizzatori del bacino)
pulley\rematore con manubrio\chest supported row
allungamento in fase eccentrica, attenzione all'adduzione delle scapole all'inizio della concentrica
lavoro sul mantenimento della corretta cifosi dorsale
monoarticolari: tricipiti, bicipiti, deltoidi porzione laterale e posteriore
iperestensioni: 3 serie
stretching catene cinetiche allenate
seduta 3:
ripeti la seduta 1 (eventualmente riducendo l'intensità) oppure struttura un'altra seduta preferibilmente con squat e panca o lento in piedi e trazioni
quante serie: quante ne servono
tante serie di riscaldamento, 5-8 serie "allenanti"
ripetizioni 6-10 (anche 15 nei monoarticolari e negli esercizi di tirata come la lat machine)
eviterei di lavorare a basse ripetizioni se non sei un atleta esperto
ho evitato volutamente di inserire esercizi "strani" ma che in genere utilizzerei come il muscle snatch, il powerclean, il face pull, il goblet squat, l'overhead squat, le dips (non so se sei abbastanza forte)
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