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Discussione: Aiuto scheda e complementari

  1. #1
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    Predefinito Aiuto scheda e complementari

    Ciao a tutti
    Vi scrivo per avere un parere sulla scheda che sto seguendo, e per avere un aiuto per quanto riguardano gli esercizi complementari, che non so (o comunque non ho ben capito) come distribuirli, e avendo bisogno di farli per recuperare una marcata asimmetria delle braccia, devo farli per forza di cose.


    Alcuni dati:


    Età: 35
    Altezza/peso: 183 cm x 78 kg
    Mi alleno con costanza da circa due anni.
    L'unico problema che ho è sul lento avanti, che faccio ma con pesi bassissimi, avendo un problemino al braccio sx.
    Il mio programma settimanale:


    Lun: Judo, Muay Thai
    Mar: scheda A
    Mer: riposo
    Gio: scheda B
    Ven: Judo, Muay Thai
    Sab: se riesco ad allenarmi, faccio squat leggero, e lavoro con manubri.


    La scheda che seguo è all'incirca la seguente:


    A:
    Squat
    Panca
    Rematore manubrio (doppio o singolo)
    Lento e alzate laterali
    Curl


    B:
    Stacco
    Trazioni alla sbarra
    Panca piana (o inclinata) manubri
    Lento e alzate laterali
    French press manubri


    I massimali non li ho provati e probabilmente sarebbe meglio non provarli… nelle 5 rep lavoro con questi carichi, con una tecnica "decente" (ma ancora ne devo mangiare di minestra ):


    Squat: 5x5x80
    Panca: 5x5x40
    Stacco 5x5x90


    La progressione nei 3 big è stata fino ad ora la seguente:
    8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6, poi aumento di poco il peso, e ricomincio con 8x3 (ho preso spunto dal blog di Leviatano).
    Per le trazioni, ho abbandonato lat machine e macchine varie, per imparare a fare quelle "vere", e per adesso vado avanti con le negative e con l'elastico (loopband), ma anche qui sento di andare un pò a caso, seguendo questo schema:


    3x2 con elastico
    3x5 negative


    Vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità, e aspetto con ansia un vostro parere...

  2. #2
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    Stai seguendo una multi in stile Bill Starr ? a parte qualche evidente differenza . . . vedi complementari ?

  3. #3
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    Ciao, e grazie per l'intervento
    Si, vorrei seguire un approccio del genere (Bill Starr), anche se ancora forse non ho capito bene come funziona...
    Ma oltre al fatto che come obiettivo vorrei migliorare nei fondamentali (squat, stacco, panca, trazioni), non so come impostare i complementari, che mi servono per lavorare sull'asimmetria della forza tra le braccia.
    Ad esempio:
    è giusto mettere il curl nel giorno del rematore?
    oppure, è giusto mettere stacco e trazioni lo stesso giorno?
    Scusami l'ignoranza... :P

  4. #4
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    Precisiamo i complementari potrebbero non servirti, possono essere utile all'agonista o al principiante per migliorare l'alzata e la coordinazione, ma non per quello che affermi. Se si lavora sulla forza si imposta un programma ad hoc.
    Vedi

    L'allenamento per la forza e potenza masimale
    Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi
    Gli esercizi complementari : "Ma? li devo fare i complementari?"
    Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?
    Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento

    e in generale

    L'allenamento per la forza e la potenza massimale

  5. #5
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    Si lo so, i complementari infatti li terrei proprio in fondo, in modo da poter lavorare sulla parte carente di forza…
    In pratica, l'allenamento si divide in due: base e specifico.
    Nella parte base, eseguo squat, stacco, panca e trazioni… e basta.
    Cercando di impostare il tutto per benino, con tanto di diario e cercando di programmare il più possibile.
    Nella parte specifica invece cerco di fare tutto quello che mi può aiutare a "correggere" la mancanza di forza al braccio sx.
    E qui faccio tutto con i manubri.


    Ti sembra giusto come ragionamento?
    Potrebbe andare, oppure sto perdendo tempo?


    Comunque, grazie infinite per i link… c'è un sacco di roba interessantissima da studiare

  6. #6
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    Non riesco bene a capire il discorso "mancanza di forza braccio sx"

  7. #7
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    Oddio... perdonami... mi sono accorto adesso di non aver detto la cosa più importante...
    Al braccio sx praticamente ho una paresi ostetrica, recuperata all'80% (praticamente in quasi tutti i movimenti), e quindi il braccio sarà sempre e comunque più debole dell'altro, in quanto alcune parti sono parzialmente innervate.
    Detto questo, per adesso (dalla nascita fino ad ora) ho seguito questo percorso:
    Intervento tramite fisio ed elettrostimolazione dopo la nascita (nei primi anni di vita), seguito da 5 anni di nuoto, per poi passare (verso i 10-11 anni) ad un percorso di fisioterapia e osteopatia.
    Gli esercizi che svolgo e che ho elencato non hanno problemi di postura, e posso farli, stando però attento a non esagerare.
    In pratica, posso anche incrementare i carichi su panca, ma non avrò MAI un massimale di 100kg, c'è poco da fare.
    Posso però migliorare molto, ed è questa la mia intenzione.
    Quindi panca, manubri e bilancieri vanno bene, a patto di non sentire MAI dolore, ed eseguire gli esercizi con tecnica impeccabile.
    Devo dire che quest'anno mi ha dato molte soddisfazioni, soprattutto nella Thai (avevo un piccolo problema nel gancio sx, ma adesso va decisamente meglio!).

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