Ciao a tutti, mi chiamo alessandro ho 21 anni, sono alto 172 cm e peso 70 kg. Ho iniziato a fare palestra circa 9 mesi fà, da allora mi hanno cambiato per 3 volte la scheda di allenamento. Quest' ultima scheda che sto utilizzando( e che posterò) c'è l' ho da circa un mese. Volevo sapere, essendo un neofita e capendone poco, se è una buona scheda, se si può cambiare e che cosa cambiare. Grazie per le eventuali risposte.
Allenamento giorno 1: cardio- petto- bicipiti- addome
20 min tapisroulant 70% f.c max
cuffia dei rotatori 3 x 10 in super set
spinte manubri panca reclinata 3 x 25- 15- 10 rip 2 min
panca piana con bilanciere 3 x 25- 15- 10 rip 3 min
pectoral machine 3 x 15 rip 2 min
panca alta con bilanciere 3 x 25- 15-10 rip 3 min
croci panca alta 3 x 15- 12-10 rip 2min
pullover singolo 1x15
bicipiti
curl manubri alternati su panca 90 gradi 3x10 rip 2 min
curl inverso con bilanciere 3 x 10 rip 2 min
curl bilanciere su panca scott 3 x 10 rip 2 min
flessione dei polsi su panca seduto 2 x 15 rip 2min
addome 5x
rotazioni del busto 10sx-dx
piegamenti laterali 20 sx- dx
cranch reclinata con resistenza x 15
estensioni gambe tese x10
total addominal x max
Allenamento giorno 2 cardio gambe addome
20 min tapisroulant
calf seduto centrale 4 x 15 rip 0
calf libero divergente 4 x 25 + leg curl 4x 15
calf libero convergente 4 x 25+ leg estexion 4x 15
calf libero 3 x 30 divergente- convergente- centrale + pressa orizzontale 3x 15
squat bilanciere al multipower 4x 15- 12-10- 15 rip 2 min
stacchi gambe semi tese 3 x 10 rip 1 min
affondi con manubri 2 x 15 rip 2 min
Addome 5x
rotazioni del busto 10sx-dx
piegamenti laterali 20 sx- dx
torsion disk 1 min
iperestexion x 10
cranch su panca libera con torsione x 15
Allenamento giorno 3 cardio spalle tricipiti
20 min tapisroulant
cuffia dei rotatori 3 x 10 in super set
spalle
alzate lateralli da seduto 3 x 15 rip 2 min
rotazioni cubane 3 x 10 rip 1 min
arnold press 3x 15-12-10 rip 3 min
alzate frontali manubrio singolo 3 x 15-12-10 rip 2 min
chiusure su testa 3 x 10 rip 1 min
Tricipiti
in triset al cavo alto presa inversa singola + presa wallence singola+push down 3 x 10 rip 2min
french press con bilanciere 3 x 10 rip 3 min
manubri in concentrazione dietro la nuca 3 x 10 rip 1 min
Addome 5x
rotazioni del busto 10sx-dx
piegamenti laterali 20 sx- dx
cranch su reclinata con resistenza 3 x 10 sx dx centrali
total addominal x max
cranch su panca libera con torsione x 15
Allenamento giorno 4 cardio dorso addome
20 min tapisroulant
cuffia dei rotatori 3 x 10 in super set
Dorso
lat machine posteriore 3 x 10 rip 2 min
rematore guidato presa inversa 3x 10-8-8 rip 3 min
rematore manubrio 3x 10 rip 2min
trazioni alla sbarra in negativo 3 x 10 rip 2 min
stacchi 3 x 10 rip 2 min
Addome 5x
rotazioni del busto 10sx-dx
piegamenti laterali 20 sx- dx
cranch su panca libera con torsione x max
total addominal x max
iperestexion x 10
cranch su panca x max
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