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Discussione: La mia prima scheda "Soda"

  1. #1
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    Predefinito La mia prima scheda "Soda"

    Salve a tutti!

    Dopo un gran bel periodo di sedentarietà circa tre mesi fa ho ripreso a fare palestra.
    In questi suddetti tre mesi ho seguito un allenamento non troppo duro, volto soprattutto a riprendere un po di forma (anche perchè in questo lasso di tempo è capitato che io scendessi in puglia dai miei per circa due settimane e quindi, insomma, potete immaginare..), circa 3/4 volte a settimana un fullbody da 3 orette circa, mai big per paura di sbagliare e farmi male o anche solo sbagliare e gettare via tempo e sudore per risultati zero.

    Essendo finalmente tornato a Milano con la sicurezza che non schioderò da qui per almeno i prossimi due mesi volevo finalmente iniziare con una scheda "seria" (volevo iniziare oggi stesso ma mi ero scordato della festa della repubblica e mi sono trovato sullo zerbino della palestra carichissimo con borsone in mano e serranda abbassata), iniziando proprio duro con i big, a tal proposito ho già contattato un PT che mi seguirà domani per insegnarmi alla perfezione i movimenti che occorre fare per eseguire gli esercizi nella scheda seguente alla lettera e che mi aiuti a misurare il mio massimale così da poter poi continuare poi da solo.

    Pensavo di andare giù di Korte, integrando con un programma per braccia mica male visto tra i link di Uberfranz e sessioni di HIIT per smaltimento (Oltre che, ovviamente, di crunch), ed il risultato fu:

    Lunedì:
    Squat 5x3 al 74%
    Panca 5x4 al 74%
    Stacchi 5x4 all'80%
    Lying extensions 3x8-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Wide grip preacher curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Cable pushout 3x10-12 + serie parziali fino allo sfinimento
    Barbell curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Close grip bench 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Concentration curls 2x12-15 + serie parziali fino allo sfinimento
    Inclined bench crunch 3x20
    Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2

    Mercoledì:
    Squat 5x3 al 60%
    Panca 5x4 al 80%
    Stacchi 5x4 al 74%
    Inclined bench crunch 3x20
    Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2

    Venerdì:
    Squat 5x3 al 80%
    Panca 5x4 al 74%
    Stacchi 5x4 all'74%
    Lying extensions 3x8-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Wide grip preacher curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Cable pushout 3x10-12 + serie parziali fino allo sfinimento
    Barbell curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Close grip bench 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
    Concentration curls 2x12-15 + serie parziali fino allo sfinimento
    Inclined bench crunch 3x20
    Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2

    L' HIIT lo svolgo più che altro quando ho tempo, all'inizio pensavo di farlo nei giorni di pausa (Martedì, giovedì, week-end) nei parchi, ma poi ci ho ripensato perché il riposo parrebbe sacrosanto e quindi ci andrei soltanto a perdere, pensavo dunque di integrarlo agli inizi degli allenamenti del lunedì e del Mercoledì (del venerdì meglio di no perché essendo il giorno "special squat" ho paura di non farcela poi). Non avendo inoltr eun parco nelle immediate vicinanze della palestra dovrei quindi farlo su tappetino, so che non è paragonabile a quello "da strada" ma a tal motivo aumenterò il numero di ripetizioni, meglio di niente..

    Avevo inoltre due domande:
    1. Spesso a fine allenamento mi capita di sentire ancora forze che vorrei donare allo stremamento nell'allenamento, se dunque, arrivato a fine scheda, sentissi di voler far ancora di più posso concedermelo o è meglio che stia fermo?
    2. Mi sta a cuore la crescita dei deltoidi ma non essendo un esperto di stacchi ho paura che siano i muscoli meno impegnati a riguardo, potrei integrarli con tipo delle dumbbell deltoid presses e/o alzate laterali?

    Per quanto riguarda l'alimentazione infine, non sto a scrivervi il programma alimentare perché è davvero vario anche se cerco di tenerlo sempre a norma, però tende volontariamente di più verso l'ipo che non verso l'iper perché vorrei prima smaltire un bel po di massa grassa (82 kg, 190cm, 23 anni), così da passare all'iper una volta raggiunto un livello di percentuale che mi aggradi.

    P.S. Non è nel mio interesse diventare un BB pro, miro più che altro a raggiungere una forma fisica genuina (e perché no, invidiabile), ecco perché opterei per una scheda molto "massa" (e per ora "fit") e poco "forza", diciamo che ho fretta di mutare come prima cosa, sulle capacità mi concentrerò poi (magari con un buon compromesso come la uberbuilding di Franz)

    Grazie mille per l'attenzione e scusate le inesattezze da neofita.

  2. #2
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    Per la questione della forza direi che non devi esagerare, semplicemente perché all'inizio sfrutti una % bassa delle tue possibilità effettive, e quindi ti stanchi meno, col passare del tempo questa sensazione cambia, ma in generale le schede di forza non hanno lo stesso feeling delle schede a rep alte. Vedo che hai molte cose fino allo sfinimento (mi sembra estrapolato da un mio articolo su Broser), cerca di definire bene i tuoi abbiettivi prima di combinare programmi diversi. Alcune delle tecniche che citi sono da persone con più esperienza, almeno media o avanzata.
    Come programma iniziale ti potrei consigliare uno di quelli già pronti stile 5x5, come l'übertrainig
    (no, non sto facendo pubblicità occulta )
    in bocca al lupo con l'hiit
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 02-06-2014 alle 10:42 PM
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  3. #3
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    Vedo che hai molte cose fino allo sfinimento (mi sembra estrapolato da un mio articolo su Broser)
    Eh si infatti l'ho scritto che l'ho preso da uno dei tuoi! (Se vai col cursore sulla parola "braccia" si apre il link!)

    cerca di definire bene i tuoi abbiettivi prima di combinare programmi diversi
    E' così importante definire gli obbiettivi? Più che altro perché non conoscendo la mia resa in gaining non ho la più pallida idea dei risultati che potrei raggiungere in un mese così come in un anno e sballerei al 100%. Non posso semplicemente stabilire una scheda che mi stimoli il più possibile e decidermi se soddisfatto o no dopo quelle 3/4 settimane?

    Alcune delle tecniche che citi sono da persone con più esperienza, almeno media o avanzata
    E' per questo che ho ingaggiato il PT

    Come programma iniziale ti potrei consigliare uno di quelli già pronti stile 5x5, come l'übertrainig
    Volevi forse dire l'uberbuilding? (scusa ma non ho la u puntata sulla mia tastiera terronica :c ) Infatti l'ho citata (e linkata) alla fine del post perché pensavo di passare a quella dopo questa "korte", è che ho preferito la tedesca perchè è più massa (l'hai detto anche tu che è quella con cui hai guadagnato piu kili in assoluto) mentre la uber è un buon comrpomesso tra M e F e per il momento, come già detto, volevo concentrarmi sul volume..

  4. #4
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    No, volevo dire l'ultima scheda che ho proposto, non ha % scavate nel marmo e quindi è adattabile
    oppure un semplice 5x5.

    Se vuoi usare il Korte nessuno te lo vieta, lo ho usato anch'io diversi anni fa, ma credo che sia più per un medio/avanzato che non per un principiante.

    Quando dico di definire i tuoi obbiettivi intendo dire di non lavorare in direzioni troppo diverse, le serie a sfinimento (almeno così tante) sono per programmi che vanno bene con periodi di massa pura, come ho fatto in passato.

    Vedi, quello che scrivo è spesso dettato dal programma che seguo in quel momento, e va contestualizzato con periodi di dieta particolare e all'interno del macrociclo.

    Se io fossi un principiante farei tranquillamente un bill starr 5x5 adattato alle mie esigenze, pesi a salire e adattamenti da seduta a seduta. In questo modo raggiungerei il mio "max" in maniera efficace, continua, e non forzerei le cose in % ancora troppo mature per essere identificate con precisione.
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  5. #5
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    Una delle mie lacune più gravi è quella di non essermi mai allenato con persone competenti, salvo casi molto sporadici. Non ho mai avuto nessuno sotto gli occhi, e quindi le mie osservazioni si basano su l'unico soggetto su cui ho potuto veramente sperimentare: me stesso.
    il metodo induttivo però non funziona necessariamente in questo sport (e probabilmente anche in altri)
    Molte cose funzionano su di me, ma non so se funzionino su altri, io propongo programmi prendendo spunto un po' ovunque, e a volte van bene
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  6. #6
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    Uber come faccio a non seguire i tuoi consigli dopo aver fatto tutta la mia "scheda" prendendo qua e la da tuoi spunti?
    (Ho optato per la Korte perchè rientrava nel tuo elenco e in un commento ti sentii dire che era quella che ti aveva regalato più kili in assoluto)

    E sia, a questo punto sono indeciso tra la BS di Wildcat e la tua Ubertraining, essendo però la uber su stampo Billstarriano pensavo di concedermi proprio al tuo, magari aggiungendo un quarto giorno di braccia (la voglia di allenarsi è tanta). Leggevo però i commenti (Eh si, tutte le 11 pagine) e ad un certo punto hai proposto una progressione:

    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio

    io dopo la scheda iniziale ho fatto così:

    5x5 80%
    6x5 80%
    7x5 80%
    8x5 80%

    dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

    5x3 80%+5kg
    6x3 80%+5kg
    7x3 80%+5kg
    8x3 80%+5kg

    inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
    quindi diciamo un
    5x3 80%+5kg +3x3 80%
    6x3 80%+5kg +3x3 80%
    7x3 80%+5kg +3x3 80%
    8x3 80%+5kg +3x3 80%

    A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

    una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

    una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

    ricomincio:
    5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
    6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
    7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
    8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

    Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

    5x5
    6x4
    7x3
    8x3

    oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

    Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

    Ma quello che ho scritto qui è solamente il continuo della scheda che avevo scritto inizialmente, il complementari non li ho ancora decisi, vado dove mi porta il vento
    Essendo un principiante mi suggerisci comunque queste "migliorìe"?
    Inoltre volendo integrare un quarto giorno di braccia, come mi suggerisci di strutturarlo?
    Si lo so che è una domanda "scorciatoia" ma vorrei iniziarlo oggi stesso.

  7. #7
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    La progressione è successiva. Per adesso non ti serve
    Sia la mia scheda che quella di wild van bene per un principiante, basta decidersi e scegliere
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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