Salve a tutti!
Dopo un gran bel periodo di sedentarietà circa tre mesi fa ho ripreso a fare palestra.
In questi suddetti tre mesi ho seguito un allenamento non troppo duro, volto soprattutto a riprendere un po di forma (anche perchè in questo lasso di tempo è capitato che io scendessi in puglia dai miei per circa due settimane e quindi, insomma, potete immaginare..), circa 3/4 volte a settimana un fullbody da 3 orette circa, mai big per paura di sbagliare e farmi male o anche solo sbagliare e gettare via tempo e sudore per risultati zero.
Essendo finalmente tornato a Milano con la sicurezza che non schioderò da qui per almeno i prossimi due mesi volevo finalmente iniziare con una scheda "seria" (volevo iniziare oggi stesso ma mi ero scordato della festa della repubblica e mi sono trovato sullo zerbino della palestra carichissimo con borsone in mano e serranda abbassata), iniziando proprio duro con i big, a tal proposito ho già contattato un PT che mi seguirà domani per insegnarmi alla perfezione i movimenti che occorre fare per eseguire gli esercizi nella scheda seguente alla lettera e che mi aiuti a misurare il mio massimale così da poter poi continuare poi da solo.
Pensavo di andare giù di Korte, integrando con un programma per braccia mica male visto tra i link di Uberfranz e sessioni di HIIT per smaltimento (Oltre che, ovviamente, di crunch), ed il risultato fu:
Lunedì:
Squat 5x3 al 74%
Panca 5x4 al 74%
Stacchi 5x4 all'80%
Lying extensions 3x8-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Wide grip preacher curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Cable pushout 3x10-12 + serie parziali fino allo sfinimento
Barbell curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Close grip bench 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Concentration curls 2x12-15 + serie parziali fino allo sfinimento
Inclined bench crunch 3x20
Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2
Mercoledì:
Squat 5x3 al 60%
Panca 5x4 al 80%
Stacchi 5x4 al 74%
Inclined bench crunch 3x20
Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2
Venerdì:
Squat 5x3 al 80%
Panca 5x4 al 74%
Stacchi 5x4 all'74%
Lying extensions 3x8-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Wide grip preacher curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Cable pushout 3x10-12 + serie parziali fino allo sfinimento
Barbell curls 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Close grip bench 3x9-10 + serie parziali fino allo sfinimento
Concentration curls 2x12-15 + serie parziali fino allo sfinimento
Inclined bench crunch 3x20
Inclined bench oblique crunch (+ zavorra) 3x15x2
L' HIIT lo svolgo più che altro quando ho tempo, all'inizio pensavo di farlo nei giorni di pausa (Martedì, giovedì, week-end) nei parchi, ma poi ci ho ripensato perché il riposo parrebbe sacrosanto e quindi ci andrei soltanto a perdere, pensavo dunque di integrarlo agli inizi degli allenamenti del lunedì e del Mercoledì (del venerdì meglio di no perché essendo il giorno "special squat" ho paura di non farcela poi). Non avendo inoltr eun parco nelle immediate vicinanze della palestra dovrei quindi farlo su tappetino, so che non è paragonabile a quello "da strada" ma a tal motivo aumenterò il numero di ripetizioni, meglio di niente..
Avevo inoltre due domande:
1. Spesso a fine allenamento mi capita di sentire ancora forze che vorrei donare allo stremamento nell'allenamento, se dunque, arrivato a fine scheda, sentissi di voler far ancora di più posso concedermelo o è meglio che stia fermo?
2. Mi sta a cuore la crescita dei deltoidi ma non essendo un esperto di stacchi ho paura che siano i muscoli meno impegnati a riguardo, potrei integrarli con tipo delle dumbbell deltoid presses e/o alzate laterali?
Per quanto riguarda l'alimentazione infine, non sto a scrivervi il programma alimentare perché è davvero vario anche se cerco di tenerlo sempre a norma, però tende volontariamente di più verso l'ipo che non verso l'iper perché vorrei prima smaltire un bel po di massa grassa (82 kg, 190cm, 23 anni), così da passare all'iper una volta raggiunto un livello di percentuale che mi aggradi.
P.S. Non è nel mio interesse diventare un BB pro, miro più che altro a raggiungere una forma fisica genuina (e perché no, invidiabile), ecco perché opterei per una scheda molto "massa" (e per ora "fit") e poco "forza", diciamo che ho fretta di mutare come prima cosa, sulle capacità mi concentrerò poi (magari con un buon compromesso come la uberbuilding di Franz)
Grazie mille per l'attenzione e scusate le inesattezze da neofita.
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