Come approcciare l'allenamento per un principiante assoluto

[Saladino]

Ciao a tutti,
questo è un tema spesso presente nelle discussioni ma vorrei affrontarlo su un caso un po' specifico. Ho una collega che mi ha chiesto nel darle una mano a mettere in piedi una fatidica "scheda". Una trentina d'anni, un bel po' sovrappeso, "va in palestra" saltuariamente. Me la sono portata in palestra con me una volta per vedere cosa combinava. Ha saltellato tra tapis-roulant ed ellettica una decina di minuti a velocità ridicole. Poi mi ha chiesto se poteva fare "questo", mimando il gesto del biceps curl ... e lì a spiegarle che perdere tempo per un muscolo così piccolo forse non ha tanto senso. Ho scoperto che non aveva nessuna idea di cosa fosse un monoarticolare, mai fatto uno squat a corpo libero nè una trazione assistita e così via.

Ora, prima di pensare ad una scheda, qui bisogna che prenda consapevolezza dei movimenti di base, di cosa sia un carico allenante, insomma siamo allo zero assoluto.

Detto questo, mi date qualche consiglio su come impostare un allenamento su un soggetto così? Non parliamo di obiettivi adesso, prima fatele prendere un po' confidenza.

Anche sul regime alimentare per adesso lasciamo stare, vorrei che la richiesta venisse da lei.

Bella sfida vero?

Sal

[Saladino]

Speravo fosse un tema più interessante In fondo il primo approccio con l'allenamento è fondamentale e se sbagliato porta il neofita ad abbandonare in fretta o a ciondolarsi in allenamenti senza senso.

Comunque, ho studiato un po' e prendendo spunto da https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-training.html le proporrei un mesetto di condizionamento così impostato:

Schema ABA - BAB

Impostazione generale: pochi esercizi per concentrarsi sull'apprendimento degli schemi di esecuzione. Carichi bassi. Rest 1' tra le serie 2'' tra gli esercizi

Full body A:
Riscaldamento aerobico 5'
Squat bw 3x15
Manubri su panca piana 3x12
Lat machine prona 3x12
Shouder press manubri seduta 3x12
Plank 3x
Aerobica 20'

Full body B:
Riscaldamento aerobico 5'
Affondi bw 3x15
Dips assistite 3x12
Trazioni assistite 3x12
Shouder press manubri in piedi 3x12
Crunch 3x15
Aerobica 20'

Che ne dite? Se nessuno risponde giuro che non uppo più e mi ritiro in un dignitoso silenzio

Sal

[.:überfranz:.]

come primissimo round puó andare, le linee generali che seguirei sarebbero queste:

mi baserei magari su pochi esercizi, ma basilari, tipo squat, panca e lat machine. poi inserirei altri esercizi complementari a ruotare, per esempio military, affondi etc. le rep sono alte, e secondo me va bene lasciarle alte inizialmente perché deve capire i movimenti, sentire come reagiscono i muscoli agli stimoli nuovi etc…

la cosa fondamentale è ovviamente la dieta. solo in seguito viene la dieta e poi la dieta, ed infine la dieta.
il riscaldamento iniziale lo puoi anche levare.

forse inizialmente, dovrebbe seguire un corso fitness o roba del genere, e ovviamente seguire una dieta.

ah dimenticavo, della dieta lo avevo già detto?

Scherzi a parte, quante volte abbiamo avuto casi di fisici buoni ma con schede e carichi pessimi?
la chiave sta solamente nell'alimentazione...

[Saladino]

Grazie @uberfranz. Intendi tutti i fondamentali in tutte le sedute?

Sal