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Discussione: scheda multifrequenza 4 sedute

  1. #1
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    Predefinito scheda multifrequenza 4 sedute

    fino ad ora ho seguito una scheda con molto volume sui big per impararne la tecnica. La tecnica nello stacco e nella panca sono assimilate mentre nello squat bisogna lavorarci molto... Siccome sento di poter caricare su panca e stacco avevo pensato di impostare una scheda multifrequenza da 4 sedute tenendolo squat 3 volte a settimana,lo stacco 2 volte a settimana e la panca 2 volte a settimana,aggiungendo qualche complementare.
    Avevo pensato a una scheda cosi impostata(allenamenti lunedi,mercoledi,venerdi,sabato)

    A:squat 10x5 carico fisso
    panca 5x5 carico a salire
    spinte manubri inclinata 3x8 carico fisso
    trazioni supine 5x5 BW
    curl bilanciere 5x5 carico fisso

    B:stacco 6x3-3-3-2-2-1 carico a salire
    lento avanti 5x5 carico fisso
    rematore 5x5 carico fisso
    rematore manubrio 3x8 carico fisso
    lento avanti manubri 3x8 carico fisso

    A:squat 10x5 carico fisso
    panca 5x5 carico a salire
    spinte manubri inclinata 3x8 carico fisso
    trazioni supine 5x5 BW
    curl bilanciere 5x5 carico fisso

    C:squat 10x5 carico fisso
    stacco 6x3-3-3-2-2-1 carico a salire
    lento avanti 5x5 carico fisso
    rematore bilanciere 5x5 carico fisso
    lento avanti manubri 3x8 carico fisso

    I tricipiti è vero non li ho inseriti,li faccio crescere tramite il loro intervento sugli esercizi di petto e spalle.

    Prego alle critiche e correzioni,sono sicuro che c'è qualcosa di sbagliato,e non poco.

  2. #2
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    % di intensità ?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  3. #3
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    eh quello non saprei,mi conviene testare il mio 1rm o il mio 5rm?

  4. #4
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    In questo caso 1RM. Se non organizzi per bene le intensità a priori e vai "a naso", non so cosa ci potrai cavare da una scheda del genere.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  5. #5
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    ok domenico,be se devo essere sincero l'1RM l'ho gia testato lo scorso week end ed è uscito:

    panca:74kg
    stacco:100kg

    lo so che sono bassissimi però sono questi i miei """massimali"""

  6. #6
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    Un massimale testato così è sottostimato… senza un minimo di condizionamento alle basse ripetizioni e senza scarico…
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  7. #7
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    Scusa la mia ignoranza wild ma cosa intendi per quello che hai detto:sinceramente panca sono sicuro che il.mio massimale per ora è 74kg perché la rep la.faccio con un po di cheating nelle braccia del tipo sale prima una poi l altra. Stacco forse posso fare piu di 100kg volendo posso fare delle prove domani

  8. #8
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    Dico che il massimale non si fa decidendo così a caso di tirarlo.
    Va preparato.
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  9. #9
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    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

    Consiglio di seguire questo.
    70% corrisponde a un carico con cui tiri 10 ripetizioni.
    Non c'è nulla da chiedere, solo da leggere e allenarsi seguendo ALLA LETTERA il. Programma.
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  10. #10
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    Ok proverò a seguirlo alla lettera per tutti i 3 steps anche se sinceramente l ho letto TUTTO e non ho capito niente comunque proviamo. Però una cosa da chiedere ce l ho:in questo programma sembra che da per scontato che si sappia già fare lo squat sotto il parallelo senza perdere la schiena,e io la perdo già al parallelo...

  11. #11
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    Semplicemente usi il box come complementare
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  12. #12
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    Allora proviamo a impostare un miniscarico.

    Puoi usare i carichi soliti

    Lunedì
    Squat 8x3
    Panca 7x5
    Stacco 8x2

    Mercoledì
    Squat 4x3
    Panca 4x4
    No stacco

    Venerdì
    Squat 4x3 col 50%
    Panca 4x4 col 50%
    Stacco 4x2 col 50%

    Sabato test.

    Lunedì riparti con lo schema di Raw Training.

    Ecco come imposterei la scheda con alcuni ritocchi.

    Lunedì
    Panca progressione
    Squat progressione
    Rematore o trazioni progressione
    Goodmorning o stacco rumeno 5x10, leggero

    Mercoledì
    Squat con box solo riscaldamento partendo a corpo libero x 10, bilanciere vuoto x 10, e sali fino 50/60 kg
    Stacco progressione
    Lento avanti progressione
    Affondi 5x10 leggeri

    Venerdì
    Panca progressione (non farei panca stretta ma panca regolare)
    Squat progressione
    Rematore o trazioni progressione
    Sit up 5x10 leggero

    Puoi utilizzare su lento avanti e rematore (io farei il rematore) lo stesso carico che hai usato negli ultimi allenamenti.
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  13. #13
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    Premessa: finisco solo piu questa discussione dopo di che come detto scriverò solo sul mio diario.

    Ho alcune domande:
    -cos è il sit up?
    -nella sett di scarico 50% si riferisce ai carichi soliti che usavo nella scheda precedente?
    -progressione sarebbe la progressione 75 50 del raw training primo step?
    -rematore non l.ho.mai fatto nella scheda precedente, posso fare trazioni?
    -progressione trazioni? In che senso?
    -Lo squat di mercoledi, come lo imposto di serie e rep?
    -il test di massimsli come lo imposto?

    Queste sono le mie domande. Se puo interessarti ho messo un altro video squat sul diario e con relative domande sempre sul rawtraining

    Ps:finisco che divento un crossfitter , non sarebbe male...

  14. #14
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    Ok, a questo punto mi arrendo.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    Premessa: finisco solo piu questa discussione dopo di che come detto scriverò solo sul mio diario.

    Ho alcune domande:
    -cos è il sit up?
    -nella sett di scarico 50% si riferisce ai carichi soliti che usavo nella scheda precedente?
    -progressione sarebbe la progressione 75 50 del raw training primo step?
    -rematore non l.ho.mai fatto nella scheda precedente, posso fare trazioni?
    -progressione trazioni? In che senso?
    -Lo squat di mercoledi, come lo imposto di serie e rep?
    -il test di massimsli come lo imposto?

    Queste sono le mie domande. Se puo interessarti ho messo un altro video squat sul diario e con relative domande sempre sul rawtraining

    Ps:finisco che divento un crossfitter , non sarebbe male...
    ...

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Ok, a questo punto mi arrendo.
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