Scheda 4 giorni

[Daniel2121]

Salve, ho provato a buttare giú questa scheda per l'aumento di massa , basato sull' alternanza di giorni con carichi pesanti e leggeri per ogni gruppo muscolare ... Cioè è cosí:

Giorno A1:

Panca piana 4x6 ( carico pesante )
Panca piana manubri 3x8 ( carico pesante )
Pectoral machine 3x8 (pesante)

Pulley 3x10 (leggero)

Lento avanti 4x12 (leggero)

Curl a Martello 5x5 (pesante )
Curl ai cavi alti 3x8 (pesante)


Tricipiti "dietro la nuca " 3x12 (leggero)

B1
Squat 4x6 (pesante)
Affondi 3x10 ( pesante)
Leg press 3x8 (pesante)
Leg extension 3x8 ( pesante)
Leg curl 3x10 ( leggero )

Calf seduto 3x12 ( pesante )

Tirate al mento 3x10

A2
Panca inclinata 4x8 (leggero)
Croci ai cavi 4x12 (leggero )

Rematore manubrio 4x8 (pesante)
Pulley 5x5 ( pesante )

Lento dietro 4x8 (pesante)
Alzate dal cavo basso 4x8 ( pesante )

Curl scott 3x12 (leggero)

French press 5x5 ( pesante )
Corda al cavo alto 4x8 ( pesante )
Tricipiti dal cavo basso 3x8 ( pesante )

B2

Good morning 4x6

Affondi 3x10 ( leggero )
Glute ham raise 3xmax
Leg curl 3x10 ( pesante)

Calf in piedi 3x12 (pesante)

Avambracci con bilanciere 3x8

In sintesi :
Giorno a1: petto con carichi pesanti , dorsali leggero , bicipiti pesante , tricipiti leggero
Giorno b1: quadricipiti pesanti, femorali leggero , trapezio e polpacci
Giorno a2: petto leggero, dorsali pesanti, bicipiti leggero, tricipiti pesantr
Giorno b2: lombari, quadricipiti leggeri, femorali pesante, polpacci, avambracci.

Nei carichi pesanti alzo quanto più posso.
Mentre nei carichi leggeri il 30% - 40%in meno del peso dei giorni pesanti

Che ne pensate di questa scheda? Sono troppi esercizi per gruppo muscolare? O va bene cosí? Grazie a tutti

[Shawn Ray]

Uhm....ma perché ? lo hai letto il forum ????? almeno gli articoli in evidenza, è il minio davvero, altrimenti diventa una discussione a senso unico
quali sono i tuoi massimali. Sinceramente spiegami la logica dietro questa scheda ?
Poi tempi di recupero, tut ? Perchè tutti quei complementari ???

[Daniel2121]

Dovrebbe essere una scheda in multi frequenza xD
Troppi esercizi per lo stesso muscolo alla settimana?

[Daniel2121]

Shawn ho provato a leggere qualcosa 😎
Ho provato a tirare questa giú in monofrequenza dopo la disastrosa ( una specie di) multifreq. Ahah

Giorno A
Panca piana 4x8-6-6-4
Panca incilnata manubri 3x6
Pullover 3x8

Manubri alternati 4x8-6-6-4
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrato 3x8

giorno b


French press 3x8
Spinte in basso 4x8-6-6-4
Alzate laterali dal cavo basso 3x8

Lat machine 4x8-6-6-4
Rematore 3x8
Pulley 3x8

Tirate al mento 3x8

Giorno C

Leg press 4x8-6-6-4
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x8


Lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10


Così come va'?
Dato che ho il trapezio poco sviluppato.. È poco solo le tirate al mento?

Edit.: mi scuso per il doppio post.. Non avevo visto il tasto edit..

[Wildcat]

Una scheda solita da gettare alle ortiche.
Multifrequenza, non mono, è la scelta più sensata x un principiante natural.

[Daniel2121]

In realtà sono 9 mesi che faccio palestra...

[Mirko93]

Purtroppo dopo 9 mesi ci dobbiamo ritenere ancora principianti 😭 ! Comunque quali sono i tuoi dati e sopratutto i tuoi massimali?

[Daniel2121]

Vabene ritenermi principiante xD l'importante è vedere qualche risultato ahah
Comunque sono alto 1.78 peso 62 kg ( 52.7 kg era il mio peso 9 mesi fa .. ) ectomorfo , polso 16.5 cm...
Per i massimali sulla panca piana sono arrivato a 54 kg , curl a martello 12.5kg , lat machine 55kg , Squat 40 kg ..

Piccoli consigli? Grazie mille a tuttii 😘

[Mirko93]

Purtroppo devo ripeterlo: sei un principiante. Con quei carichi li non si va da nessuna parte e sopratutto scordati per il momento di fare monofrequenza e di allenarti per l'ipertrofia. Il tuo obiettivo deve essere la FORZA, stop. Inoltre con l'alimentazione come sei messo? Sei hp-16, devi mangiare e anche tanto. Massimali su lat machine e curl a martello non hanno senso; se in 9 mesi sei riuscito appena ad arrivare a 54 kg di massimale su panca piana e a 40 di Squat, fossi in te io mi imposterei un bel Bill Star e mi concentrerei solo ed unicamente su Panca, Squat, Stacco , Lento e Rematore. A proposito stacco, lento e rematore li fa al momento? Che Massimali? Ascolta i consigli che ti hanno dato i big (Wildcat e Shawn), butta quella scheda, leggiti e studia gli articoli in evidenza e ne riparliamo

[Daniel2121]

Ora ci provo xD
Un ultima domanda: ha senso fare forza giugno e luglio per poi agosto stare fermi? Non viene persa in parte questa forza stando più di 4 settimane fermo? Fare massa pre-estate non se ne parla proprio? XD

[Mirko93]

L'allenamento ha sempre senso anche se ad agosto starai fermo. È chiaro che al ritorno dalle vacanze non potrai usare gli stessi carichi ma con un ciclo di ricondizionamento recupererai il tempo perso. Comunque fidati che se cominci con il ciclo di forza otterrai molti piu risultati anche in termini di massa di quelli che puoi ottenere facendo una monofrequenza. Chiaramente dietro a tutto ció ci deve essere il supporto di un alimentazione corretta

[stefanopunk]

In realtà sono 9 mesi che faccio palestra...

e quindi l'anno prossimo te troviamo all'Arnold Classic?
Dai su un minimo di modestia.

Mirko ti ha dato dei buoni consigli ma non ti ha spiegato alcune cose. Finche non raggiungi almeno l'hp e dei pesi decenti (diciamo 2-3 anni), scordati pure la distinzione tre massa-forza e definizione (che già è discutibile di per sè). Esistono solamente due cose l'ALLENAMENTO e la DIETA. L'allenamento si basa sui fondamentali (panca, squat e stacco) la Dieta si basa sul raggiungere e superare il tuo fabbisogno calorico ogni santo giorno.
Stop.

La mutifrequenza che hai proposto in realtà e solamente una monofrequenza condensata inizia con un bill starr o con una delle varianti che trovi sul sito.

[eraser]

..........

Mirko ti ha dato dei buoni consigli ma non ti ha spiegato alcune cose. Finche non raggiungi almeno l'hp e dei pesi decenti (diciamo 2-3 anni), scordati pure la distinzione tre massa-forza e definizione (che già è discutibile di per sè). Esistono solamente due cose l'ALLENAMENTO e la DIETA. L'allenamento si basa sui fondamentali (panca, squat e stacco) la Dieta si basa sul raggiungere e superare il tuo fabbisogno calorico ogni santo giorno.
Stop.

La mutifrequenza che hai proposto in realtà e solamente una monofrequenza condensata inizia con un bill starr o con una delle varianti che trovi sul sito.

parole sacrosante.

che quoto e reppo.

[Daniel2121]

Finalmente mi si stanno schiarendo le idee 👌
In parole povere : quando raggiungeró un certo hp ( ora è -16 ) riparleremo di schede di massa e di forza