Consigli scheda multi autocostruita.

[dangas]

Ho provato a buttare giù una scheda in multifrequenza dopo un lungo periodo in mono.
Voglio provare.
Allenamento in 3 split.

A:
Squat 4x6
Leg Curl 3x12
Pectoral machine (Progressione, la panca piana la evito per la spalla instabile)
Dip (spalla permettendo) 3xmax
Croci 3x10
Lento avanti (spalla permettendo) 3/4x8
Alzate laterali 3x12
tricipiti 3-4x6-8

B:
Stacco (progressione 12x2 8x3 6x4 5x5 4x6)
Trazioni larghe prone 2xmax
Trazioni strette supine 2xmax
Rematore bilancere (progressione, 6x4 5x5 4x6)
Scrollate 3x12
Curl bilancere 3-4x6-8

C:
Pectoral machine 4x6
Pectoral machine inclinata 4x10-12
Squat (progressione 8x3 6x4 5x5 4x6)
Affondi 4x8
Leg ext 1 gamba 3x8
Polpacci 3-4x15

Come già espresso sopra, uso due fondamentali su 3. La panca come già scritto in altri post la evito a causa di una instabilità alla spalla. Cerco di compensare aggiungendo qualche complementare in più, so bene che non è uguale al fare il fondamentale, ma meglio di niente.. (la progressione sulla pectoral immagino abbia poco senso, giusto?)
Che ne dite nel complesso? Troppa roba?

[stefanopunk]

la tua situazione necessità di un consulto medico specialistico. Se non puoi fare la panca, ti sconsiglio vivamente dips, trazioni e lento. Così come non è detto che, al contrario, questi esercizi possano migliorare o risolvere la tua situazione. Sottolineo e ripeto rivolgiti ad uno specialista se non lo hai già fatto.

[Wildcat]

La pectoral x la spalla instabile?
Bella cazzata!
Devo averti consigliato un milione di volte come comportarsi x l'instabilità di spalla.
Devi imparare a fare una panca tecnicamente corretta, e lavorare parallelamente sulla stabilità della spalla.

[Wildcat]

Ovviamente sotto la guida di una persona competente.

[dangas]

Cerco di rispondere ad entrambi:
Stefano: La visita specialistica l'ho fatta, dopo la risonanza, il dottore mi aveva dato da fare un ciclo di esercizi per il rinforzo e la stabilizzazione della spalla che ho debitamente eseguito. Poi sarei dovuto ritornare per vedere i progressi e nel caso in cui non ci fossero stati mi sarei dovuto operare, ma questa cosa non mi passa neanche per l'anticamera della testa, dato che non ho dolore continuo o fastidi particolari, quindi dopo la prima visita non sono più andato. Ammetto però di aver smesso di fare gli esercizi che forse è il caso di riprendere.

Wild: So bene tutte le cose che mi hai detto, ma ogni volta che in palestra mi avvicino alla panca arriva uno dei due istruttori che mi dissuade in modo categorico dal fare la panca, mi dicono "hai la spalla instabile e fai la panca?? A questo punto fai la pectoral in cui il movimento è controllato e limiti l'instabilità" (ieri lontano da sguardi indiscreti ho provato a fare la panca con poco peso cercando di correggere la posizione, abducendo le scapole e inarcando leggermente la schiena, poi quando ho aumentato il peso, sempre relativamente, ho chiamato un istruttore per seguirmi e mi sono ritrovato magicamente a fare la pectoral! Dove ho cercato di contrarre le scapole e inarcare la schiena..)
Il mio unico dubbio, relativamente alla corretta posizione, è che quando sono andato da un fisioterapista mi ha consigliato di fare i pettorali con le spalle protruse in avanti (partendo da presa più stretta), in questo modo la scapola è chiusa e controlla posteriormente l'omero contenendolo e impedendone l'uscita lungo l'asse di spinta (come era capitato a me), contraendo posteriormente le scapole invece le aprirei e almeno in teoria (mio pensiero derivato dallo schema di prima) toglierei questa protezione posteriore all'omero che in seguito a pesi elevati e all'instabilità della mia spalla potrebbe uscire. Correggetemi se sbaglio.

[Wildcat]

Ci stai trollando, non trovo altra spiegazione.

[Wildcat]

Hai mai sentito consigliare di ABDURRE le scapole sulla panca?
Sul movimento guidato non mi esprimo, perché il buonsenso dovrebbe farti capire che è una cosa assurda.

[dangas]

Premettendo che non so neanche il significato del verbo "trollare"...
Sto solamente cercando di capire, esprimendo i miei dubbi e perplessità, se ho sbagliato termine chiedo scusa, ma è una cosa che mi sta a cuore, e vorrei cercare di capire una volta per tutte.. Ho anche riletto il tuo post sugli esercizi che facevi dopo l'operazione, se non sbaglio.

[Wildcat]

ADDURRE non ABDURRE

[Vincent98]

Hai mai sentito consigliare di ABDURRE le scapole sulla panca?
Sul movimento guidato non mi esprimo, perché il buonsenso dovrebbe farti capire che è una cosa assurda.

No, ma ho sentito consigliare di tenere la schiena ben salda sulla panca

[Shawn Ray]

Proprio ieri alle prese con una serie di bench, classico arco neanche troppo accentuato, il carico in questo momento mi interessa poco.....passa un tizio e guardandomi mi dice " bel mal di schiena...." poi passa alle croci con due manubri da 12 Kg... mah !

[user_del07494]

Proprio ieri alle prese con una serie di bench, classico arco neanche troppo accentuato, il carico in questo momento mi interessa poco.....passa un tizio e guardandomi mi dice " bel mal di schiena...." poi passa alle croci con due manubri da 12 Kg... mah !

Puahahahah!