Ciao a tutti! Finalmente sono riuscito ad avere la possibilità di iscrivermi in palestra, fino ad ora mi sono allenato a casa (era abbastanza attrezzato); vi faccio un attimo un riassunto della mia esperienza con i pesi (brevissima):
- Ho cominciato seriamente a settembre e dopo un mese di recupero dalle vacanze , sotto consiglio di molti di voi ho iniziato un lavoro volto ad aumentare la forza costruendo una scheda (insieme a Somoja ricordo) basato su uno split upper/lower in cui sono passato in 6 settimane circa da un 4x10 a un 4x6 nei fondamentali (panca,stacco, squat che però facevo zercher per mancanza di rack, rematore e lento avanti). I carichi che usavo in quel periodo non ve lo dico nemmeno perchè erano scandalosi (come d'altronde lo sono anche adesso ) . Comunque, a metà novembre ho cominciato poi a seguire un programma più "specifico" : Bill star alla Fabiop (perchè mi piaceva di più rispetto a un Bill star classico). Mi sono trovato molto bene e ho visto molti miglioramenti; sono partito prima allenandomi 3 giorni a settimana ( giorno 1: panca rematore squat / giorno 2: richiamo squat, lento e stacco / giorno 3: panca, rematore , squat) poi sono passato a 4 giorni e infine da 1 mese e mezzo a questa parte ho deciso di sperimentare un lavoro di 6 giorni su 7 con cui mi sto trovando molto bene nel senso che riesco a reggerlo benissimo (facendo allenamenti da 40-50 minuti massimo, di cui almeno 25 minuti dedicati ai fondamentali). Vi posto in particolare quest'ultima scheda che è quella che sto seguendo.
Lunedì:
Panca piana 5x5 90-120''
Rematore 5x5 90-120''
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 3x10 60''
Curl bilanciere presa larga 4x8 60''
Curl concentrato 2x12 60''
Martedì:
Squat 5x5 90-120''
Affondi 4x15 per gamba 60-90''
Leg extension (integrata nella mia panca quindi una versione abbastanza scrausa) 2x15 90-120''
Calf in piedi 4x20
Giovedì:
Lento avanti 5x5 90-120''
Trazioni 3xmax
Alzate a 90° 3x10
Panca presa stretta 4x8
Spinte dietro nuca manubrio
Venerdì come il lunedi
Sabato come il Martedi ma con Stacco al posto di Squat e Glute Ham raise al posto di Leg extension
Domenica come Giovedì
Adesso il mio problema è come modificare la scheda visto che ora ho a disposizione una palestra vera e propria , in cui posso fare FINALMENTE SQUAT VERI e non sostituti poco validi come Zercher Squat (La palestra in cui mi sono iscritto ha bilanciere olimpionico e rack per squattare in tutta sicurezza ) . Vorrei continuare con un 5x5 perchè mi sto trovando bene. Sono passato da un misero 45 kg (non per parte eh ma totali ) in 4x6 alla panca ad ora che faccio un 5x5 con 60 kg senza cedimento (sempre misero eh!), e nel lento avanti da 20 kg a 35 kg (Rematore 50 kg, Stacco 75 kg, Zercher Squat 50 kg ). Cosa mi consigliate?
Ah dimenticavo, per quanto riguarda l'alimentazione sono in massa pesante; a settembre pesavo 60 kg (alto 1.80) ora ne peso 75 kg (chiaramente la bf si è alzata, è comparsa la pancetta e le gambe non sono definite, però ad esempio il braccio è passato - in contrazione a freddo - da 32 a 36).
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