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Discussione: Finalmente in Palestra!

  1. #1
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    Predefinito Finalmente in Palestra!

    Ciao a tutti! Finalmente sono riuscito ad avere la possibilità di iscrivermi in palestra, fino ad ora mi sono allenato a casa (era abbastanza attrezzato); vi faccio un attimo un riassunto della mia esperienza con i pesi (brevissima):

    - Ho cominciato seriamente a settembre e dopo un mese di recupero dalle vacanze , sotto consiglio di molti di voi ho iniziato un lavoro volto ad aumentare la forza costruendo una scheda (insieme a Somoja ricordo) basato su uno split upper/lower in cui sono passato in 6 settimane circa da un 4x10 a un 4x6 nei fondamentali (panca,stacco, squat che però facevo zercher per mancanza di rack, rematore e lento avanti). I carichi che usavo in quel periodo non ve lo dico nemmeno perchè erano scandalosi (come d'altronde lo sono anche adesso ) . Comunque, a metà novembre ho cominciato poi a seguire un programma più "specifico" : Bill star alla Fabiop (perchè mi piaceva di più rispetto a un Bill star classico). Mi sono trovato molto bene e ho visto molti miglioramenti; sono partito prima allenandomi 3 giorni a settimana ( giorno 1: panca rematore squat / giorno 2: richiamo squat, lento e stacco / giorno 3: panca, rematore , squat) poi sono passato a 4 giorni e infine da 1 mese e mezzo a questa parte ho deciso di sperimentare un lavoro di 6 giorni su 7 con cui mi sto trovando molto bene nel senso che riesco a reggerlo benissimo (facendo allenamenti da 40-50 minuti massimo, di cui almeno 25 minuti dedicati ai fondamentali). Vi posto in particolare quest'ultima scheda che è quella che sto seguendo.

    Lunedì:
    Panca piana 5x5 90-120''
    Rematore 5x5 90-120''
    Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 3x10 60''
    Curl bilanciere presa larga 4x8 60''
    Curl concentrato 2x12 60''

    Martedì:
    Squat 5x5 90-120''
    Affondi 4x15 per gamba 60-90''
    Leg extension (integrata nella mia panca quindi una versione abbastanza scrausa) 2x15 90-120''
    Calf in piedi 4x20

    Giovedì:
    Lento avanti 5x5 90-120''
    Trazioni 3xmax
    Alzate a 90° 3x10
    Panca presa stretta 4x8
    Spinte dietro nuca manubrio

    Venerdì come il lunedi
    Sabato come il Martedi ma con Stacco al posto di Squat e Glute Ham raise al posto di Leg extension
    Domenica come Giovedì

    Adesso il mio problema è come modificare la scheda visto che ora ho a disposizione una palestra vera e propria , in cui posso fare FINALMENTE SQUAT VERI e non sostituti poco validi come Zercher Squat (La palestra in cui mi sono iscritto ha bilanciere olimpionico e rack per squattare in tutta sicurezza ) . Vorrei continuare con un 5x5 perchè mi sto trovando bene. Sono passato da un misero 45 kg (non per parte eh ma totali ) in 4x6 alla panca ad ora che faccio un 5x5 con 60 kg senza cedimento (sempre misero eh!), e nel lento avanti da 20 kg a 35 kg (Rematore 50 kg, Stacco 75 kg, Zercher Squat 50 kg ). Cosa mi consigliate?
    Ah dimenticavo, per quanto riguarda l'alimentazione sono in massa pesante; a settembre pesavo 60 kg (alto 1.80) ora ne peso 75 kg (chiaramente la bf si è alzata, è comparsa la pancetta e le gambe non sono definite, però ad esempio il braccio è passato - in contrazione a freddo - da 32 a 36).

  2. #2
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    Nessun consiglio ?

  3. #3
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    Sinceramente non si capisce la domanda, vuoi consigli per sostituire esercizi per cosa ? dove sei arrivato con la routine precedente, quale progressione, quali massimali . . . ?

  4. #4
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    La domanda è: come modificare la scheda visto che ora vado in Palestra? Voglio continuare a fare forza e mantenee il bill star a carico fisso. I massimali non li ho mai provati a casa , posso dirvi che quei carichi che ho postato (60 panca, 35 lento, 50 rematore bilanciere, 75 stacco e 50 Zercher Squat) sono i carichi che uso attualmente nel bill star 5x5 a carico fisso. E dovrebbero rappresentare l'80% del mio 5RM.

  5. #5
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    È chiara ora la richiesta ? Please mi date qualche dritta ?

  6. #6
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    Allora, provo a modificarla io se sbaglio qualcosa vi prego aiutatemi

    Lunedì
    Panca piana 5x5
    Rematore bilanciere 5x5
    Spinte manubri su panca a 30° 3x10
    Curl Bilanciere 4x8
    Curl alternato manubri 2x12

    Martedì
    Squat 5x5
    Pressa 4x10
    Affondi a corpo libero 2x12
    Polpacci ?? ( Io fare polpacci alla pressa e calf con bilanciere alla smith ma quante serie ? quante reps?)

    Giovedì
    Lento avanti 5x5
    Trazioni (almeno 30)
    Lat Machine 3x12
    Panca presa stretta 4x8
    Spinte dietro nuca 2x12

    Venerdì come Lunedì

    Sabato
    Richiamo Squat 3x5
    Stacco da terra 5x5
    Pressa 4x10
    Stacco rumeno 2x12 ( o leg curl??)
    Polpacci

    Domenica come Giovedì

    E' oscena?

  7. #7
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    oscena perchè:
    -ti alleni tutti i giorni e non devi. Sappì che il muscolo aumenta volume quando è a riposo
    -gli split sono sbagliati e il petto non lo alleni per nulla( un esercizio non basta)
    -leggi i topic in evidenza e capisci dove sbagli
    "Mens sana in corpore sano"

  8. #8
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    In realtà puoi anche allenerti tutti i giorni, o comunque anche 5 su 7, dipende da come ti alleni e quello che stai cercando. Se il mio obiettivo è la forza e la potenza massimale cerco una risposta del SNC principalmente, quindi con una progressione non a cedimento e quindi con movimenti ripetuti cercherà di migliorare le mie alzate massimali. Logico che se lavoro sull'ipertrofia con serie a cedimento tutti i giorni difficilmente otterrò risultati nel medio lungo periodo.
    Quella sembra una monofrequenza mascherata da multifrequenza

  9. #9
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    Ripeto, non mi alleno a cedimento ma mantengo sempre un certo buffer (2-3 ripetizioni). Il fatto che sembra una mono mascherata da multi è una cosa negativa? Come posso migliorarla? Comunque lo split é quello che consigliava lo stesso fabiop in un dei commenti sul suo sito per un allenamento di 6 giorni su 7. A questo punto come posso modificarla?

  10. #10
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    E comunque tengo a sottolineare che io al momento non sto cercando l ipertrofia ! ma in ogni caso essendo all'inizio della mia esperienza con i pesi ho ottenuto buoni risultati in termini di massa anche se mi sono allenato per la forza fino ad ora (anche nell'ultimo mese in cui mi sono allenato 6 giorni su 7 ho riscontrato qualche risultato in termini di massa) PS: scusate il doppio post

  11. #11
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    Se sei all'inizio migliori in pratica con tutto....cmq a maggior ragione se il tuo obiettivo primario non è l'ipertrofia perché non imposti una semplice multi frequenza, un Bill Starr a d esempio ?

  12. #12
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    Sinceramente voglio provare un Bill Star tradizionale ma non al momento. Per ora volevo continuare ancora un po con un 5x5 a carico fisso perche fino ad ora mi sono trovato molto bene ed è stato l'unico vero allenamento con cui ho riscontrati buoni risultati. Peró sono qui per imparare e ascoltare anche pareri di piu esperti, quindi chiedo a te Shawn Ray , come posso rendere la scheda "migliore"? oppure come posso impostare una multifrequenza su 5/6 giorni?

  13. #13
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    Se ti trovi bene a carico fisso puoi continuare lavorando sul tonnellaggio e quindi sul volume superando le 5 serie per arrivare anche a 8-10, il sovraccarico progressivo non è inteso solo come aumento del carico allenante in termini di Kg

  14. #14
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    Capito, quindi fare addirittura un 10x5 sui fondamentali. E invece per quanto riguardo il contorno, ovvero i complementari? Piu che altro mi trovo in difficoltà su come impostare l'allenamento delle gambe perchè appunto essendomi allenato a casa fino ad ora ho sempre fatto i soliti affondi e calf.

  15. #15
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    Perchè complementari ?
    I complementari sono utili all'atleta avanzato eventualmente per migliorare l'alzata, e al neofita per comprendere le giuste sensazioni e movimenti. Gli unici complementari che eventualmente inserirei sono i calf per i polpacci, il curl per i bicipiti

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