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Discussione: Extrarotatori, un problema di pochi?

  1. #1
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    Perplesso Extrarotatori, un problema di pochi?

    Ciao ragazzi, ormai manca una settimana esatta alla fine della seconda scheda massa dell'anno, con discreti risultati. La mia preoccupazione adesso, non è tanto la definizione muscolare ma altresì il potenziamento dei punti "nevralgici" del mio corpo che ho notato, durante gli allenamenti, mi procurano non pochi fastidi, insicurezza a svolgere determinati esercizi e paura di finire in infortunio.

    Sto parlando di:
    - Extrarotatori (o più in generale l'intera cuffia dei rotatori)
    - Sottoscapolare
    - Gran rotondo
    - Deltoidi posteriori
    - CORE (in particolare)
    .Lombari
    .Obliqui

    Ho pertanto intenzione di sfruttare 1/2 settimane di stop fra una scheda e l'altra per MIGLIORARE LE PRESTAZIONI, ci tengo a specificarlo, poichè è secondario adesso per me puntare alla massa.
    Ho letto alcuni post e discussioni a riguardo e ho trovato la più interessante:
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...valutarli.html
    Ho pertanto pensato a diversi esercizi:


    Dumbbell Front Lateral Raise
    Dumbbell Upright Shoulder External Rotation
    Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
    Dumbbell Incline Shoulder External Rotation
    Hiperextension
    Alzate posteriori a busto flesso
    Side Bend
    Etc..



    Ma il sostanziale problema è il come strutturarli? Quanti e quali fare in una seduta? Quante reps per EFFICIENZA?
    Dato che sono sicuro che se mi mettessi a fare tutto da solo farei errori madornali ed accentuerei i problemi, sarei estremamento grato se qualcuno, fosse disponibile ad aiutarmi a tale fine.
    Grazie in anticipo
    Ultima modifica di Turillus; 12-05-2014 alle 09:53 PM

  2. #2
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    bisognerebbe eseguire delle manovre di clinica ortopedica per valutare le strutture interessate (se hai dolore) e dei test segmentari di forza per identificare eventuali gruppi ipostenici. in seguito andrebbe fatta una valutazione posturale globale e una osservazione della tua esecuzione nei principali esercizi (soprattutto di quelli che ti causano dolore ma non solo).

    questo per dirti che non è sufficiente dire che bisogna rinforzare i muscoli del core e della cuffia per evitare problemi
    il nostro corpo è progettato per muoversi nel suo insieme e la cuffia dei rotatori è inserita funzionalmente nelle catene cinetiche di spinta e di tirata
    un problema alla cuffia non dipende quindi da una debolezza isolata della stessa ma più frequentemente da ritardi di attivazione muscolare (della cuffia o di altri muscoli che partecipano ai movimenti di spinta come il gran dentato e la porzione inferiore del trapezio), da alterazioni posturali (ipercifosi con spalle anteposte), fattori anatomici predisponenti (acromion uncinato) e spesso da tecniche esecutive scadenti

    una volta identificato il problema si può programmare una strategia per risolverlo che può consistere nell'aggiunta di esercizi di potenzialmento per gruppi carenti ma anche nell'eliminazione di esercizi che generano \ accentuano gli squilibri

  3. #3
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    Ciao Somoja, quando dici: "in seguito andrebbe fatta una valutazione posturale globale e una osservazione della tua esecuzione nei principali esercizi"
    Da che professionista andresti? io come scrivevo qualche giorno fa, non ho dolore ma sento come un indolenzimento /fastidio, la prossima settimana farò solo gambe/ bicicletta sfruttando una settimana di scarico a termine di un microciclo, poi farò ancora più attenzione nello svolgimento della panca piana in particolarmodo all'adduzione delle spalle ed introdurrò gli esercizi di extrarotazione, se così non bastasse stò guardando al centro FIPL più vicino.
    Altre cose non sò cosa fare, forse potrei per un periodo usare i manubri..

  4. #4
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    Che centro FIPL, hai bisogno di essere visto in primo luogo da un medico, che sia in ortopedico, fisiatra o medico dello sport.
    Il centro FIPL viene dopo la diagnosi x una sistemata alla tecnica.
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  5. #5
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    Ciao Wild, ma dici anche se adesso è solo un fastidio?

  6. #6
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    Le spalle non perdonano. Imparato a mie spese.
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  7. #7
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    vorrei poterti consigliare di rivolgerti ad un fisiatra qualunque ma purtroppo non tutti si occupano di riabilitazione sportiva e in particolare di "sollevatori di peso" in senso lato.
    per i problemi "ortopedici" rivolgiti senza dubbio ad un medico (fisiatra o ortopedico anche se il secondo ha generalmente una visione più chirurgica del problema),
    per aggiustare la tecnica esecutiva (e quindi un aspetto della postura) un buon tecnico che alleni powerlifters agonisti potrebbe fare al caso tuo.
    l'ideale sarebbe rivolgersi ad una figura che abbia contatti con entrambi gli ambienti (medico e allenamento con i sovraccarichi), sul forum c'è Eraser che lavora a Rimini.
    tu dove vivi?
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 13-05-2014 alle 07:20 PM

  8. #8
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    Nel mio caso, forse non mi sono espresso bene, è più che altro un potenziamento di prevenzione, poichè l'unico fastidio reale lo avverto solo ai lombari, anche perché so bene, che con il passare del tempo i carichi aumentano e lo fanno in maniera direttamente proporzionale al rischio di infortunio, per questo ho chiesto aiuto per costruire una "scheda". Se avessi avvertito dolori di quella specie o entità avrei sicuramente fatto gli opportuni accertamenti.


    Per "scheda" intendo un breve ciclo di allenamento, appunto di prevenzione che chiunque può fare tra un ciclo di allenamento e l'altro per prevenire i rischi sopracitati.
    Ultima modifica di Turillus; 13-05-2014 alle 07:50 PM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    vorrei poterti consigliare di rivolgerti ad un fisiatra qualunque ma purtroppo non tutti si occupano di riabilitazione sportiva e in particolare di "sollevatori di peso" in senso lato.
    per i problemi "ortopedici" rivolgiti senza dubbio ad un medico (fisiatra o ortopedico anche se il secondo ha generalmente una visione più chirurgica del problema),
    per aggiustare la tecnica esecutiva (e quindi un aspetto della postura) un buon tecnico che alleni powerlifters agonisti potrebbe fare al caso tuo.
    l'ideale sarebbe rivolgersi ad una figura che abbia contatti con entrambi gli ambienti (medico e allenamento con i sovraccarichi), sul forum c'è Eraser che lavora a Rimini.
    tu dove vivi?
    Grazie mille della risposta, io sono friulano, proverò a chiedere allo zio di mia moglie che è fisioterapista se conosce qualcuno bravo in zona, altrimenti alla prima cena del forum vado a trovare eraser così prima mi visita poi mi banna

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Le spalle non perdonano. Imparato a mie spese.
    Grazie wild farò tesoro di questo consiglio

  11. #11
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    ritengo che i mini cicli preventivi eseguiti tra un programma e l'altro abbiano un'efficacia modesta nella prevenzione degli infortuni
    tutta la programmazione dell'allenamento deve essere pensata SEMPRE nell'ottica della longevità atletica (scelta corretta degli esercizi in base alle caratteristiche del soggetto, adeguati periodi di recupero e modulazione del carico\intensità, inserimento di esercizi di pre-hab \ bilanciamento)

    altrimenti facciamo come i pazienti che un paio di settimane prima del prelievo si mettono a dieta

  12. #12
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    Quindi mi consigli che dovrei, in sostanza, farlo durante il mesociclo stesso?

  13. #13
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    la prevenzione degli infortuni è la base di qualunque programmazione sensata

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Turillus;674113
    Sto parlando di:
    - Extrarotatori ([I
    o più in generale l'intera cuffia dei rotatori[/I])
    - Sottoscapolare
    - Gran rotondo
    - Deltoidi posteriori
    - CORE (in particolare)
    .Lombari
    .Obliqui
    Aspetta, non mi torna una cosa..

    Dici di aver carenze sugli obliqui.. ma fanno parte dell'addome. Punto. E' sbagliato anche dire che gli obliqui lavorano in sinergia col retto, perchè l'addome è un unico muscolo, i cui fasci lavorano sempre insieme.. Quindi se hai carenze negli obliqui, le hai in tutto l'addome.

    il side bend è davvero ottimo, ti consiglio di farlo sulla panca lombare di fianco

    Per i rotondi, delt post, extra rotatori ecc.., bastano le trazioni alla sbarra o qualsiasi ex di trazione..

  15. #15
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    Informarsi e studiare prima di scrivere corbellerie.

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