Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 38

Discussione: Nuova recluta si cimenta (ci prova)

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Furioso Nuova recluta si cimenta (ci prova)

    Salve a tutti ragazzi! Mi chiamo Fabio, ho 23 anni e come potete ben notare sono una new entry del foro, dato il mio altissimo livello di messaggi postati.
    Prima di scrivere ho voluto leggere un certo quantitativo di 3d in evidenza, primo per cultura personale, secondo per essere almeno consapevole di ciò che scrivo/chiedo, evitando di sparare vaccate. Questo non esclude il fatto che sia un semi-neofita. (semi perchè ho iniziato ad allenarmi con la ghisa circa un anno e mezzo fa e, anche se poco, qualcosa ho imparato).
    In ogni caso, ho voglia di imparare sempre di più e di migliorare sempre di più, e siccome mi piace molto essere autodidatta, credo che partecipare attivamente in questa community sia un ottimo inizio.
    Devo comunque aggiungere una piccola nota, la quale potrà incidere (oppure no) per tutti coloro che leggeranno questo post e vorranno dire la loro: nel febbraio 2011 mi fu diagnosticato un linfoma di Hodgkin (google saprà dirvi sicuramente i dettagli), ma ad oggi in completa remissione. Questo a portato a modificare radicalmente il mio stile di vita e mi condiziona nel volume/intensità dell'allenamento.

    Bene. Dopo queste menate, è arrivato il momento di postare maggiori info sul mio allenamento/alimentazione/stile di vita/lavoro/ecc/ecc/ecc...

    - peso: 61kg (nel gennaio 2013 = 56kg)
    - altezza: 172cm
    - B.F. = 15<bf<16
    - massa magra: 51kg

    (link con alcune foto:
    http://i.imgbox.com/OnqiiZwa.jpg
    http://i.imgbox.com/ZWQRIOeM.jpg
    http://i.imgbox.com/gpTQ6gSX.jpg
    http://i.imgbox.com/p3x95opH.jpg
    http://i.imgbox.com/vi7QbJWz.jpg)

    - BMR: 1468 kcal
    - Fabbisogno giornaliero: 2055kcal

    Per quanto riguarda l'allenamento, agli esordi ho iniziato con la mia bella scheda in monofrequenza donatami come a tutti i migliori novellini dall'istruttore in palestra e durò (tra alti e bassi) tre mesi. Alché mi sono lanciato nel buttare giù una multifrequenza, anche questa durata circa 3/4 mesi. Dopodichè ho deciso di chiedere all'istruttore, di guidarmi per buttare giù una full body, sempre ogni tre giorni/settimana. Non ho potuto assaporarla più di tanto, perchè (fortunatamente) ho iniziato a lavorare, lavoro che faccio tutt'ora.
    Purtroppo il mio corpo non reggeva palestra + nuovo lavoro + stress di adattamento per i turni che ho iniziato a fare di punto in bianco. Aihmè, sono riuscito a riprendere seriamente solo a dicembre/gennaio.
    Da gennaio appunto, ho ripreso la mia vecchia in mono, e devo dire che mi sono ripreso molto bene e velocemente, portandola a vanti fino ad oggi, un pò per pigrizia di non voler cambiare allenamento, un pò perchè in mono sono riuscito a capire quali muscoli/articolazioni del mio corpo sono più o meno deboli rispetto agli altri.
    Ordunque, mi sono deciso a partorire un nuovo allenamento basato sul BS classico, dopo aver letto mille articoli sul foro + vari 3d.

    Ecco come si presenta:

    Lunedì:
    -Squat 5x5 (progressione)
    -Panca 5x5
    -Rematore 5x5
    -Leg Press 6x4
    -Curl seduto manubri 6x5

    Mercoledì:
    -Squat 4x5 (leggero)
    -Military press 4x5
    -Stacco 4x5
    -Trazioni presa prona 6x3
    -Sit Up 3x15
    -Calf alla pressa 4x8

    Venerdì:
    -Squat 4x5
    -Panca 4x5
    -Rematore 4x5
    -Leg Press 4x6
    -Leg Curl 4x6
    -Iperestensioni 6x5

    (1RM e 5RM sono in fase di calcolo sul campo)

    Recuperi sui 180" mentre nei complementari 90"/120"
    PS: i giorni indicati sono fittizi, giusto per dire che sono tre volte alla settimana, ma l'esecuzione della sessione, dipende dagli orari di lavoro, che cambiano ogni settimana e ogni giorno.
    Si esatto, ogni giorno faccio un orario diverso
    Quindi a volte vado al mattino (ore 11/12), a volte primo pomeriggio (14/15), oppure verso le 17/18, oppure ancora verso le 20.

    Dall'allenamento passerei all'alimentazione. Non sono modello pragmatico su questo tema, diciamo che conosco questo argomento giusto per seguire una corretta alimentazione. Molto mi hanno aiutato le ottime guide su questo foro. E così ecco l'alimentazione che seguo solitamente:

    COLAZIONE
    Fette biscottate 20 g
    Marmellata (normale/alla frutta) 5 g
    SPUNTINO
    Cracker senza grassi 50 g
    PRANZO
    Pasta di semola 80 g
    Petto di pollo 100 g
    Formaggio (tipo bel paese) 50 g
    Olio di oliva extravergine 10 g
    Mais 40 g
    Yogurt alla frutta 125 g
    CENA
    Insalata (lattuga + pomodori) ~ 100 g
    Pesce (merluzzo/orata/trota/ecc.) ~ 150 g
    Patate (1/2 patate) 150 g
    Olio di oliva extravergine 10 g
    Prosciutto cotto (2/3 fette) 50 g
    Biscotti wafer 20 g
    PRE NANNA
    Succo di pera 200 ml/g

    Composizione Dieta
    NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
    Energia 2024 Kcal
    Proteine 88,5 g 17,5 %
    Grassi 70,5 g 31,3 %
    Carboidrati 259,6 g 51,2 %
    Fibra 10,2 g
    Alcol 0 0
    Ferro 11,1 mg
    Calcio 656 mg
    colesterolo 189 mg


    Penso che qualche misura/grammo non sia molto corrispondente alla realtà, non essendo praticissimo.
    Non bevo quasi mai alcool (ehm, non potrei) e non sono pìù fanatico di bibite gassate, Mc D. e compagnia bella. Non mangio nemmeno più dolci come una volta, non mi attirano più. Ma se c'è qualcosa che mi piace, non mi interessa se sgarro. Alla fine, vivo una volta sola.
    A voi i commenti

    PS: scusate il post da Divina Commedia
    Ultima modifica di snake219; 05-05-2014 alle 01:16 AM

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Colgo l'occasione per inserire i dati mancanti, e anche per un bel up del post

    Dopo varie prove, i miei 1RM e 5RM dovrebbero essere i seguenti:

    Squat: 1RM=28kg / 5RM=24kg
    Panca: 1RM=25kg / 5RM=22,5kg
    Stacco: 1RM=22,5kg / 5RM=20kg
    Military: 1RM=30kg / 5RM=27,5kg
    Rematore manubri: 1RM=16kg / 5RM=14kg (singolo lato ovviamente)

    Ah inoltre, ho visto che non ho ben specificato i miei obbiettivi i quali, dopo aver letto Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!, possono essere riassunti, per il momento, al punto 2, con uno sguardo prossimo al punto 5. In sostanza mi piacerebbe riavere un po di muscoli senza esagerare, ma partendo dalla forza.



    So che è una palla da leggere, però mi farebbe piacere sapere il vostro pensiero su quello che ho scritto, sulla scheda da me pensata e su tutto il resto.

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Stai x caso facendo l'errore di pensare "kg x parte"?
    Il carico è uno, si sommano dischi e bilanciere, x parte lascialo dire a quelli che fanno i secchi ai cavi
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Stai x caso facendo l'errore di pensare "kg x parte"?
    Il carico è uno, si sommano dischi e bilanciere, x parte lascialo dire a quelli che fanno i secchi ai cavi
    si in effetti, ora che lo rileggo, è abbastanza orrendo da vedere
    mi sono ovviamente spiegato male. in questo periodo ho lasciato perdere il rematore bilanciere per passare ai manubri, per due ragioni:
    - mi sollecita meno la "bassa schiena"
    - ho un braccio malandato (il sinistro) che risponde meglio con i manubri.

    PS: sei riuscito a sorbirti questa straziante e infinita lettura?

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Si, ma non è quello il problema. Ammettendo che tu abbia usato un bilanciere olimpionico da 20 kg, hai carichi molto bassi, e il Bill Starr potrebbe non essere ancora adatto a te.
    Hai bisogno di maggior volume sui big, da qualche parte ho scritto una mia versione del Bill Starr x principianti in 8x5, che se non sei pratico con le alzate potrebbe non essere neppure adatta a te...
    Cerca di essere estremamente autocritico e di capire qual è il tuo livello tecnico, in modo da trovare il programma migliore x te.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    si, innegabile. ho carichi molto bassi! credo anche indipendentemente dal bilanciere e il relativo peso... rimangono sempre oggettivamente bassi.
    facendo un tuffo nel passato e pensando ai voti che davano alle scuole medie, mi autodarei come voto tecnico un bel 6-. La base c'è, ma risico la sufficienza!

    a questo punto potrei pensare che una bella multi potrebbe essere migliore, con un occhio particolare allo sviluppo della tecnica, no?

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Cerca di essere estremamente autocritico e di capire qual è il tuo livello tecnico, in modo da trovare il programma migliore x te.
    Dopo averci pensato un po', credo proprio che una multifrequenza sia la via migliore. Ovviamente l'ho tarata utilizzando il 70/75% del 1RM, concentrandomi sul volume, riducendo quindi l'intensità e trovando una via di mezzo tra forza e iper. Questo è stato il risultato partorito dal mio cervello:

    Giorno A (petto/deltoidi/bicipiti):
    -Distensioni Panca 4x8
    -Distensioni Panca Inclinata 4x8
    -Dip parallele 3x8
    -Alzate 90° al cavo 4x10-10-8-8
    -Lento avanti 3x12-10-8
    -Curl bilancere 4x12-10-10-8
    -Curl concentrato panca Scott 4x10-10-8-8
    -Curl alternato seduto 3x10-8-8

    Giorno B (gambe/addome):
    -Squat 4x10-10-8-8
    -Affondi 3x10
    -Leg. press 4x10-10-8-8
    -Sit up 4x15
    -Obliqui manubri 3x10
    -Leg. Extension 4x12-12-10-10
    -Leg. Curl 4x12-12-10-10
    -Calf pressa 4x10

    Giorno C (dorso/tricipiti/trapezio):
    -Lat machine avanti 4x10
    -Low Row 3x12
    -Pullover 3x10
    -Rematore manubri 3x12
    -Tirate al mento 3x10
    -Scrollate manubri 3x10
    -French press 4x12-10-10-8
    -Push down 4x12-10-10-8


    Ho pensato infine di seguire un rest di 120" con un tut sufficientemente basso. Che ve ne pare?

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Temo che tu sia completamente fuori strada inizia a concentrarti sui fondamentali.
    Questa poi non è una multifrequenza, è una scheda in mono delle solite.

    Prendi lo schema del Bill Starr che già conosci.

    Ti fai le 4 serie di ramping (avvicinamento) e raggiunto il carico allenante ci fai 4/6 serie.

    Quindi:

    Squat
    Panca
    Rematore

    Squat 4x5 (solo serie leggere, prepara allo stacco, è un riscaldamento)
    Stacco
    Lento avanti
    Trazioni

    Squat
    Panca
    Rematore

    Aggiungi 3 complementari a piacere (esempio curl manubri, dip alle parallele, un po' di lavoro x l'addome) inserendone uno a seduta.

    Su lento avanti e trazioni puoi applicare delle progressioni ovviamente.

    Lavora così x DIVERSE settimane, poi si vedrà.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2013
    Località
    Roma
    Messaggi
    822

    Predefinito

    Ciao snake, vedo che wild già ti ha dato delle dritte per quanto riguarda l'allenamento, io invece mi sono soffermato a guardare l'alimentazione. Devo dire che mangi pochissimo le proteine sono praticamente inesistenti, e ci sono dei cibi che sembrano messi li tanto per metterli. Mangi troppo poco come fai a crescere? Non fare lo sbaglio di concentrarti troppo sull'allenamento e poco sulla dieta, ricordati che la dieta fa la maggior parte del lavoro non l'allenamento
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  10. #10
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Hustlin Visualizza Messaggio
    io invece mi sono soffermato a guardare l'alimentazione.
    Ciao Hustlin e grazie per il tuo prezioso commento
    Ordunque, dato che come ho detto su questo argomento so poco, mi sono calcolato il mio BMR e l'ho moltiplicato per 1.4! Ora, non ho voluto sindacare più di tanto, ma proprio a questo volevo arrivare: sono apparentemente giusti i dati da me calcolati, oppure no? I dati dell'alimentazione inoltre, li ho riportati sotto indicazione di "Progetto Dieta", dopo aver inserito i risultati delle formule per stilare la mia dieta tipo.

    E ovviamente si, so benissimo che l'alimentazione è la base primaria per ottenere risultati, seguita poi da un buon allenamento.

    PS: giuro che non ho messo alimenti at muzzum, ma nella mia ignoranza, ho cercato di riportare la mia alimentazione tipica

    Bramo qualsiasi commento, sia positivo sia negativo (soprattutto negativo, cosicchè possa capire dove faccio vaccate)

  11. #11
    Data Registrazione
    Mar 2013
    Località
    Roma
    Messaggi
    822

    Predefinito

    Figurati è un piacere. Allora di solito la formula è quella, ora io non so quant'è il tuo fabbisogno giornaliero però a occhio e croce anche se pesi poco le kcal complessive delle dieta sembrano molto poche. Innanzitutto devi tenerti sui 2gr per kg di peso corporeo di proteine NOBILI, quindi devi alzarle un casino perchè nella dieta sono quasi assenti. Poi la colazione lo spuntino e il prenanna sono totalmente da rivedere. Il succo di pera prima di andare a dormire non ha senso, di solito si inseriscono proteine a lenta assimilazione come le caseine o sennò anche frutta secca (mandorle). La colazione non è male ma è povera di proteine, e di solito la mattina si usano uova o albume. Anche lo spuntino che ci fai con un pacchetto di cracker? se vuoi mettere massa la prima cosa è mangiare, e anche tanto...un pacchetto di cracker non è un buon spuntino, puoi sostituirlo con gallette e una fonte proteica (pesce,carne,uova). La sera elimina i biscotti wafer sono tutti zuccheri inutili come quelli contenuti nel succo di pera. Questi bene o male sono dritte per farti capire, poi sta a te stilare la dieta
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  12. #12
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Ecco si appunto... avevo capito tutto

    ora ho capito (meno male) cosa volevi intendere, e come dovrei procedere.
    ehm ecco, senza che tiri fuori un AK-47, dimmi se ho capito bene questa affermazione:

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Ti fai le 4 serie di ramping (avvicinamento) e raggiunto il carico allenante ci fai 4/6 serie.
    in parole povere, eseguo quattro serie per ogni fondamentale, incrementando a ogni serie il carico, ad esempio 5kg-10kg-15kg-20kg (per intenderci) fino a quando raggiungo un ottimo compromesso tra il carico da utilizzare e le serie/reps da eseguire, badando bene di stare alla larga dal cedimento. I understand it?


    ecco poi una mia curiosità:
    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Questa poi non è una multifrequenza, è una scheda in mono delle solite
    se non ho capito male, la multi consiste nell'eseguire lo stesso tipo di movimento, sollecitando lo/gli stessi distretti muscolari, più di una volta alla settimana. E giusto perchè voglio capire, dove sbaglio in quella scheda postata da me? Sempre nella mia ignoranza, vedo che ci sono più sollecitazioni/richiami all'interno del microciclo...

    Grazie per l'aiuto che mi state dando, preziosissimo

  13. #13
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Hustlin Visualizza Messaggio
    Allora di solito la formula è quella, ora io non so quant'è il tuo fabbisogno giornaliero però a occhio e croce anche se pesi poco le kcal complessive delle dieta sembrano molto poche.
    Giusto per essere precisi, eseguo passo passo i passaggi della formula (avevo 4 in matematica alle superiori, è un buon motivo per aver sbagliato :

    66 + [(13,7 x 51kg) + (5 x 172) - (6,8 x 23)] =
    = 66 + [(698,7) + (860) - (156,4)] =
    = 66 + [1402,3] = 1468,3 kcal
    Lo moltiplico per 1.4 e ottengo = 2055,62 kcal

    Però appunto, mi dici che è troppo basso e sarebbe opportuno rivederlo! E che vado un attimo in confusione e non so bene a che valore aggrapparmi e sul quale basarmi! Confesso infatti che, come mi hai i detto, con i cracker non ci faccio un beneamato beeeep, ma era una delle cose che avevo voglia di mangiare per rispettare il valore uscitomi dai calcoli! Era un esempio x farti capire

    Ecco si in effetti non ci avevo pensato alle mandorle, o anche le noci.. dico bene? O comunque si la frutta secca in generale. Ma comunque sono ottime linee guida

    Ecco per esempio, posso utilizzare quel tipo di proteine a colazione? commissiono la preparazione di qualcosa fatto con le mandorle o altro

  14. #14
    Data Registrazione
    Mar 2013
    Località
    Roma
    Messaggi
    822

    Predefinito

    Certo che puoi utilizzare la frutta secca la mattina, basta che rientri nei calcoli dei 2g di proteine nobili per kg (quindi non parliamo di proteine della frutta secca). Per il resto tieniti su una 50-20-30 dove il 50% delle kcal della dieta derivano dai carboidrati, il 20% dalle proteine, e il 30% dai grassi. Poi sono sincero anche io non sono mai stato bravo in matematica, ti consiglio di cercare su google è pieno di formule automatiche per calcolare il fabbisogno giornaliero, basta metterci i tuoi dati. La quota calorica da aggiungere al tuo fabbisogno è intorno ad un 20%. Spero di essere stato chiaro e mi raccomando per la scelta degli alimenti, faccio esempio, i carboidrati non devono derivare dagli zuccheri ma dal riso, pasta, gallette fiocchi d'avena ecc
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    63

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Hustlin Visualizza Messaggio
    Spero di essere stato chiaro e mi raccomando per la scelta degli alimenti, faccio esempio, i carboidrati non devono derivare dagli zuccheri ma dal riso, pasta, gallette fiocchi d'avena ecc
    Sei stato più che chiarissimo

    per i carbo si, i know fortunatamente rientrava in quel poco che sapevo sull'alimentazione

    ti chiederei ancora qualcosina se non ti dispiace Hustlin!
    per quanto riguarda pre e post WO, cosa è meglio assumere prima e dopo? ti chiedo perchè non sempre mi alleno nella stessa fascia oraria, quindi magari dopo il pranzo o dopo metà spuntino... a volte mi alleno dopo colazione e prima di pranzo, oppure a ridosso della cena, ecc
    Ecco per quanto ne so io e per quanto ho letto in giro, dopo il WO è opportuno consumare prevalentemente più carbo insieme a tutti gli altri macronutrienti. Mentre prima del WO, carbo senza esagerare e a basso contenuto di glicemia e proteine ad assimilazione rapida... quindi cosa mi consiglieresti in linea generale?

Discussioni Simili

  1. Recluta
    Di Manubrium nel forum Mi Chiamo Arnold . . .
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 09-08-2015, 10:05 AM
  2. Nuova recluta !
    Di NAC610 nel forum Posedown - Galleria Fotografica
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 02-04-2014, 03:53 PM
  3. Nuova recluta...
    Di Shiver nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 15-11-2012, 10:54 AM
  4. Raddrizare una "Recluta"
    Di Danielenovizio nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 01-09-2012, 07:37 PM
  5. prova prova 123
    Di kobe nel forum Help Forum
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 13-10-2004, 10:10 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home