Allenamento dorso e bicipiti

[portuguese]

Ciao a tutti
Volevo chiedere una cosa: io il lunedi alleno dorso e bicipiti e avevo impostato la scheda con i seguenti esercizi:

trazioni zavorrate presa prona 4x6
rematore con manubrio 3x8
trazioni presa supina 3xmax
vertical row (per deltoidi posteriori) 3x10-12

curl con bilanciere 3x6
curl su panca 50° 3x10

Tuttavia mi chiedevo: le trazione a presa supina le faccio senza il sovraccarico perchè dopo aver fatto quelle a presa prona ne riesco a fare un 6-7. Io le trazioni a presa supina le ho inserite perchè pensandoci bene (pur essendo un esercizio importante per il dorso) si utilizza molto anche il bicipite e (magari in maniera molto forzata) lo vedo un po' come l'unico multiarticolare per i bicipiti. In quale ordine inserirlo per rendere al meglio?
Chiedo scusa se è una domanda banale e stupida, ho pensato che magari se qualcuno di voi le utilizza entrambe nello stesso wo potrebbe consigliarmi come sarebbe meglio o altre cose xD
Un saluto a tutti

[Antoine]

massimali sui big o BAN!

[Antoine]

No a parte gli scherzi, tralasciando il fatto che mancano i tuoi dati (età, peso, sesso, altezza, bf, obiettivi, dieta e massimali nei big) ..presupponendo che tu sia un principiante , la multifrequenza è la miglior via. Usa il search, ne abbiamo parlato svariate volte.
Eh, fattelo dire, se proprio devi allenarti in mono, io non farei mai dorso e bicipiti lo stesso giorno, perché essendo gli esercizi per i dorsali composti da movimenti di tirata, per forza coinvolgerai i tuoi cari bicipiti che arriveranno mezzi cotti nel momento in cui li isoli...
Questo ihmo, poi se ho detto fesserie...correggetemi pure

[Jarnar]

No a parte gli scherzi, tralasciando il fatto che mancano i tuoi dati (età, peso, sesso, altezza, bf, obiettivi, dieta e massimali nei big) ..presupponendo che tu sia un principiante , la multifrequenza è la miglior via. Usa il search, ne abbiamo parlato svariate volte.
Eh, fattelo dire, se proprio devi allenarti in mono, io non farei mai dorso e bicipiti lo stesso giorno, perché essendo gli esercizi per i dorsali composti da movimenti di tirata, per forza coinvolgerai i tuoi cari bicipiti che arriveranno mezzi cotti nel momento in cui li isoli...
Questo ihmo, poi se ho detto fesserie...correggetemi pure

Esatto, lavorano in sinergia, come i trici nella panca, o cmq ex di spinta.... Anche secondo me, se proprio vuoi fare una mono, meglio fare i bici col petto e trici col dorso, e gambe da sole.. Oppure Petto-Dorso e Bici-Trici, sempre gambe da sole.. Le spalle a piacimento, ma da ultimo.... Cmq quoto x la multi.

[portuguese]

Ciao avete ragione, non ho inserito i dati ma non pensavo fossero fondamentali ai fini della risposta. Comunque ho 21 anni, mi alleno da circa 4 anni. Io avevo inserito i bicipiti nella routine del dorso proprio per il motivo che hai descritto tu: cioè per sfinirli definitivamente dato che lavorano anche coi dorsali e poi lasciarli riposare una settimana. Infatti poi le gambe le alleno da sole e il venerdi faccio petto spalle e tricipiti. Pensavo fosse lo split migliore per allenare i muscoli
Comunque sia la multifrequenza non l'ho impostata perchè ho una lieve iperlordosi lombare e gli stacchi da terra li ho iniziati a fare lo scorso mese ma, seppure con un peso leggero, sentivo fastidio alla zona lombare così li ho tolti.HHo inserito gli stacchi rumeni per i glutei anche se sono tutt'altro esercizio. Se mi ricordo bene la multifrequenza è impostata sui 3 fondamentali: panca, squat e stacco. Senza stacco non va tutto a farsi benedire?
Comuque sia nella scheda mono che mi sono fatto ho cercato di limitare al minimo sindacale gli esercizi di isolamento per dare maggiore spazio ai multiarticolari. Ora la scrivo:
LUNEDI DORSO E BICIPITI
trazioni zavorrate presa prona 4x6
rematore con manubrio 3x8
trazioni presa supina 3xmax
vertical row (per deltoidi posteriori) 3x10-12
curl con bilanciere 3x6
curl su panca 50° 3x10

MERCOLEDI: GAMBE
squat 4x6
affondi posteriori 3x10
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3xmax

VENERDI: PETTO (che alleno volutamente poco perchè la lordosi mi ha causato un atteggiamento cifotico, ma ripeto: solo un atteggiamento) SPALLE E TRICIPITI
panca inclinata 3x8
croci piana 3x12
lento con manubri 4x6
tirate al petto 3x10
distensioni presa stretta 3x8
dip 3x max

Questa è la mia scheda. Secondo voi quindi è molto meglio una multifrequenza?

[Shawn Ray]

Devi rivedere molte cose e sopratutto capire che una scheda ha una sua logica. ti consiglio di partire dai link qui alla fine del messaggio, le basi, i parametri, le tecniche: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[portuguese]

perchè questa non avrebbe una logica? Ho cercato di limitare gli esercizi di isolamento e dare maggiore spazio ai complementari. Okkei il petto lo alleno poco, però non credevo fosse così pietosa

[Shawn Ray]

Perché gia sei in mono e a meno che tu non abbia massimali degni di tale nome, di regola non è molto producente come approccio, leggi i links sopra.

[portuguese]

Perché gia sei in mono e a meno che tu non abbia massimali degni di tale nome, di regola non è molto producente come approccio, leggi i links sopra.

Hai ragione dovrei impostare una multifrequenza. Però rimane comunque il problema dello stacco, che è un big che non vedo mai mancare in un tale tipo di allenamento. Non lo si può proprio sostituire con nulla? Perchè prima lo iniziai a fare ma anche se avevo un peso basso mi dava comunque fastidio alla zona lombare, ho una lieve iperlordosi.

[Jarnar]

Hai ragione dovrei impostare una multifrequenza. Però rimane comunque il problema dello stacco, che è un big che non vedo mai mancare in un tale tipo di allenamento. Non lo si può proprio sostituire con nulla? Perchè prima lo iniziai a fare ma anche se avevo un peso basso mi dava comunque fastidio alla zona lombare, ho una lieve iperlordosi.

No no, lo stacco è lo stacco.

Multifrequenza non è per forza impostata sui 3 big.. significa allenare i muscoli più volte alla settimana.. C'è da dire anche che ci sono diversi tipi di multifrequenza, upper-lower, dove un giorno fai la parte alta, un giorno quella bassa.. oppure spinta-trazione ecc ecc..

[portuguese]

No no, lo stacco è lo stacco.

Multifrequenza non è per forza impostata sui 3 big.. significa allenare i muscoli più volte alla settimana.. C'è da dire anche che ci sono diversi tipi di multifrequenza, upper-lower, dove un giorno fai la parte alta, un giorno quella bassa.. oppure spinta-trazione ecc ecc..

Allora provo a leggermi un po' di materiale e poi provo ad impostarla. Per iniziare quale tipo mi consigli?

[Jarnar]

Ti consiglio la multi in generale, puoi anche farla tu.... Magari prendi spunto da quelle di questo forum , ce ne sono tante favolose, cercatele

[portuguese]

Okkei, adesso non ho tempo ma appena posso cerco e provo a scriverne una